21 најдобра вежба со сопствена тежина за зајакнување на стомакот - GymBeam Blog
Да се добие шест пакет е можно, но да се добие силно јадро не значи само избегнување јаглехидрати и, конечно, поминување часови во теретана. Пронајдете поедноставен (и поразумен) начин за зајакнување на стомакот: вежби со сопствена тежина.
Конечно, постојат неколку причини за што го зајакнувате своето јадро, отколку само да изгледате добро на плажа. Јадрото (се состои од мускули на горниот и долниот дел на стомакот, коси мускули, грб, лумбални мускули,…) обезбедува мускулна рамка која ги штити внатрешните органи, го промовира движењето и обезбедува рамнотежа и стабилност на целото тело.
Пробајте го 12-минутниот тренинг, во кои вежбате горните, долните и коси мускули во стомакот и работите на длабока јачина на јадрото или комбинирате некои вежби во теретана со оние дома. Се сеќавам дека правилната исхрана игра многу важна улогаво добивањето на резултатите што ги сакате, и затоа додавате додаток на тренинзитенискокалорична диета со висока содржина на протеини.
КРАТКИ ЛИФФТИ - АБДОМЕНИ
Лежејќи на грб со свиткани колена и рацете зад вратот. Ние го притискаме долниот дел од грбот кон подот, додека горниот дел го креваме малку напред.
Цел: Мускули на горниот дел на стомакот
КРАТКИ ЛИФФЕТИ - АБДОМЕНИ СО ПОДИЕНИ НОЗИ
Лежејќи на грб со долниот дел на грбот притиснат на подот. Со рацете на тилот, ги креваме нозете над нас, прекрстени на глуждовите и благо свиткани колена. Ги затегнуваме абдоминалните мускули, кревајќи го торзото до колена. Ние се грижиме за не ја туркаме брадата кон градите до секој "лифт". Издишуваме додека се приближуваме до колената и вдишуваме додека се враќаме на почетната позиција.
Цел: Мускули на горниот дел на стомакот
ПЕЧНИЦИ
Лежејќи на грб, нозе и раширени раце, ги затегнуваме лактите и колената и во меѓувреме го креваме долниот и горниот дел од телото, како да сакавме да ги допреме прстите.
Цел: Мускули на горниот дел на стомакот
Подигање на колена
Лежејќи на грб, се држиме дланките надолу по телото веднаш под долниот дел на грбот и задникот. Притиснете го грбот кон подот со нозете подигнати од подот. Ние го притискаме долниот дел на грбот на подот додека го креваме левото колено на градите. Ние ја држиме десната нога над подот. Исправете ја левата нога на почетната позиција и повторете ја со десната нога.
КРАТКИ РИВЕРСКИ ЛИФФ
Лежејќи на грб со долниот дел на грбот притиснат на подот. Со рацете на тилот или по должината на телото, со прекрстени нозе на глуждовите, ги креваме. Долниот дел на грбот ние се олупиме од подот и го повлекуваме стомакот. Ние ги туркаме нозете во таванот секој пат кога ќе повториме.
ДВИЕЕ НА НОЗЕ
Лежи со лицето испружени со рацете под задникот за поддршка на долниот дел на грбот. Двете нозе се подигнати на неколку сантиметри од подот и ги движиме наизменично нагоре и надолу.
СТРАНСКИ ПЛАН
Легнат на страна, долната рака е свиткана во лактот. Лактот треба да биде директно под рамото, а другата рака на колкот. Ги исправаме глуждовите, колковите, рамената и главата. Ние го туркаме телото кон таванот, и се луламе над подот со нозете на врвот.
КРАТКИ СТРАНСКИ ЛИФФТИ - АБДОМЕНИ
Легнат на страна со свиткани колена под прав агол од лево. Горниот дел од телото е на едната страна додека ги креваме рамената неколку сантиметри од подот. Ја одржуваме позицијата и по кратко време полека се пуштаме. Ние менуваме делови и повторуваме.
ЗАДОЛИТЕЛНО ПОСТАВУВАЕ НА ПРЕВИДИ
Лежејќи на страна, со рацете прекрстени на градите, ги креваме нозете заедно од подот и го насочуваме горниот лакт кон неговиот колк. За подобра стабилност ја ставаме другата рака на подот.
РУСКИ ТВИСТ
Седејќи со свиткани колена и стапалата на подот, ги држиме рацете напред со дланките свртени надолу. Стоиме така ровот треба да биде под агол од 45 ° од подот. Ние се свртиме надесно се додека можеме, следејќи ја кратката пауза и продолжуваме лево.
ПЛАНКА
Во лежечка положба, имаме стапала заедно и подлактици на подот. Ние ги повлекуваме стомакот и задникот, кревајќи го торзото од подот додека не се формира А.права линија од глава до пета. Ние ја задржуваме позицијата. Полека легнавме на подот.
Цел: мускули на горниот и долниот дел на стомакот, задник
Велосипед
Легнат на грб со испружени нозе и рацете на градите. Го креваме десното колено кон градите, додека левата рака се врти кон десното колено. Се враќаме на почетната позиција и продолжуваме со левата нога.
Цел: Долните и коси абдоминални мускули
ПЛАНКА ЈАК
Седејќи во позиција "штица", ниение се луламе на подлактиците (ги исправаме колената) и прсти. Ние го влечеме стомакот така што телото е во права линија од главата до петиците. Ние го одржуваме телото напнато со проширени нозе. Се враќаме на почетната позиција и повторуваме.
Цел: мускули на горниот и долниот дел на стомакот
КРАТКИ ВНАТРЕШНИ И НАДВОРЕШНИ ЛИФФ
Легнат на грб со споени нозе, рацете зад вратот и лаковите широко. Ги креваме лопати и нозе од подот, ги свиткаме колената и ги насочуваме до градите, кои исто така ги креваме од подот.
Цел: мускули на горниот и долниот дел на стомакот
Ножици
Легнат на грб на хоризонталата со свртени нозе, рацете зад вратот и широки лактите. Ние ја креваме десната нога кон таванот и ја одржуваме левата нога неколку сантиметри од подот. Ние извршуваме стандарден "краток лифт", додека горниот дел од телото е неколку инчи над подот, после ги истегнуваме нозете.
Цел: Долните абдоминални мускули
АБДОМЕН ВО В.
Стоејќи свртени кон таванот, со нозете и рацете по телото, ги креваме главата и нозете неколку сантиметри и во меѓувреме седнуваме, ги носиме колената до лактите, веднаш над колковите. Ние ја задржуваме позицијата, потоа полека се пуштаме, истегнувајќи ги нозете држејќи ги главата и нозете малку над подот. Повторуваме сè.
Цел: Мускули на горниот и долниот дел на стомакот
КРЕВНИЦИ за прсти
Легнат на грб со рацете зад вратот, ги креваме нозете под агол од 90 степени. Притиснете го долниот дел на грбот кон подот и крицкајте напред, додека рацете се наоѓаат над подот. Со прстите насочени надолу, десното стапало е пониско и залепено на подот. Се враќаме на почетната позиција и повторете со левата нога.
Цел: Долните абдоминални мускули
Супермен
Легнат на стомак со испружени раце и дланки свртени надолу, ги повлекуваме стомакот, задникот и ги приближуваме сечилата на рамото и истовремено ги креваме рацете, градите и нозете од подот. Ние ја задржуваме позицијата. Ние се спуштаме малку, држејќи ја брадата надолу во секое време.
Цел: Задник и задник
Т-штици
Стои во позиција "плови". Пренесете ја тежината на левата рака и свртете го торзото. Ние ги одржуваме нозете исправени, ја креваме десната нога така што торзото и рацете за да формираат "Т". Ние ја задржуваме позицијата.
Цел: Коси стомачни мускули
„ЛЕТАЧКАТА КУЧА“
Ние се луламе на рацете и колената. Ние ја креваме десната нога и левата рака, ногата е насочена наназад, а левата е напред. Ние ја одржуваме позицијата. Повторете со ногата и со другата рака.
Цел: мускули на горниот и долниот дел на стомакот, задник
ПЛАНКИРАЈТЕ СО АЛТЕРНАТИВНИ ОРЦИ НА ОРЦАТА И НОETЕТА
Ние ја задржуваме позицијата "плови". Во исто време ги креваме десната рака и левата нога без да го помрднеме телото. Ние ја одржуваме позицијата. Вратете се на почетната позиција и повторете ја, кревајќи ја ногата и другата рака.
Цел: мускули на горниот и долниот дел на стомакот, задник
БОНУС: 12 МИНУТЕН ОБУКА ЗА АБДЕМЕНИ
Пробајте го ова брз тренинг на целото јадро. направишто е можно повеќе повторувања за 30 секунди, за секоја вежба. Во статички вежби држете ја положбата 30 секунди. Направете 3 комплети со а Пауза од 30 секунди помеѓу нив. Кога го зајакнувате стомакот, можете да го зголемите бројот на повторувања.
1. Лифтови до прстите
2. Руски тост
3. Движења на нозете
4. Велосипедă
5. Штица
6. Латерален план
Дали ќе ги пробате овие вежби? Или веќе ги правите редовно? Споделете го вашето мислење за вашите омилени вежби за стомак во коментарите. Ако ви се допадна статијата, можете поддршка преку удел!