25 здрави протеински закуски за оние што имаат кратко време
Без разлика дали сакате да ги наполните батериите за вашиот следен тренинг или сакате само да имате закуска за да избегнете ниско попладневно закуски - закуски богати со протеини се идеални за да продолжите. Овие закуски се преполни со протеини и други хранливи материи. Тие ве исполнуваат и ви обезбедуваат енергија подолго отколку закуски со висока содржина на јаглени хидрати.
И, ако мислите дека станува збор за здодевни, тврдо варени јајца, ќе бидете особено изненадени. Овие 25 вкусни, здрави и некомплицирани закуски имаат уште повеќе протеини отколку самото јајце (големо јајце за појадок содржи околу 6 грама).
1. Грчки јогурт со мусли и бобинки
Замислете дека седите на грчки остров со оваа закуска во рака. Грчката верзија на јогурт не само што има повеќе протеини, туку и многу состојки на калциум и пробиотици, кои имаат антиинфламаторно дејство. Сега целосно дајте и се на оваа (имагинарна) идила и уживајте!
1 порција грчки јогурт со 3 лажици мусли (незасладен) и 1 грст бобинки: 18 грама протеини
2. Каснувања од протеини
Не е потребно готвење, само четири состојки, добри за во движење и имаат вкус на десерт - дали е тоа можно дури? Да апсолутно! Ова е наш вид брза и вкусна закуска. Во овој рецепт, путерот од ореви делува како главен извор на протеини и врзивно средство. Овес и чипс од темно чоколадо и даваат на целата работа карактер налик на бисквит и обезбедуваат влакна и антиоксиданси.
1/2 лажица путер од ореви, 3 лажици овесна каша, 1/2 лажица мед, 1/2 лажица чипс од темно чоколадо, валани во топчиња: 8 грама протеини
3. Едноставно бурито
Кога попладнето ниско се заканува и стомакот вика закуска за да ве разбуди, пробајте ја оваа протеинска бомба со големина на залак. Количината на протеини доаѓа од црниот грав и чеда, додека лажица салса носи мала, но ефикасна нотка на ликопен кој се бори против рак. Ако сте веган, но не сакате да останете без протеини, само заменете го сирењето со повеќе грав.
1 тортилја од цели зрна, 2 лажици пире од грав, 2 лажици рендан чедар, 1 лажица салса: 8,4 грама протеини
4. Брод со путер од орев
Едноставно наполнете неколку стапчиња од целер со дел од кој било путер од ореви (на пример, бадем, кашу, орев) и пар бадеми или суво грозје како додаток.
Ако не сте fanубител на целер, издлабете јаболко и наполнете го со путерот од орев по ваш избор.
2 лажици путер од природен орев со стапчиња од јаболко или целер: 8,3 грама протеини
5. Шејк од банана и какао
Ако протеинскиот прав едноставно не е ваша работа, постојат голем број алтернативи за правење протеински шејк. Ова исто така го вклучува овој напиток од банана со какао и путер од кикирики, кој содржи и здрави масти и има позитивно влијание врз кардиоваскуларниот систем и исто така содржи многу протеини.
1 банана со средна големина, 1 лажица путер од кикирики, 1-2 лажици какао, измешана со 1 мерна чаша сладолед: 15 грама протеини
6. Семиња од тиква
Овие портокалови растенија не треба да се користат само за Ноќта на вештерките.
Нивната внатрешна работа може да направи многу повеќе од тоа да послужи само за смешни резби. Семките од тиква прават одлична закуска која е преполна со растителни влакна и цинк. Но, прво тие треба да се мијат, исушат и печат.
2/3 мерни чаши семки од тиква, измиени и попрскани со 1 лажица кари во прав и малку сол, печени 20 минути на 150 ° C: 8 грама протеини
7. Вкусни рулади со мисирка
Помислете на тоа како сендвич без леб! Оваа вкусна палео-пријателска закуска содржи скоро двојно повеќе протеини од тврдо варено јајце, па дури и носи повеќе хранливи материи со себе. Бидете сигурни дека користите месо со малку сол со цел да се исклучат количините на сол што го зголемуваат крвниот притисок.
2 парчиња мисирка, завиткани со 1 парче сирење и 1 парче домат: 11,9 грама протеини
8. Мини сирење кесадила со грав
Може да потрае малку подолго за да се подготви, но дефинитивно вреди да се соберат овие две состојки богати со протеини.
Особено кога додавате многу растителни влакна и калциум. Подгответе ги и двете во нелеплива тава додека не се стопи сирењето и торти theата не зарумени малку. Потоа ја навивате кесадилата и ја спакувате додека сте во движење.
½ мерна чаша црн грав, 1 лажица салса, 1 парче чедар во мала тортилја од цело зрно: 17,9 грама протеини
9. Сендвич напад
Со овој празничен крекер, тоа е Божиќ цела година. Оваа прекрасна комбинација на месо, сирење, зеленчук и суви брусница содржи нешто од секоја категорија храна и крајниот производ богат со протеини ќе ве засити неколку часа!
1 парче сендвич од интегрално брашно, исечено по должина, прелиено со 3 парчиња мисирка, 1 парче сирење, 1 лист зелена салата, 1-2 парчиња домат и краставица, 1 лажичка сенф и 1 лажичка сушени брусница: 22,4 грама протеини
10. Крекери Едамам
Само една работа е позабавна од тоа да добиете висококвалитетен едамам протеин: да го јадете директно од светло зелените мешунки. Купете ги свежи и испарете ги или искористете ја претходно зготвената, замрзната алтернатива (само одмрзнете ги во микробранова печка пред јадење).
1 мерна чаша едама мешунки, попрскана со малку морска сол: 15 грама протеини
11. Мешавина од ореви или мешавина од траги
Мешаните ореви се вкусен и удобен начин да се добие пристојна количина протеини. Пробајте различни сорти и додадете суво овошје за малку сладост.
Најдобар сооднос цена/перформанси? Бадеми и ф'стаци. Овие содржат повеќе протеини отколку нивните браќа и сестри ореви.
1 лажица бадеми, фстаци, семки од сончоглед, ореви, суво грозје и чоколадни чипови: 6,5 грама протеини
12. Сушено месо (говедско кретен)
Избегнувајте производи со сол и тешки шеќери колку што е можно и наместо нив изберете алтернативи со малку сол, природни или лесно зачинети. Бидејќи овие се идеален извор на протеини. Оваа џвакачка закуска ќе трае со месеци доколку е правилно зачувана.
Едно пакување: приближно 10 грама протеини
13. Хумус се држи да си оди
Само злоупотреба на термо кригла? Истурете малку од омилениот хумус во кригла, залепете пар стапчиња од зеленчук (моркови, целер и грашок од снег) исправени во хумусот, зашрафете го капакот и однесете го со вас на пат. Веќе имате брза, супер-здрава закуска за каде било, во кое било време.
1/3 мерна чаша хумус со 1/2 мерна чаша мешани стапчиња од зеленчук: 6,7 грама протеини
14. Совршен парфем на јагоди
Алтернативни слоеви грчки јогурт и овошје во преносен контејнер (и свежото и замрзнатото овошје се идеални). Користете малку мед како прелив и неколку наздравени овесни снегулки за да додадете криза во овој третман со пробиотик, богат со протеини.
100 гр грчки јогурт со 2 лажици овесна каша и 1 грст јагоди: 12,9 грама протеини
15. Мини сендвич со путер од кикирики и џем
Понекогаш класичните работи се само најдобри. Намалете ја оваа класика за пауза за ручек за да ја направите закуска - само проверете дали користите органски путер од кикирики (или путер од бадем) и џем засладен со овошен сок за да избегнете нездрави масти и шеќер.
1 парче леб од цели зрна со 1 лажица органски путер од кикирики и 1 лажица овошен џем: 9 грама протеини
16. Одземете ја чинијата за сирење
Кому не му одговара класичното тацна за сирење? Направете си мини верзија (или наполнете кутија Tupperware) со стапче за сирење, заедно со неколку крекери од цели зрна како крцкава компонента и пар бадеми за вистински сеопфатен оброк. Протеини, здрави масти и растителни влакна обезбедуваат енергетски удар помеѓу нив.
1 стапче за сирење (2% маснотии во сува материја) со 3 крекери од цели зрна и 10 бадеми: 9,6 грама протеини
17. Чоколадно млеко
Не, нема да се вратиме во основно училиште, но чоколадното млеко е одличен извор на високо-квалитетни протеини (особено препорачано после вежбање). Ставете дел во чаша без течење во салата за вежбање или ранец за да бидете подготвени за итни случаи за ужинка во секое време - обидете се да користите производ кој содржи малку шеќер!
1 мерна чаша чоколадно млеко со низок шеќер: 9 грама протеини
18. Туна и крекери
Заедно со протеини, туната во конзерва содржи витамин Д и омега-3 масни киселини, кои се неопходни за кардиоваскуларниот систем. Намачкан на пар крекери од цели зрна, овој мини оброк е едноставен и истовремено вкусен.
1 порција салата од туна и 11 крекери од цели зрна: 12 грама протеини
19. Тостирана киноа
Пробајте го овој неконвенционален начин на уживање во суперхраната без глутен: лесно засладен и крцкав наздравен. Исполнет со јогурт во кутија Тупервер, можете да се почестите со него во секое време и да си дадете протеин-поттик!
1/3 мерна чаша киноа, измешана со 1/2 лажица ленено семе, 1 лажица рендан кокос и 1 лажица јаворов сируп, наздравена на 180 ° C 10 минути: 9,4 грама протеин
20. Протресете да одам
Иако е добра работа да ги земате протеините од цврста храна, нема ништо лошо во тоа да се обидувате по протеински прав одвреме-навреме. Исто така е многу корисно кога внесот на протеини повторно опаѓа. Најдобро од сè: комбинациите на вкусови се бесконечни! Истурете го вашиот шејк во шејкер за во движење.
1 лажица протеински прав, 200 мл свеж сок од портокал (незасладен), 3-4 коцки мраз, измешани: 18-32 грама протеини (во зависност од производителот).
21. Стапчиња од грозје и сирење
Исечете парче чеда со дебелина од еден инч на коцки (треба да излезат околу 6 парчиња) и исечете ги наизменично со грозје на дрвена ражен. Слатката и солена мешавина од овошје и сирење има многу интересен вкус (и вкусна) и обезбедува пристојна количина протеини.
30 грама чедар со 6 грозје: 7,1 грама протеини
22. пуканки од сирење
Сè додека не се удави во путер и вештачки ароми, пуканките можат да бидат супер здрава закуска затоа што изобилува со цели зрна исполнети со растителни влакна. За да ја зголемиме неговата содржина на протеини, додаваме хранлив квасец (веган, алтернатива богата со витамин Б за пармезан).
3 мерни чаши пуканки обложени со 2 лажици хранлив квасец и малку сол: 8,9 грама протеини
23. Чипс од сирење и зелка
Чипсот од компир е несомнено најбрзиот начин да го уништите вашето тело со „предозирање“ (искрено, кој може да запре по само една порција?!). Следниот пат кога ќе ви треба нешто крцкаво во движење, земете порција домашна чипс од зелка наместо масните калориски бомби од супермаркетот. Исто како крцкави како и нормалните чипови, овие чипови ви даваат повеќе од 40 проценти од дневните потреби за витамини А и Ц, како и здрав дел од протеини од додаден додаток на хранлив квасец.
2 лажици листови зелка, премачкани со 1 лажица маслиново масло и 2 лажици нутриционистички квасец, печени на 160 ° C 15 минути: 9 грама протеини
24. Печени леблебии
Леблебијата може да направи многу повеќе од само хумус, а најлесниот е еден од највкусните начини да се направат овие садови за намалување на холестеролот. Печете ги со неколку зачини за да станат крцкави и додадете малку повеќе залак. Спакувани во торбичка со патент, тие секогаш се на дофат кога ќе дојде малку глад.
3/4 мерна чаша леблебија, печена 20 до 30 минути со 1 лажица маслиново масло, сол и црн пипер: 9 грама протеини
25. Домашни чиасти мешунки
Овој рецепт бара малку планирање бидејќи бара минимум 4 часа ладење, но маката е гарантирано дека е минимална и дефинитивно вреди да се чека. Потопете го семето чиа во млеко (бадемово млеко, на пример, е подобро од кравјо млеко) (по можност директно во контејнер за транспорт) така што ќе мора да пристапите до него само кога се чувствувате како закуска што ви дава повеќе од 30 проценти од дневните потреби за калциум, Железо и магнезиум.
1/4 мерна чаша семе од чиа, 1 мерен стапче од бадемово млеко, 1/2 лажица мед: 7 грама протеини