30 минути план за обука за градење мускули
Со само 30 минути обука за градење мускули - план за обука за почетници и напредни корисници
Нашиот 30-минутен тренинг со мотото „Квалитет наместо квантитет“ за сите што сакаат да градат мускули, но едвај наоѓаат време да извршат соодветна обука заради стресот во секојдневниот живот. Фала богу, секако има и можности во боди-билдингот за да се оствари најдобар можен приход во најкус можен рок!
На кого точно му е наменет нашиот план за обука од 30 минути?
Како што веќе е опишано погоре, овој тренинг е особено насочен кон луѓе кои немаат многу време. Се разбира, мора да бидете во можност да потрошите одредена основна сума на напор за да можете дури и да поставите вистински стимул во обуката. Сепак, благодарение на големите сложени вежби, можно е да се предизвика телото за многу кратко време и со тоа да се постигне многу висок принос во однос на времето.
Понатаму, 30-минутниот план за обука, се разбира, е наменет и за секој што може привремено повеќе да не ја извршува целата програма за обука што инаку е завршена поради различни услови за живот!
Секако, треба да очекувате ограничувања кога ќе го намалите распоредот за обука. Поголемиот дел од времето, сепак, се сомнева дека боди-билдингот е спорт или. Со други зборови, треба редовно и многу да тренирате за да бидете воопшто успешни.
Се разбира, вистина е дека основните напори и основната фреквенција се неопходни и исто така дека треба да се вложат многу напори за рафинирање на повисоки нивоа.
Сепак, можете да очекувате дека со оваа обука можете да достигнете околу 70-80% од вашиот потенцијал со малку напор!
Ангел за спортска исхрана 30-минутно вежбање
Нашата програма за обука ќе биде дизајнирана да биде завршена за приближно 30-35 минути. Ова ќе ви даде пристоен стимул за градење мускули. Обуката опфаќа изолациони вежби, кои одземаат многу време и се фокусираат првенствено на големи сложени вежби со големи тежини, со што се постигнува најдоброто намалување во однос на трошењето на времето/структурата.
Ако понекогаш имате повеќе време, секогаш можете да додадете изолациски вежби или други вежби на обуката.
Ние ја поделивме обуката во 2 варијанти. Првиот план е за почетници кои се нови во бесплатните вежби. Вториот план се состои целосно од бесплатни вежби.
Ако сте нови на тренинг, вежбите со големи компоненти можат да имаат неколку недостатоци. Како прво, големите вежби исто така носат соодветен ризик од повреда ако не ја совладате техниката 100%. Второ, се разбира, исто така, не можете да ги користите овие вежби до нивниот целосен потенцијал, ако техниката и основната сила не се соодветни.
Првиот план е идеален за подготовка на вториот план. Сè уште треба да донесете малку повеќе време со вас при префрлување и да ги научите вежбите од тренер!
План за обука 1: План за обука за почетници на машини
Искуство за обука 0-6 месеци
- Обука 2-3 пати неделно (во зависност од времето)
- Најмалку 1 ден за пауза помеѓу единиците
- 60 секунди одмор помеѓу сериите
- Бидејќи има малку обука, вежбајте особено интензивно и концентрирано во ова време
- Секогаш тренирајте ги обуките А и Б наизменично
- Кога е постигнат целосниот број на комплети и повторувања, ве молиме зголемете ја тежината
Обука А.
3 x 8-12 повторувања притискање на градите на машината - (гради, рамо, трицепс)
3 x 8-12 повторувања на влечења на машината - (назад, бицепс)
3 x 8-12 повторувања на надземни преси на машината - (рамо, трицепс)
4 х 8-12 повторувања притискање на ногата на машината - (нозе, задник)
2 x 15-20 повторувања назад на машината - (торзото)
Обука Б.
3 х 8-12 повторувања притискање на наклон клупа на машината - (гради, рамо, трицепс)
3 x 8-12 повторувања на веслање на машината - (назад, бицепс)
3 x 8-12 повторувања на надземни преси на машината - (рамо, трицепс)
4 x 8-12 повторувања 45 ° притискање на ногата на машината - (нозе, задник)
2 x 15-20 повторувања на притискање на машината - (стомак)
Во оваа обука се користат само големи вежби, т.н. сложени вежби. Мускулите во горниот и долниот дел од телото се обучуваат опсежно ако навистина се грижите интензивно да тренирате и редовно да ги зголемувате тегови. Треба да запомните дека оваа обука не е особено висока во однос на обемот на работа, па затоа е уште поважно да тренирате со целосна посветеност. Рацете исто така се правилно обучени преку големите сложени вежби. Како што веќе беше најавено во статијата, секако може да се додадат 2 сета изолациони вежби доколку е потребно, како што се 2 сета за бицепс на тренинг А и 2 комплети за трицепс на обука Б!
Вториот план што следи е далеку поефикасен бидејќи се заснова на слободна пракса. Како почетник, треба да го следите овој план околу 12-16 недели или сè додека продолжите да градите сила и мускулна маса со него! Тогаш сте добредојдени да ги научите бесплатните вежби со цел да поставите нов стимул со вториот план!
План за обука 2: План за обука за напредни корисници со слободни тежини
Искуство за обука од 6 месеци
- Обука 2-3 пати неделно (во зависност од времето)
- Најмалку 1-2 дена одмор помеѓу единиците
- 60 секунди одмор помеѓу сериите
- Секој сет на неуспех
- Бидејќи има малку обука, ве молиме тренирајте со целосна концентрација
- Секогаш тренирајте ги обуките А и Б наизменично
- Кога е постигнат целиот број на сетови и повторувања, ве молиме зголемете ја тежината
Обука А:
4 x 8-12 повторувања на чучњеви со мрена - (нозе, задник)
Преса за клупи од 3 x 8-12 повторувања со мрена - (гради, рамо, трицепс)
3 x 8-12 повторувања на веслање со мрена - (грб, бицепс)
3 x 8-12 повторувања воен притисок за рамото додека стоите - (рамо, трицепс)
2 x 15-20 притисни (стомак)
Обука Б:
3 х 8-12 повторувања притиснете ја клупата за наклон со мрена - (гради, рамо, трицепс)
4 x 8-12 повторувања мртво кревање со мрена - (грб, нозе)
3 x 6 повторувања на тесни повлекувања (со текот на времето додадете дополнителна тежина!) - (грб, бицепс)
3 x 8-12 повторувања паѓања (ве молиме додадете дополнителна тежина со текот на времето!) - (гради, рамо, трицепс)
2 x 15-20 нозе крева виси (стомак)
На прв поглед, овој план за обука не изгледа многу. Се влечеше доста брзо, но ако погледнете внимателно, можете да ја видите неговата јасност и ефикасност. Преку употреба на сложени вежби, ќе ги достигнете своите граници, особено со правилно спроведување! Всушност, ако се направи правилно, планот може да биде толку тежок што можете да го направите само двапати неделно!