4 НАЧИНИ ДА ГО ЧУВАТЕ ТЕЛОТО; Н ФОРМА СО М; NCARE - СОВЕТИ - 2020 година

Правилното јадење е важен аспект на одржување на телото во форма, што бара многу внимание на диетата и вежбањето. Хранливата храна не е замена за активност

Содржина:

Правилното јадење е важен аспект за одржување на вашето тело во форма, што бара многу внимание на диетата и вежбањето. Хранливата храна не е замена за физичката активност, но гледањето што јадете е од суштинско значење кога развивате силно и здраво тело. Комбинирајте добро балансирана диета за правилна исхрана додека вежбате, така што вашата диета ве одржува во топ форма.

Метод 1 од 4: балансирање на диетата

Јадете помали количини храна што се наоѓаат на врвот на прехранбената пирамида. Хранливите материи што се наоѓаат во млечните производи се главно важни, но генерално е интересно да се консумираат во умерени количини. Следете ги упатствата подолу:

Една или две порции млечни производи на ден или додатоци на калциум и витамин Д ако не сакате (или сте алергични на) млечни производи.
Ретко јаде црвено, преработено месо и путер. Ограничете ја потрошувачката на црвено месо на максимум двапати неделно, минимизирајќи ја количината на преработено месо и путер во вашата исхрана.
Минимален внес на рафинирани житарки како што се бел ориз, бел леб, шеќерна или рафинирана храна и сол.

Јадете храна што нуди исклучителни придобивки од исхраната. Ако целта е да се одржувате во форма и да имате добро целокупно здравје, разумна идеја е да јадете храна што обезбедува енергија, антиоксиданти, калциум и протеини и масти здрави за срцето.

Сушено овошје, сладок компир и банана обезбедуваат сложени јаглехидрати кои ќе ви помогнат поефикасно да ја чувате и користите енергијата. Секоја од овие намирници содржи калиум и многу други важни хранливи материи.
Брокула и друг зеленчук од зелена, црвена, боровинка и какао имаат антиоксиданти кои ги отстрануваат слободните радикали - кои влијаат на клетките - од крвта.
Млеко и зелен зеленчук се извор на калциум за зајакнување на коските. Пиењето топло млеко пред спиење го зголемува производството на серотонин и мелатонин, што ќе ви помогне да спиете.
Костените и лососот имаат здрави протеини и масти. Особено бразилскиот орев е одличен додаток во исхраната бидејќи има високо ниво на селен, минерал кој ја подобрува состојбата на имунитетот.

Обрни внимание на големината на делот. Внимателно прочитајте ја етикетата за храна за да ја одредите големината на порцијата и колку може да се сервира во едно пакување. Поделете ги на контејнери кои ја делат секоја порција и поделете ги садовите во ресторани. Научете како правилно да ги идентификувате деловите користејќи рачно достапни препораки: сите водичи лесно се наоѓаат на Интернет. Порција моркови, на пример, е еквивалентно на шолја или приближно колку големината на тупаницата на возрасните, додека дел од исушените житни култури исто така одговара на шолја или тупаница во однос на големината.

Метод 2 од 4: Потрошувачка на соодветна количина на влакна

Разберете ги придобивките од диетата богата со растителни влакна. Храната богата со диетални влакна може да ви помогне да го контролирате гладот и да изгубите тежина на многу начини.

Храната богата со растителни влакна треба добро да се џвака. Со други зборови, им треба повеќе време да бидат проголтани, зголемувајќи го чувството на задоволство.
На храната богата со растителни влакна им треба подолго време за да го напуштат дигестивниот тракт. Ова прави да се чувствувате задоволни долго време.
Храната што содржи растворливи влакна, како грав и овес, помага во стабилизирање на шеќерот во крвта во текот на денот. На тој начин, нема да бидете толку гладни.
Влакната, исто така, помагаат во намалувањето на холестеролот кај некои индивидуи, покрај тоа што го прават тортата со столица поконзистентна, го подобруваат здравјето на дигестивниот систем.

Изберете храна богата со растителни влакна. Диететските влакна се наоѓаат во различни видови храна, што го олеснува додавањето на овој елемент во вашата исхрана. Обидете се со житарки богати со растителни влакна, грав, зеленчук, овошје, ореви и семиња.

Полекајте се кога преминувате на диета богата со растителни влакна. Иако телото најдобро работи со диети богати со растителни влакна, на луѓето кои не конзумирале толку голема количина ќе им треба малку време да се прилагодат. Започнете со воведување храна богата со растителни влакна и постепено зголемување на планот за јадење. Ако сакате, заменете ги житарките со малку влакна со трици од суво грозје, на пример, и почекајте неколку дена пред да јадете салата за ручек.

Метод 3 од 4: Подготовка на свежа храна

Дајте приоритет на целата храна. Изборот на сирова храна ви овозможува да ја контролирате вашата исхрана со елиминирање на „скриените“ состојки и вишокот сол. Зголемувањето на телесната тежина можеби не доаѓа од количината храна што ја јадете, туку од состојки како сол, шеќер и многу повеќе. Целокупната храна како овошје, зеленчук, цели зрна и риба се наоѓа повеќе на „основата“ на прехранбената пирамида.

Поставете градина. Студиите покажуваат дека децата кои учествуваат во училишни програми поврзани со градинарството се двојно поверојатно од оние кои не учествуваат. Одгледувањето на сопствен зеленчук од семиња или садници го инспирира малиот да се храни поздраво. Одгледувањето на сопствен зеленчук ќе ви заштеди пари и ќе ве одржи во форма без да го испразните паричникот.

Гответе „од нула“. Покрај јадењето целосна храна, готвењето „од нула“ ја зголемува контролата над исхраната. Не само што шансите за заштеда на пари ќе се зголемат кога подготвувате свои оброци, туку ќе биде уште полесно да ги отстраните конзерванси, дополнителна сол и шеќер и други преработени состојки.

Вештините за готвење треба постепено да се развиваат. Многумина се губат кога ќе се обидат да направат многу работи одеднаш и многу брзо. Започнете со лесни рецепти за да ја зголемите вашата самодоверба; дајте си време да научите малку по малку и наскоро ќе сфатите дека тоа ќе стане секојдневна навика.

Метод 4 од 4: Јадење вистинска храна за време на вежбање

Подгответе се за вежбање јадејќи оброк со низок гликемиски индекс. Таквата храна е составена од јаглехидрати со бавно ослободување, како што се овес, житарки од трици или тост од интегрални житарки. Јадете го оброкот три часа пред вежбање; студиите покажуваат дека следејќи ги овие чекори, лицето ќе може да согорува повеќе маснотии за време на активноста.

Правилната хидратација пред вежбање е исто така важна. Пијте две или три чаши вода два до три часа пред активности.

Јадете храна што ја зголемува енергијата и го зајакнува вашето тело. Можете да се запознаете со разни мешавини на јаглени хидрати на гликоза и фруктоза (гелови, изотонични, итн.), Кои често се користат за време на долгите сесии за вежбање. Сепак, важно е да се земат предвид природните опции кои комбинираат глукоза и фруктоза со неколку витамини и антиоксиданти: мед! Колку е потемен медот, толку повеќе има антиоксиданси.

Продолжете да хидрирате за време на физичка активност. Пијте 3/4 до 1 1/2 чаша вода на секои 15 до 20 минути и исто така пијте изотоничен пијалок ако вежбата се прави повеќе од 60 минути.

Вратете ја енергијата на вашето тело по долга тренинг сесија. Ова е одлична можност да комбинирате нешто повкусно со храна што ќе го одржува вашето тело во форма: млечното чоколадо е одлична опција за такви ситуации. Јаглехидратите во пијалокот ќе ги вратат енергетските „наслаги“. Банана со путер од кикирики е алтернатива за оние кои не сакаат млеко.

Пијте сок од цреша после тренинг за да се борите против воспаление на мускулите. Сепак, не консумирајте го пред или за време на вежбање, бидејќи може да предизвика иритација на желудникот.

Јадете протеини после вежбање за да им помогнете на вашите мускули да закрепнат и да растат. Риба, живина, месо, ореви, грав, семиња, леќа, соја и млечни производи се одлични извори на протеини. Иако рекламите за додатоци на протеини покажуваат дека има аминокиселини во уставот - особено оние што телото не може да ги произведе - можно е да се добијат истите важни хранливи состојки со конзумирање на разновидна храна богата со протеини.

Запомнете дека јадењето храна што придонесува за фитнес, на кој било начин не го заменува вежбањето. Една студија сугерира дека храната обележана на овој начин ги охрабрува луѓето да јадат ваква храна почесто и помалку да вежбаат, што ја попречува целта за одржување на кондицијата. Тој „здрав бар“ има колку калории како и секоја друга храна со иста големина и со иста количина на хранливи материи!

Внимателно прочитајте го пакувањето. Енергетските шипки и другите „здрави“ производи често содржат многу шеќер и се многу преработени, покрај тоа што се исполнети со вештачки состојки. При избор да купите вакви производи, прочитајте го пакетот и проверете дали имаат околу 5 гр протеини, малку јаглени хидрати и многу малку маснотии.
Обрни внимание на калориската содржина на изотоничен. Ако целта на физичката активност е да изгубите тежина, изберете вода или „лесни“ верзии на пијалоци.