4 начини на кои шеќерот не дебелее
Нашето тело го произведува и го имаме во постојан резервоар во крвта. Секоја клетка во телото може да користи гликоза за енергија. Ако не добиеме гликоза од исхраната, нашето тело произведува што е потребно од протеини и маснотии.
Фруктозата, сепак, е многу различна. Оваа молекула не е природен дел од метаболизмот и луѓето не ја произведуваат. Всушност, многу малку клетки во телото можат да го користат, освен клетките на црниот дроб. Кога консумираме многу шеќер, најголемата количина на фруктоза се метаболизира во црниот дроб. Таму се претвора во маснотии, кои потоа се испуштаат во крвта.
1. Фруктозата произведува инсулинска резистенција
Дали сте чуле за хормон наречен инсулин? Тој е еден од клучните хормони кои го регулираат човечкиот метаболизам и потрошувачката на енергија. Инсулинот се лачи од панкреасот, а потоа патува во крвта до периферните клетки, како што се мускулните клетки. Инсулинот испраќа сигнал до овие клетки и им кажува дека треба да стават транспортери на гликоза на нивната површина, дозволувајќи им на глукозата да стигне до клетките каде што може да се користи.
Кога јадеме оброк со многу јаглени хидрати, нивото на гликоза се зголемува. Вишокот гликоза е токсичен, затоа инсулинот брзо се крева за да се отстрани глукозата од крвотокот и да се испрати до клетките.
Ако немаме инсулин или тој не работи правилно, гликозата во крвта достигнува токсично ниво. Во случај на здрави луѓе, овој механизам работи многу добро и им овозможува да јадат оброци богати со јаглени хидрати без лудоста на крвта. Сепак, овој механизам има тенденција да не успее. Клетките стануваат отпорни на ефектите на инсулин, принудувајќи го панкреасот да лачи повеќе за да испрати глукоза во клетките. Во основа, кога ќе станеме отпорни на инсулин, секогаш ќе имаме повеќе инсулин во крвта (сè додека не се сруши, што доведува до дијабетес тип II).
Но, инсулинот има и други функции. Една од нив е испраќање сигнали до масните клетки. Инсулинот им кажува на овие клетки да собираат маснотии од крвотокот, да ги складираат и да избегнуваат согорување на постојните маснотии. Кога нивото на инсулин е хронично покачено, голем дел од енергијата во крвта селективно се складира во масните клетки и се складира.
Прекумерниот внес на фруктоза е позната причина за инсулинска резистенција и високо ниво на инсулин во крвта (1, 2). Кога тоа ќе се случи, телото има потешкотии во пристапот до зачуваните масти и мозокот почнува да мисли дека е гладен. Потоа јадеме повеќе.
Механизам 1 на зголемување на телесната тежина предизвикана од шеќер: високиот внес на шеќер хронично ги зголемува нивоата на инсулин во крвта, што доведува до селективно складирање на енергија од храна во масните клетки.
2. Фруктозата произведува отпорност на хормонот наречен лептин
Фруктозата предизвикува зголемување на телесната тежина поради нејзините ефекти врз хормонот наречен лептин. Се лачи од масните клетки. Колку се поголеми масните клетки, толку повеќе лаптин лачат. Ова е сигналот што мозокот го користи за да утврди колку маснотии се складираат за лоши денови.
Кога јадеме храна, дел од нив се чува во масните клетки. Ова предизвикува масните клетки да растат и лачат повеќе лептин. Кога мозокот ќе почувствува дека лептинот е зголемен, „гледа“ дека има доволно маснотии и дека повеќе не треба да јадеме. Ова е механизам дизајниран од природата да нè натера да престанеме да бидеме гладни и да јадеме помалку кога има многу маснотии во масните клетки, што би требало да спречи да станеме дебели.
Повеќе маснотии = повеќе лептин = имаме доволно енергија = не мора повеќе да јадеме. Едноставно.
Зголемените нивоа на лептин, исто така, предизвикуваат ослободување на повеќе маснотии од продавниците и зголемување на метаболичката стапка. Ова би требало да работи, но ако мозокот стане отпорен на лептин (тој не „гледа“ лептин во крвта), тогаш овој регулаторен процес не работи. Ако мозокот не гледа лептин, тој не знае дека масните клетки се полни и нема да има сигнал да му каже на мозокот дека треба да престане да јаде.
Низок лептин = недоволно зачувана енергија = треба да јадеме повеќе и да согоруваме помалку маснотии.
На овој начин отпорноста кон лептин не прави дебели. Мозокот мисли дека телото е гладно и нè тера да јадеме повеќе и да согоруваме помалку маснотии. Речиси е невозможно да се обидеме да ја искористиме нашата „волја“ врз силниот сигнал за глад даден од лептин. Ова е причината зошто повеќето луѓе едноставно не можат да „јадат помалку и да вежбаат повеќе“ и да живеат среќно од секогаш.
За да можеме да јадеме помалку, треба да се ослободиме од отпорноста на лептин, така што нашите мозоци можат да ги „видат“ сите масти што сме ги собрале.
Исхраната богата со фруктоза може да предизвика отпорност на лептин. Еден од механизмите е дека фруктозата го зголемува нивото на триглицериди во крвта, што го блокира транспортот на лептин од крвта до мозокот (3, 4). На овој начин, вишокот шеќер ја нарушува регулацијата на маснотиите, правејќи го мозокот да помисли дека треба да јаде повеќе.
Механизам 2: Фруктозата го прави мозокот отпорен на лептин, што значи дека не ги „гледа“ сите маснотии во телото и мисли дека е гладен. Ова предизвикува да продолжиме да јадеме дури и кога не ни треба.
3. Фруктозата не предизвикува ситост на ист начин како и гликозата
Начинот на кој телото и мозокот го регулираат внесувањето храна е многу сложен и вклучува многу хормони и нервни кола. Во мозокот постои регион наречен хипоталамус, каде што се толкуваат сите овие сигнали. Ова е местото каде лептин (дискутирано погоре) работи во мозокот, заедно со разни неврони и други хормони.
Релативно нова студија, објавена во 2013 година, ги испитува ефектите на фруктозата vs. гликоза, поврзана со ситост и внесување храна (5). Оние кои ја спроведоа студијата дадоа на број од 20 здрави волонтери или пијалок засладен со глукоза или засладен со фруктоза; им го скенираа мозокот и поставуваа многу прашања. Докажано е дека пијалокот со гликоза го намалува протокот на крв и активност во хипоталамусот (каде што се контролира внесувањето храна), додека пијалакот од фруктоза го нема овој ефект. Луѓето кои пиеле глукоза биле помалку гладни и позаморни од оние кои пиеле фруктоза, кои воопшто не биле задоволни и сè уште биле донекаде гладни. Ова значи дека пијалокот засладен со фруктоза, иако има исти калории како и пијалокот со глукоза, не ја зголеми ситоста толку многу.
Друг важен хормон е грелинот, хормонот „глад“. Колку е поголема количината на овој хормон, толку сме погладни.
Друга студија покажа дека фруктозата не го намалува нивото на грелин колку глукозата (6).
Овие студии сугерираат дека фруктозата не прави да се чувствуваме задоволни како глукозата, дури и со ист број на калории.
Механизам 3: Фруктозата не заситува после јадење на ист начин како глукозата, што доведува до зголемување на вкупниот внес на калории.
4. Шеќерот нè прави зависни
Шеќерот произведува активност на опијати и лачење на допамин во центарот за наградување на мозокот, како и злоупотребата на дрога (кокаин) (7).
Во голем труд објавен во 2008 година во списанието Neuroscience & Biobehavioral Review, истражувачите испитувале докази за потенцијал на зависност од шеќер (8). Овие студии биле извршени врз стаорци, кои се слични на луѓето по тоа што стануваат зависни од дрога на ист начин како и ние.
Цитат од студијата:
„Доказите ја поддржуваат теоријата дека, во некои околности, наизменичниот пристап до шеќер може да доведе до промени во однесувањето и неврохемиските кои наликуваат на ефектот на злоупотреба на дрога.
Доказите дека шеќерот создава зависност се значајни. Ова има смисла, имајќи предвид дека влијае на истите нервни патишта како и злоупотребата на дрога. Потрошувачката на шеќер обезбедува „задоволство“ и ослободува допамин во системот на наградување на мозокот, особено во областа наречена јадро (јадро). Овие се истите области стимулирани од злоупотреба на дрога како никотинот и кокаинот. Во случај на одредени луѓе кои се склони, ова може да доведе до вистинска зависност. Оние кои имаат неконтролирана желба за шеќер и не се во можност да ја намалат или да се откажат од потрошувачката на шеќер, и покрај негативните физички последици (како на пример, зголемување на телесната тежина) се зависни од шеќер.
Механизам 4: Шеќерот, поради силните ефекти врз системот на наградување во мозокот, доведува до класични знаци на зависност, споредено со злоупотреба на дрога. Ова го активира однесувањето за барање награди, што може да предизвика да се прејадеме.
Совршен рецепт за дебелеење
Ајде да направиме чекор назад и да погледнеме за што разговаравме за акумулацијата на фруктоза и маснотии.
1. Фруктозата предизвикува инсулинска резистенција и ги зголемува нивоата на инсулин во организмот, што доведува до зголемено складирање на маснотии во масните клетки.
2. Фруктозата произведува отпорност на лептин, со што мозокот не „гледа“ дека масните клетки се полни со маснотии. Ова доведува до зголемен внес на храна и мало согорување на маснотии.
3. Фруктозата не заситува после јадење. Не го намалува нивото на хормонот на глад, грелин и не го намалува протокот на крв во мозочните центри кои го контролираат апетитот, со што се зголемува вкупниот внес на храна.
4. Шеќерот, поради силното влијание врз системот на награди, предизвикува зависност кај некои луѓе. Ова го активира однесувањето за барање награди, што исто така го зголемува внесувањето храна.
Значи, прекумерната потрошувачка на фруктоза го нарушува енергетскиот биланс на краток рок, од еден оброк до друг, и на долг рок го расипува. Колку повеќе шеќер консумирате и дозволите овој процес да продолжи, тој станува посилен. Отпорот на лептин и инсулин се зголемува со текот на времето, а однесувањето што бара награди станува посилно. На овој начин, шеќерот воспоставува исклучително силна биохемиска контрола што нè тера да јадеме повеќе, да согоруваме помалку маснотии и да добиваме тежина. Скоро е невозможно да се спроведе нашата волја против оваа команда.
Би сакал да истакнам дека ова не важи за овошјето, кое е природна храна што содржи влакна и мала густина на енергија. Овошјето е релативно помал извор на фруктоза во исхраната.
Шеќерот значи повеќе од празни калории
Некои луѓе сè уште веруваат дека шеќерот значи „празни“ калории. Ништо не може да биде подалеку од вистината. Празните калории се само врвот на ледениот брег, при што шеќерот е главната причина за дебелината поради неговите силни ефекти врз хормоните и мозокот.