33 вежби со ленти за отпор што можете да ги правите насекаде - GymBeam Blog
Овој додаток за отпор е пренослив, лесен за чување и е голема помош за тренинзи дома или кога немате доволно простор во теретана. Опсези за отпор се достапни во различни варијанти на отпор,од висока отпорност до многу висока отпорност.
Најчесто користени се еластични ленти со рачки, ленти за јамка (исто така познати како „многу големи гумени ленти“) и ленти за отпор терапевтски. Во зависност од вашето ниво на обука и специфичен план за обука, може да се утврди која од еластичните ленти ви одговара најдобро. За повеќето вежби што ќе ги изведувате со еластичната лента за отпор што треба да ја испробате помеѓу 8 - 25 повторувања од 2-3 серии на секоја вежба.
Вежби за долниот дел од телото
1. Коленото се наведнува со еластична лента
Застанете со еластичната лента под нозете и нозете одделени на ниво на рамото. Држете ги рачките на еластичната лента на ниво на рамото. Ако еластичната лента е предолга, можете да ја завиткате околу рацете, кои ги поставувате покрај градите. Свиткајте се исто како на колена со шипката напред, држете го стомакот напнат и туркајте ги колената напред. Вратете се на почетната позиција и направете помеѓу 8 и 12 повторувања.
2. Предни екстензии
Прво, направете јазол на едната страна од лентата за отпор (во салата можете да го направите на уред), и поправете ја другата страна на лентата околу глуждовите. Оддалечете се од јазолот за да создадете отпор и движете ги нозете на ниво на колк. Пренесете ја телесната тежина на левата нога и подигнете ја десната нога напреддодекаколеното ќе биде целосно проширено пред вас. Полека вратете се на почетната позиција и направете од 8 до 12 повторувања на едната нога, а потоа сменете ги нозете.
3. Задни екстензии
Седнете на подот на стомакот, прицврстете ја лентата за отпор околу глуждот на десната нога додека го држите другиот крај на лентата до вратата. Оддалечете се од вратата за да формирате отпор. Затегнете го стомакот, малку свиткајте ги колената и започнете да ја кревате ногата назад додека ја повлекувате петата кон задникот. Полека вратете се на почетната позиција и направете 10-15 повторувања на едната нога и потоа сменете ја ногата.
4. Мостот за зајакнување на глутеалните мускули
Врзете ја лентата за отпор околу нозете во колената. Седнете на грб со свиткани колена (формирајте агол од 90 степени). Подигнете ги бутовите од подот додека ги држите рацете близу до телото. За време на оваа вежба, обидете се да ги одржувате мускулите на задникот што е можно понапнато. Направете помеѓу 15-20 повторувања.
5. Одлеаноци
Прицврстете ја лентата за отпор на носачот на глуждот и седнете со левата страна на телото покрај потпората додека го врзувате другиот крај на лентата за отпор околу глуждот на десното стапало. Оддалечете се од штандот за да создадете отпор. Од оваа позиција извршете странични свиоци (четвртина од свиокот на коленото), За тоа време, обидете се да ја истегнете слободната нога што е можно повеќе и да ги затегнете бутовите. Полека вратете се на почетната позиција инаправете 12-15 повторувања додека не ги смените нозете.
6. Школка (суперинирана школка)
Прицврстете ја лентата за отпор околу нозете над колената. Седнете на грб и на колковите и колената под агол од 90 степени. Започнете со отстранување на нозете и колената додека Затегнете го задникот 2-3 секунди. Полека вратете се на почетната позиција и направете 10-12 повторувања.
7. Дорсифлексија на глуждот
Обезбедете ја опсегот на отпор околу цврст предмет (на пример околу подножјето на масата), седнете на подот со едната нога испружена и завиткајте го другиот крај на лентата за отпор околу ногата. Започнете со повлекување на ногата нагоре додека рацете се на подот. Палецот е насочен кон коленото. Истегнете го и движете го глуждот додека не почувствувате пријатна мускулна напнатост. Полека вратете се на почетната позиција и направете 10-12 повторувања на секоја страна.
8. Чекор на страна
Завиткајте ја лентата за отпор околу глуждовите. Извадете ги нозете на ниво на рамото, така што ременот е доволно затегнат. Започнете со нежно пренесување на телесната тежина на левото стапало и направете страничен чекор со десната нога. Потоа нежно приближете ја левата нога поблизу до десната нога, но чувајте ја лентата затегната. Направете помеѓу 8 и 10 чекори потоа смени го значењето.
9. Стоечко киднапирање
Правејќи ја оваа вежба, исто така ќе ја подобрите рамнотежата. Прицврстете ја лентата за отпор на глуждовите. Подигнете ја ногата од подот и повлечете ја настрана, така што лентата за отпор е затегната. Обидете се да ги затегнете задникот што е можно повеќе. Полека вратете ја ногата во почетната позиција без да ја ставите ногата на подот, за да одржите рамнотежа. Повторете го движењето. Ако не се чувствувате пријатно, можете да се потпрете на задниот дел од столот или aидот за да одржите рамнотежа. Повторете 15-20 пати на секоја страна.
10. Киднапирање седишта
Седнете на работ од столот или на фитнес клупа и зацврстете ја лентата за отпор веднаш над коленото. Поместете ги нозете малку повеќе од ширината на рамената и постепено туркајте ги колената на страна додека стапалата се насочени навнатре. Останете во оваа позиција околу 2 секунди, а потоа вратете се во почетната позиција со колената. Повторете 15-20 пати.
Вежби за грб
11. Лево свиткано
Отстранете ги нозете и лентата за отпор треба да биде фиксирана под двете нозе. Фатете ги двете рачки со рацете додека рацете се испружени и повлечете ја лентата со дланките нагоре. Свиткајте се и повлечете ги рацете кон стомакот со лактите свиткани и рамената напнати. Рацете се свиткани на 90 степени. Врати се на почетната позиција и направете 10-12 повторувања.
12. Седејќи
Нежно отстранете ги стапалата и прицврстете ја еластичната лента во средината на ѓонот. Фатете ги двата краја на еластичната лента додека ги држите рацете испружени со дланките свртени навнатре. Застанете исправено и повлечете ја еластичната лента кон стомакот, додека лактите се свиткани, а рамениците се затегнати. Полека вратете се на почетната позиција и направете 15 - 20 повторувања.
13. Истегнување на рацете странично додека стоите
Седнете со раздвоени нозе на ниво на рамото и малку свиткани колена. Фатете ја еластичната лента на средина со двете раце, висината на рамото и дланките свртени нагоре. Со раширени раце, туркајте ја еластичната лента прво напред, а потоа повлечете се назад додека не почувствувате притисок во лопатките. Малку вратете се на почетната позиција, одморете се и продолжете.Направете 8-10 повторувања.
14. Пуловер од лежечка положба
Врзете ја средината на еластичната лента со машина за вежбање. Седнете на подот во лежечка положба со свиткани колена. Донесете ги рацете зад главата, истегнете ги рацете, фатете ги двете рачки на еластичната лента и полека повлечете ја лентата преку градите до колената, држејќи ги рацете испружени. Полека вратете се на почетната позиција и направете 8-10 повторувања.
15. Пуловер надолу
Дали сте подготвени да го работите горниот дел од грбот? Прицврстете го едниот крај на еластичната лента во хоризонтална положба над вас. Седнете на колена и фатете го вториот крај на еластичната лента. Држете ги рацете испружени во близина на главата и подалеку од рамената. Со свиткани лактите, повлечете ја еластичната лента кон подот, за кое време треба да почувствувате притисок врз грбот на мускулите. Кога рацете ќе достигнат ниво на рамото, се враќате во почетната позиција. Направете 10-12 повторувања.
Вежби за градите
16. Плови
Однесете ја оваа класична вежба на друго ниво! Седнете во штицата и прицврстете ја еластичната лента над горниот дел од грбот. Фатете ги двата краја на еластичната лента со рацете и вратете се на почетната позиција така што главата и телото се свртени кон земјата. Затегнете го задникот, стомакот и направете склекови со раширени раце. Долниот дел на грбот останува исправен, а градите се спуштени на земја. Направете 5-20 повторувања.
17. Туркани од наклонот
Следна станица: горниот дел од градите! Застанете исправено, со малку свиткани колена и зацврстете ја средината на еластичната лента под ѓонот. Фатете ги двата краја на лентата во ваши раце и подигнете ги на ниво на рамото. Потоа повлечете ја еластичната лента преку градите настрана (во форма на виножито) додека рацете не се продолжат целосно. Врати се на почетната позиција. Направете 10-12 повторувања.
18. Преса за клупи
Нема тегови? Нема проблем! Прицврстете ја еластичната лента под клупата за притискање и седнете во лежечка положба. Зафатете ги рачките на еластичната лента со двете раце и подигнете ги на ниво на рамото, така што палците да ги допираат рамената. Продолжете ги рацете напред и обидете се да го достигнете максималното продолжување на рацете. Врати се на почетната позиција. Направете 10-12 повторувања.
19. Туркан од неговите нозе
Завиткајте ја еластичната лента околу потпорот (како на пример опрема за теретана) на градите. Зафатете ги рачките на еластичната лента со двете раце и свртете го грбот кон држачот. Направете чекор напред и од оваа позиција подигнете ги рачките на ниво на градите. Со лактите благо свиткани, повлечете ја еластичната лента напред, додека ги истегнете рацете што е можно подалеку. Врати се на почетната позиција и направете 12-15 повторувања.
Вежби за рамо
20. Надземни преса
Застанете во центарот на еластичната лента со малку раширени нозе на ниво на рамото. Фатете ја еластичната лента во двете раце и подигнете ги рацете на ниво на рамото со дланките свртени нанадвор, така што палците ќе ги допираат рамената. Кренете ги рацете нагоре додека не се продолжат целосно. Врати се на почетната позиција и направи помеѓу 8-10 повторувања.
21. Кревање на рацете напред
За да ги скулптирате горните раменици, застанете со нозете на средина на еластичната лента, нежно движете ги нозете на ниво на рамото и фатете ги двата краја на лентата. Без да ги свиткате лактите, кренете ги рацете напред до нивото на рамото. Полека вратете се на почетната позиција и направи помеѓу 8-12 повторувања.
22. Кренете ги рацете настрана
Ставете ја едната нога во средината на еластичната лента и држете ги нејзините краеви со дланките свртени навнатре. Нежно свиткајте ги лактите и проширете ги рацете странично до нивото на рамото. Врати се на почетната позиција и направете 8-10 повторувања.
23. Вертикален овен
Застанете на средина на еластичната лента, со нозете раздвоени на ниво на рамото. Фатете ја еластичната лента со рацете свртени кон телото на бутовите. Повлечете ја лентата до ниво на рамото и во овој тип држете ја положбата на лактите во форма на В. Вратете се на почетната позиција и направете 10-12 повторувања.
24. Латерален трепет
Седнете на крајот од клупата за туркање и ставете ги стапалата на средина на неблагодарната лента. Зафатете ги рачките на лентата со двете дланки свртени кон вашето тело. Свиткајте се напред, држете го грбот исправен и кренете ги рацете настрана, додека лентата не го достигне нивото на рамото. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата 10-12 пати.
Вежби за раце
25. Концентрирани флекзии за бицепс
Седнете на подот со десната нога поставена напред. Прицврстете ја еластичната лента под ѓонот на десната нога. Зафатете го другиот крај на лентата додека лесно го држите лактот на едното колено. Со дланката свртена нанадвор од коленото, повлечете ја еластичната лента кон рамото и обидете се да ја задржите лентата што е можно повеќе растегната за да ги работи вашите бицепси што е можно подобро. Врати се на почетната позиција и направете 8-10 повторувања на секоја страна.
26. Бицепс флексија на нозете
Застанете на средина на еластичната лента со раздвоени нозе на ниво на рамото. Зафатете ги рачките на лентата со рацете, додека почетната позиција ќе биде со спуштени раце. Со дланките свртени нанадвор, кренете ги рацете нагоре се додека не се соберат целосно бицепсите. Полека спуштете ги рацете и вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата 12-15 пати.
27. Екстензии на трицепс (KickBack)
Седнете на подот и прицврстете ја еластичната лента под стапалата на нозете. Зафатете ги рачките на лентата и држете ги рацете близу до телото со дланките свртени наназад. Свиткајте ги лактите додека подлактицата е паралелна со земјата. Потоа, вратете ги рацете додека не ги продолжите целосно. Врати се на почетната позиција и направете 8-10 повторувања.
28. Туркани за трицепс
Седнете на клупа за притискање или столче и прицврстете ја еластичната лента под задникот. Фатете ги двете рачки со дланките свртени нагоре и кренете ги рацете зад главата и лактите треба да стигнат до тилот. Вратете се на почетната позиција и направете 10-12 повторувања.
Вежби за стомак
29. Криза на колена
Завиткајте ја еластичната лента околу висок предмет (на пример, горе на вратата). Зафатете ја лентата со двете раце и седнете на колена со грбот кон потпората. Лактите се свиткани над телото. Затегнете ги стомачните мускули и свиткајте се на земја. Повторете ја оваа вежба 10-12 пати.
30. Вудхопер
Завиткајте ја еластичната лента околу висока потпора (на пример, врата или уред во теретана). Застанете странично со десната страна кон држачот и зафатете го слободниот крај на лентата со раката, кој потоа го држите близу до главата. Со слободно движење пренесете ја еластичната лента од предниот дел на телото до коленото додека ги вртите колковите и ногата што е во задниот дел. Направете 8-10 повторувања.
31. Прошетки против бран со ротација
Завиткајте ја еластичната лента околу потпорот (шипка или опрема за фитнес) на градите. Фатете го вториот крај на еластичната лента и свиткајте се. Држете ја еластичната лента со двете раце блиску до градите, затегнете го стомакот и чекор настрана, додека лентата не се протега. Потоа вратете се на почетната позиција и направете 6-8 повторувања.
32. Свиткан на грб
Прицврстете ја еластичната лента на држач (шипка или опрема за фитнес) што е можно пониско. Седнете на грб во лежечка положба и свиткајте ги колената додека не формирате агол од 90 степени. Завиткајте го вториот крај на лентата со прстите и застанете така што да се формира притисок на лентата. Држете го грбот исправен и затегнете го стомакот. Подигнете ги колената до рамената за да ги работите стомачните мускули.Направете 12-15 повторувања.
33. Рускиот тост
Седнете на подот со раздвоени стапала и прицврстете ја еластичната лента под ѓонот. Фатете ги двата краја на еластичната лента. Нежно свиткајте ги колената, држете ги стапалата на земја и застанете за да формирате агол од 45 степени. Со левата рака, префрлете ја еластичната лента преку вашето тело на десната страна и подајте ја десната рака кон десниот колк. Истегнете ги страничните стомачни мускули, притоа одржувајќи го средниот и долниот дел на грбот во неутрална положба. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата 10-12 пати на секоја страна.
Се надеваме дека овие вежби ќе ви помогнат да забременитеуникатен план за обука што можете да го направите насекаде.Дали некогаш сте правеле вежби со еластична лента? Напишете ни ги одговорите во делот за коментари и поддржете ја статијата со споделување.