20 МИНУТИ ЗА АТЕЛЕНСКО ТЕЛО Совети за десетобој Написи за спортски информации, Исхрана,
20 МИНУТИ ЗА АТЛЕТНО ТЕЛО
- од Декатлон
- Објавено на Последно ажурирање: 11 јануари 2019 година 11 јануари 2019 година
Методот Табата, практикуван денес од многу врвни спортисти, беше развиен од јапонски истражувач по име Табата. Резултатот е затегнато тело и помалку килограми за само 20 минути.
Што повлекува овој метод? Наизменични 20 секунди напор со голем интензитет, заедно со време на опоравување од 10 секунди, сите повторувани 8 пати, вкупно 4 минути.
ШЕМА ЗА ОБУКА
8 сета од 4 вежби x 20 секунди интензивен напор и 10 секунди закрепнување. Дајте му на секој сет од 1 до 2 минути закрепнување.
За да го примените овој метод на фитнес, следете ја програмата на Флорент, нашиот тренер Домјос. За да го направите состанокот поефикасен, потребна ви е следнава опрема:
Ако ги немате сите овие додатоци, можете да ја следите оваа програма за обука за фитнес без опрема.
ПРЕД да започнете
Изведете ја оваа сесија за обука со полна сила 3 пати неделно, оставајќи слободен ден помеѓу секоја сесија. За време на 20 секунди постојан напор, ќе треба да бидете што е можно подинамични. Needе треба да извршите максимален број повторувања.
• 30 секунди подигање на коленото
• Центар на телото: 30 секунди фронтална и странична напнатост
ПРВА ВЕERБА: Скокање на јажето
• Цел: подобрување на издржливоста и согорување на калории.
• Изведување на вежба: скокајте јаже со брзо темпо. За да го зголемите нивото, додадете подигање на коленото или двојни скокови (2 вртења на јажето при секој скок).
• Безбедносни упатства: останете на стапалата, не скокајте на потпетиците.
• Повторувања: извршете го максималниот број повторувања за 20 секунди, со 10 секунди закрепнување помеѓу секој сет.
ВТОРА ВЕERБА: Колено на лактот
• Цел: Зајакнување на стомачните мускули.
• Технички и безбедносни упатства: Со стапалата во лебдечка положба, доведете ги колената кон градите.
• Дишење: Издишете кога ќе ги доведете нозете кон градите.
• Повторување: 8 повторувања од 20 секунди напор со 10 секунди одмор
Опција без опрема: држете ја позицијата на штицата високо 20 секунди
ВЕ EXБАТ ТРИ: Замав со камбанче
• Цел: тонирање на мускулите на целото тело, особено на грбот (бутовите, задникот, грбот, рамената).
• Изведување на вежба: сквотирајте со рацете испружени на земја, фатете го Ketвончето за котел со двете раце. Договорете ги мускулите на стомакот и задникот, а потоа турнете ја карлицата напред за да го подигнете Ketвончето од котел вертикално над главата.
• Дишење: Издишете додека го носите Ketвоното со котел над главата и вдишувајте додека го спуштате додатокот на подот.
• Повторувања: Изведете максимален број повторувања за 20 секунди со 10 секунди закрепнување помеѓу секој сет.
Четврта вежба: BURPEE
• Цел: да се развие дишење и фитнес.
• Извршување на вежбата: почетна позиција стои, нозете се шири колку ширината на карлицата. Префрлете се на положбата на штицата, а потоа доведете ги двете нозе заедно зад вашите раце и, без прекини, скокајте со нозете и испружените раце над главата.
• Дишење: издишете додека се спуштате во позиција на штица и потоа вдишувајте додека станувате; издишете за време на скокот и вдишете кога ќе се вратите на почетната позиција.
• Безбедносни упатства: не заборавајте да ги затегнувате стомачните мускули во текот на целата вежба и не виткајте го грбот!
За поголема ефикасност, додадете плови во позиција штица.
ВРАURNАЕ НА СМИРКА
Легнете на грб со рацете близу до телото. Повлечете го стомакот за да го залепите грбот на тепихот, издишувајте на устата 10 секунди (длабоко, природно издишување 10 секунди, без присилување), а потоа издишете на носот 5-6 секунди со отворање на кафезот од ребра. Повторете го тоа 2 минути.
Абдоминалното дишење помага да се намали пулсот и дишењето. Исто така, дозволува работа на попречниот мускул кој припаѓа на длабоките мускули на абдоминалниот појас. На овој начин ќе добиете рамен стомак и ќе се заштитите од повторливи болки во грбот .
Колку ви се допадна нашата статија?
Десетобој
Нашата мисија е да го направиме спортот достапен за сите! На Декатлон, сакаме да ги поставиме темелите за трајни односи со нашите клиенти и да го подобриме квалитетот на животот охрабрувајќи ги редовно да спортуваат. Главните вредности според кои се водиме се виталноста и одговорноста. Преполн со енергија, ентузијазам и идеи, нашиот тим е посветен на сите да им понуди придобивки од спортот. Овој етос е балансиран со длабока одговорност: кон нас, реципрочно, кон безбедноста на нашите клиенти и кон иднината на планетата.