2 сплит верзии; (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

Сплит 2 значи дека обуката на целата мускулатура е опфатена во две единици за обука. Може да се замисли голем број опции за дистрибуција. Во следната статија, претставени се варијантите на двонасочните поделби и се потенцираат нивните предности и недостатоци. Деталите се однесуваат на Горниот дел од телото/долниот дел од телото 2 сплит, Туркање/влечење 2 подели и Торзо/екстремитети 2 сплит.

За кого е поделен 2?

Сплит план за обука од 2 дела е идеален за напредни спортисти. Во споредба со почетниците, тие имаат корист од помала фреквенција на обука, поголем волумен и поголем интензитет. Тоа не е да се каже дека тоа е единствениот начин да се добие раст на мускулите, но тој е еден од најпрактичните и најчестите начини.

Колку пати неделно?

Поделбата на 2 не кажува ништо за зачестеноста на тренингот неделно. Постојат различни фреквенции во кои може да се изврши поделба. Три или четири единици за обука (ТУ) неделно е најчестата форма на примена. Така, секоја мускулна група се вчитува двапати неделно, најмалку најмалку на 5 дена.

Три TE/неделно треба да земат предвид спортистите на кои им треба малку повеќе регенерација. Покрај генетските барања, одлучувачка улога играат и возраста, диетата и сонот. И покрај тоа, постои и адаптивна компонента: телото го зголемува својот работен капацитет преку обука.

Со четири ТУ/недела, повеќето природни се во опсегот на оптимални за обука за хипертрофија.

поделба

Секоја поделба на мускулните групи има предности и недостатоци. Со текот на годините, се појавија три варијанти кои комбинираат важни основни принципи:

Биланс на ТЕ: Има малку смисла да тренирате 80% од вкупните мускули на еден ден и 20% на другиот тренинг сесија. Подобра е и дистрибуцијата. Поделбите презентирани овде се близу до 50%: 50% поделба.
Баланс на мускулна група: За секој сериозен во врска со вежбање, прескокнувањето вежби за нозе не е опција. Понатаму, за рамномерен развој е важно колегата да биде обучен со секоја вежба. Три вежби за градите и само една за грбот претставуваат нерамнотежа и доведуваат до неприродно држење на телото и долгорочно губење на перформансите. Да не ја спомнувам болката и не ретко повредите.

Разделува

Сплит на горниот дел од телото/долниот дел од телото

ТЕ1 горниот дел од телото: Градите, грбот, рамото, бицепс/трицепс

TE2 долниот дел од телото: предниот бут, задниот дел на бутот, телињата, стомакот

Според наше мислење, една од најдобрите поставувања за поделба на 2, особено ако сакате да тренирате 4 пати неделно. Ова се должи на најдоброто можно време на регенерација на мускулните групи како резултат на малото преклопување на двете единици за обука. Понатаму, склоноста на спортистот да оди на границата за време на ТЕ нема толку екстремен ефект на следниот тренинг.

Друга предност е фреквенцијата на стрес на рамениот појас. За време на тренингот на долниот дел од телото, останува целосно смирено. Ова спречува почести преоптоварувања на оваа мускулна област.

Единствената проблематична област може да биде долниот дел на грбот. Варијанта на веслање поткрепена со гради (веслање Т-лента) може да помогне.

Сплит со двонасочно притискање/повлекување

TE1 притисок: Градите, рамото, предниот бут, телињата, трицепсите

Повлече TE2: Назад, заден бут, бицепс

Во поделбата на притискање/повлекување, мускулите на влечење и туркање се обучуваат одделно, бидејќи овие мускули се теоретски противници. Во пракса, честопати не е можно да се одделат точно затоа што и затегнувачките и компресивните мускули често работат заедно за време на вежба. Пример за ова се сквотови (доминантен преден бедро) и кревање патишта (доминантен заден бут). И двајцата напрегаат многу исти мускули, иако преовладува повеќе притисок или напнатост.

Понатаму, 4 пати за обука на нозе/неделно со 4 ТЕ е премногу поради големото преклопување. Дури и со 3 TE неделно, товарот е огромен (долниот дел на грбот не добива пауза).

Варијанта на поделба на притискање/повлекување може да изгледа вака: Туркање/влечење/нозе, при што тренирање на нозете еднаш неделно, секако не е идеално за раст на мускулите.

Стеблото/екстремитетите се поделени на два дела

Трупот на ТЕ1: Градите, рамото, грбот, стомакот

ТЕ2 екстремитети: предниот бут, задниот дел на бутот, телињата, рацете

Овој поделба е иста како и поделбата на горниот/долниот дел од телото, освен за обука за раце. Од една страна, рацете можат да се обучуваат на поголема фреквенција, од друга страна, тие можат да станат ограничувачки фактор во сложените вежби за горниот дел од телото (важни за градите, рамото, грбот). За понапредните спортисти, 4 TU неделно може брзо да станат прекумерни.

Како да креирате свој сплит?

Со исклучок на многу напредните спортисти, обично нема потреба од индивидуален план за обука. Најдобро е прво да изберете план за обука што работел за илјадници спортисти. Со текот на годините ќе дознаете што ви одговара, а што не. Кои вежби ве водат напред, а кои не. До тогаш, има смисла да се користат примерите планови што се поврзани за соодветните поделби како водич.

Можеби ќе ве интересираат овие написи

Планови за обука: Не секој план е соодветен за секого. Пронајдете го најдобриот план за вас.
Водич за градење мускули: правилно градете мускули - без митови и невистини.
Калкулатор на вредноста на моќноста: дали сте почетник, напреден или елитен? (особено за жените тука).

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.