20 мали промени за големи резултати на слабеење
Заборавете на диетите за несреќи и убиството со вежбање - овие мали чекори можат да ви помогнат да изгубите тежина.
Јадете од сини чинии
Дали некогаш сте се запрашале зошто шемата на бои на Мекдоналдс е жолта и црвена? „Ние природно се чувствуваме привлечени од црвена, жолта и портокалова боја во нашите ресторани или ресторани, бидејќи тоа психолошки нè охрабрува да јадеме надвор - и да јадеме многу. Студиите покажуваат дека ставањето храна на сини чинии може да доведе до помалку јадење “, вели Тамал Доџ, овластен учител по јога во Санта Моника, Калифорнија и starвезда на„ Елемент: Хата и проточна јога за почетници “- ДВД.
Јадете јајца за појадок
Според студија од 2008 година објавена во Интернационалниот весник за дебелина, заменувањето на утринските ѓубре за јајца може да ви помогне да изгубите 65 проценти повеќе тежина. Субјектите кои јаделе јајца за појадок изгубиле повеќе тежина, телесни масти и сантиметри од линијата на струкот отколку оние кои јаделе иста количина калории во ѓеврек. Истражувачите веруваат дека поголемата содржина на протеини во јајцата ви помага да останете поситни, подолго и да јадете помалку.
Ставете голема вилушка во неа
Сте слушнале дека јадењето помали чинии може да ви помогне да јадете помалку, но дали сте знаеле дека користењето поголема вилушка може да го стори истото? Неодамнешното истражување на истражувачите од Универзитетот во Јута открило дека учесниците кои јадат во италијански ресторан со поголема вилушка - оној што содржи 20 проценти повеќе храна - се околу 10 проценти помалку од оние кои користеле обична вилушка. Истражувачите веруваат дека имањето помала вилушка прави да се чувствуваме како да не трошиме толку многу на нашата чинија, така што ќе користиме повеќе виklушкари за да го задоволиме нашиот глад. (Забелешка: ова работеше само со големи порции. Кога служите помали оброци, големината на вилушката не влијаеше на нивната потрошувачка). Затоа, следниот пат кога ќе порачате голем внес, побарајте поголема вилушка за да јадете помалку. И додека сте на тоа, застанете кога сте задоволни - не сте наполнети.
Исклучете го телевизорот
Знаете дека веројатно не треба, но понекогаш јадете пред ТВ или компјутер. Но, дали знаете колку влијае на вашата линија на струкот? Студиите покажуваат дека додека гледаме телевизија јадеме околу 40 проценти повеќе и веројатно ќе јадеме нездрава храна додека сме расеани. За да изгубите тежина без да направите големи жртви, исклучете го телевизорот, компјутерот или паметниот телефон за време на вечерата и само фокусирајте се на вашата храна.
Наполнете ја вашата (мала) чинија
Според Брајан Вансинк, д-р, научник во однесувањето и „експерт за безумно јадење“ од лабораторијата за храна и бренд на Универзитетот Корнел, луѓето кои ги исполнуваат своите чинии со сè што сакаат да јадат, вклучително и десерт, јадат околу 14% помалку отколку овој што не го пополнува толку многу, но се враќа по втор пат. Затоа, за да јадете помалку, наполнете ја чинијата - но само еднаш. За да го намалите внесувањето уште повеќе, користете помала чинија. Вансинк открил дека субјектите кои се послужувале со помали јадења јаделе и до 60 проценти помалку.
Фокусирајте се на иднината
Да се чувствувате позитивно во врска со иднината наместо да се фокусирате на минатото или сегашноста, најверојатно ќе ве доведе до поздрава закуска, според неодамнешниот напис во „ofурнал за истражување на потрошувачи“. Наместо да ја наградувате вашата среќа со бонбона во моментот (или да јадете една за ваша погодност), фокусирајте се на идниот исход (како поздрав, полесен) за да можете да донесете подобри одлуки во сегашноста.
Држете го мајото
Едноставна мала промена, како прескокнување кечап, мајо или други „специјални“ сосови, може да ви заштеди околу 100 калории на ден, вели Моли Морган, регистриран нутриционист и сопственик на решенија за креативна исхрана во државата Newујорк. Само еден мал чекор може да ви помогне да изгубите до 10 килограми оваа година.
Спуштете го вашето дневно кафе
Отстранувањето на само две лажички шеќер од вашата дневна шолја кафе можеби не изгледа како голема работа, но може да ви заштеди 32 дополнителни калории на ден, или три вишоци килограми годишно, вели Морган. Ако сте фанатик за кафе-кафуле и правите две патувања дневно, размислете за ова: ако прескокнете лате тоа попладне, би можеле да заштедите дополнителни 54.750 калории (над 15 фунти!) - и скоро илјада долари - до крајот на годината.
Додадете овошје и зеленчук
Слабеењето не значи секогаш намалување на работите. Кога додавате повеќе овошје и зеленчук, ќе останете поситни, подолго, со помалку калории и повеќе храна. За да изгубите тежина без да бидете гладни, јадете барем една порција овошје или зеленчук со секоја закуска и две со оброци, препорачува Рејчел Бегун, регистриран нутриционист и консултант за прехранбена индустрија во Рај Брук, NYујорк.
Заменете ја преработената храна полека
Фрлањето сето тоа одеднаш е одличен начин да се потрошат пари и да се предизвика пад на Бен и ryери, но постепено се заменува преработената храна со свежи алтернативи за спречување на гладот и гладот, вели Бегун. „Високо обработената храна содржи малку хранливи материи, што го наведува телото да бара повеќе храна за да ги најде потребните хранливи материи, создавајќи маѓепсан циклус на прејадување. Наместо да се испразни оставата, чајната кујна одеднаш, полека да започнете да готвите размени како свежо овошје и јогурт за протеински шипки (кои можат да содржат шеќер колку бонбона) или хумус и свеж зеленчук наместо нутриционистички празни гевреци.
Обидете се со вежби со табати
Веќе можете да вежбате, но додавањето на вежби за табели во вашата рутина може да ви помогне да го забрзате губењето на тежината. Интервалите на „Табата“ се брзи напори од 20 секунди (до точка каде што дишењето ви е многу макотрпно) проследено со одмор од 10 секунди - повторувајќи го циклусот вкупно 8 пати. Без разлика дали скокате јаже, велосипедизам или правите некое друго кардио, студиите покажаа дека оваа магична формула ќе му помогне на вашето тело да согорува калории дури и после тренингот, вели Гретчен Зелек, ко-креатор на Do or Die Fitness.
Не земајте викенди „надвор“
Многу диетали сметаат дека „добро“ во текот на неделата им дава дозвола да пуштаат за време на викендите, но кога ќе го додадете тоа, лошо јадење и не вежбање од петок до недела излегува „далеку“ 12 дена во месецот! Наместо да дозволите деновите од неделата да влијаат на вашите навики, фокусирајте се на создавање здрав начин на живот што се одржува за трајно губење на тежината во текот на целиот месец (со повремено уживање).
Направи пауза
Премногу стрес може да ги спречи вашите напори за слабеење. „Кортизолот е хормон на стрес во вашето тело кој се држи до маснотии и го држи на колковите, стомакот и бутовите“, вели illилијан Мориарти, овластен наставник по јога и сопственик на Happily Ever Active во Вајата, Минесота. За да го намалите кортизолот и да изгубите маснотии, обидете се со оваа брза пауза секој ден (особено кога сте под стрес), препорачува Мориарти. Седнете удобно, затворете ги очите и изберете мантра како „опуштете се“ или „пуштете се“ и повторете ја во главата додека земате бавни и длабоки вдишувања околу 10 минути.
Јадете полесен ручек
Според новата студија од Универзитетот Корнел, луѓето кои јаделе помали ручеци контролирани по делови, јаделе околу 250 калории помалку дневно (тоа е околу два килограми месечно) од оние кои јаделе колку што сакале. Контролата на порции не значи дека ќе бидете гладни. Наградете се со ужинка за да се држите до помали оброци што можат да помогнат во бричење килограми без да направите големи жртви.
Јадете интуитивно
Англиски: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/…3/index.html Ако добивате дневни индиции за тоа што да јадете, можете да јадете помалку, вели Јасија Штајнмец, регистриран диететичар и автор на „Јади“ Локално: едноставни чекори за уживање во вистинска, здрава и достапна храна. Следниот пат кога ќе бидете гладни, обрнете внимание на која храна сакате - и зошто. Cелбите за слатки, на пример, може да покажат дека ви треба енергија. На пример, ако навистина сакате Snickers, ќе уживате во големината на залак. Не ограничувајте се на себе - ако ништо не е забрането, може да копнеете и по хранлива храна. „Витамини и минерали кои се толку неопходни за различните функции на вашето тело, ќе произлезат од разновидна храна. Кога ќе изберете на која храна и се обраќате секој ден, можете да се прилагодите на вашето тело. Ако се грижите пред, за време и по оброкот, можете да одговорите на позитивното чувство што го чувствувате од јадење здрава и lovingубовна храна. "
Останете задоволни (без кодоши)
„Додавањето мали количини маснотии и протеини [во вашиот оброк] ќе го активира вашиот центар за ситост, што значи дека сте задоволни и ќе го забавите варењето за да можете да се чувствувате сити подолго“, вели Стајнмец. Таа препорачува да додадете или четвртина чаша ореви, мала чинија грав или јајце во оброците - ќе ги избегнете болките од глад и ќе го одржувате нивото на енергија константно.
„Вкусете“ ги првите четири залаци (потоа продолжете)
На многу диетари толку им е досадно од лесната „диетална“ храна што на крајот јадат повеќе од нив за да се чувствуваат исполнето. Наместо да јадете за количина, фокусирајте се на квалитетот на вашата храна. „Можеби ќе откриете дека првите неколку вкусови на храна се најзадоволувачки - вашите пупки за вкус се во состојба на готовност“, вели Стајнмец. „Купувањето мали количини храна со добар квалитет и фокусирањето на вкусот ќе ви помогнат да уживате во мали гризнувања. По првите четири каснувања, застанете за да не ви биде „заситен“ вкусот, па пробајте уште еден оброк. "
Јадете само во назначени области за јадење
„Јадете само во местата безбедни за храна во вашиот дом, како што се кујната или трпезариската маса“, препорачува Мери Миријани, американски колеџ за спортска медицина во Напервил, Илиноис, која седи на маса за да јаде (наместо во автомобил, на кујнски тезга или на ваш Седењето на биро значи дека поголема е веројатноста да се фокусирате на храната и да посветите поголемо внимание на визуелните сигнали кои ни помагаат да одлучиме кога сме сити. Истражувањата покажуваат дека тоа може да ви помогне да јадете до 27 проценти помалку, кога Вие сте во можност да видите сè што сте јаделе (доказ за тоа е останатата храна на трпезата).
Послужете јадења од масата
Според студијата на Универзитетот Корнел од 2010 година, ќе јадете околу 20 проценти помалку ако ги чувате садовите во кујната наместо на трпезариската маса. Истражувачите тестирале како ќе се променат навиките во исхраната доколку храната се служи од кујната, а не од масата. Учесниците јадеа помалку кога храната беше недостапна и поверојатно избраа овошје и зеленчук кога ќе ги видат.
Одете на прошетка веднаш откако ќе јадете
Пешачењето е одлична вежба за слабеење, но се чини дека е уште поефикасна кога се зема веднаш по оброкот. Една јапонска студија од 2011 година покажа дека одењето веднаш по оброкот е поефикасно за губење на тежината отколку да се чека до еден час потоа. Субјектите кои оделе брзо 30-минутно пешачење кратко по ручекот и вечерата изгубиле поголема тежина од оние кои морале да чекаат да одат. И бидејќи трчањето е форма на вежбање со ниско влијание, не треба да предизвикува варење.
Верзија на оваа приказна првично се појави на iVillage.