21-та најдобра храна за градење на мускул - погледнете
Протеините веќе долго време се важен дел од исхраната на бодибилдерот. Всушност, јадењето цели јајца после тренинг доведува до 40 проценти посилен одговор на градење мускули отколку конзумирање само на протеини. Јајцата содржат големи количини на аминокиселина леуцин, што е важно за обновување на мускулите по вежбање.
2. Соја
За разлика од другите вегетаријански извори на протеини, овие мали мешунки содржат девет важни аминокиселини и затоа се веганска храна за мускулите. Тофу, темпе и повеќето вегетаријански месни алтернативи се направени од соја, која содржи околу 36 грама протеини на 100 грама.
3. грчки јогурт
Покрај тоа што брзо се вари протеинот од сурутка и полека се вари протеинот на казеин (околу 10 грама вкупно на 100 грама порција), грчкиот јогурт содржи и витамин Д, кој му помага на телото да апсорбира калциум и фосфор. Калциумот е неопходен за мускулни контракции, додека фосфорот е важен за генерирање енергија.
4. лосос
Покрај голем дел од целиот протеин (околу 20 грама на 100 грама), лососот е богат и со омега-3 масни киселини EPA и DHA, кои ја оптимизираат дистрибуцијата на хранливи материи со намалување на воспалението.
5. Ананас
Ананасот е единствената храна за која се знае дека содржи бромелеин - ензим кој вари протеини. Покрај тоа, антиинфламаторните ефекти на ананасот ја ублажуваат болката, нежноста и отокот после вежбање.
6. Лук
Студија објавена во „ofурнал за исхрана“ покажува дека лукот го намалува тестостеронот и кортизолот кај стаорци на диета богата со протеини. Ова има врска со хемиско соединение во лукот наречено алицин. Ја намалува количината на хормон на стрес што тече низ телото.
7. Грав од бубрег
Грав од бубрег помага во одржување на здраво црево. Тие имаат 9 грама протеини на 100 грама. Гравот најдобро се јаде со кафеав ориз или други производи од цели зрна.
8. Туна
Туната содржи околу 25 грама протеини на 100 грама, што го прави срдечен оброк за градење мускули - содржи и вредни омега-3 масни киселини.
9. Посно говедско месо
Говедското месо падна во недостиг во последните години. Сепак, посното говедско месо може да биде важна состојка за ефикасно градење мускули. Во 100 грама говедско месо има 26 грама протеини. Голем дел од цинк обезбедува распаѓање на тестостеронот и брза регенерација на мускулите после тренинг.
10. Девствено маслиново масло
Незаситените масти во маслиновото масло го стимулираат производството на протеини за раст на мускулите и спречуваат распаѓање на ткивата. Маслиновото масло ја зголемува чувствителноста на инсулин во мускулите и овозможува оптимално користење на глукозата, аминокиселините и хранливите материи.
11. Урда
Урдата не само што е малку калорична, содржи и 12 грама протеини на 100 грама. Урдата содржи и калциум, кој ги зајакнува коските.
12. Остриги
Бисери на мудроста: Остригите не се најпозната храна за мускулите, но тие импресионираат со повеќе од 20 грама протеини и само пет грама маснотии на 100 грама. Во споредба со пилешкото месо, остригите содржат повеќе од осум пати повеќе железо и скоро 50 пати поголема количина цинк.
13. Протеински прав
Повеќето бодибилдери се потпираат на протеини во прав. Постои и веганска алтернатива: протеинот од сурутка се разменува за оризов протеин. Најдобро е да се зема протеински прав по вежбање. Можете да го користите за градење мускули на насочен начин.
14. Брокула
Брокулата содржи хемиско соединение кое го блокира производството на естроген. Тие се исто така богати со цинк и со тоа го поддржуваат градењето на мускулите.
15. киноа
Киноата е една од ретките намирници растителни кои ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини плус влакна, магнезиум, витамини од групата Б, калциум, фосфор, витамин Е, калиум и железо. Постојат околу пет грама протеини за секои 100 грама варена киноа.
16. Слатководни алги
Покрај безброј витамини, минерали и антиоксиданси - тие се побогати со хранливи материи од кеale, спанаќ и брокула - хлорелата и спирулината содржат и многу протеини.
17. Бадеми
Бадемите се полни со витамин Е. Ова помага да се поправат клетките оштетени од вежбање. Голема порција 23 бадеми содржи 35 проценти од препорачаната дневна доза на витамин Е и исто така шест грама протеини.
18. леќата
Не дозволувајте името да ве измами. Леќата нема никаква врска со пченицата. Потесно е поврзана со киноата. Леќата, како вкупен растителен протеин, содржи околу 13 грама протеини на 100 грама, како и манган, магнезиум, ниацин, цинк, фосфор, фолна киселина и витамин Б6, што му се потребни на телото со цел да ги апсорбира аминокиселините од храната што се консумира.
19. Свинско филе
Свинско филе е парче месо без коски од слабината што минува од колкот до рамото на свињата. Со 21 грам протеини и четири грама маснотии, тоа е најслабиот и најнежниот дел од животното. Една порција содржи околу една третина од дневните потреби за витамин Б2, што е од суштинско значење за разградување на протеини, масти и јаглехидрати.
20. Пилешки гради
Пилешки гради има многу селен, што помага да се заштитат клетките од оштетување на слободните радикали предизвикано од вежбање. Содржи само 2 грама маснотии на 175 грама и 55 грама протеини.
21. моркови
Два моркови со средна големина петнаесет минути пред тренингот ќе ги зголемат перформансите, ќе го намалат напорот и ќе ја намалат количината на кислород што ви треба за тренингот. Така можете да тренирате поинтензивно и подолго.