4-дневен план за фитнес над 40 години

Значи, имаш четириесет години. Имате деца и вистинска работа. Сакате да бидете фит и да работите напорно како порано, но животот ви застанува на патот. ТаТоа не ве прави слаб или недисциплиниран. Работата е на прво место, а семејството е вистинска одговорност.

ПОВРЗАНО: Старејте и зајакнете со нашите вежби за постари спортисти

Наоѓање време за вежбање

Не станува подобро во педесеттите години. Workе имате уште повеќе обврски на работа, и додека вашите деца се донекаде самостојни, ќе имате поголеми проблеми - пијанство во тинејџери, возење автомобил, колеџ, средби. Времето може да се скрати уште повеќе, но останувањето во форма ќе биде исто толку важно. Како се плаќаат сметките кога се чувствувате лошо кога не работите?

Физичката подготвеност останува важна на која било возраст. Колку повеќе стареете, станува потешко да најдете време да го сторите тоа, бидејќи веројатно ќе имате повеќе задачи што одземаат многу време. Не е себично да одвоите време за вежбање. Всушност, јас би тврдел дека сте подобар партнер, вработен и личност. Но, како да добиете добар тренинг за релативно кратко време?

Одрекување: Ако во моментов тренирате за некоја цел, игнорирајте го. Ако ве интересира триатлон, кревање тегови, CrossFit Open или нешто слично, овој напис не е за вас. Прочитајте ако сакате да дознаете како „само да вежбате“.

ПОВРЗАНО: Не е доцна да се подготвиме за CrossFit игрите

Вие тренирате за GPP

Првата проверка на реалноста што ви треба е да сфатите дека тренирате за Општа физичка превенција (ГПП). Тоа значи дека не ви треба специфичен план за обука. Ох, знам дека ќе добиете поголем сквот ако преминете на планот за двојно разделување Смолов, но ако не се натпреварувате во блиска иднина, тогаш единственото нешто што веројатно ќе го добиете од таков план е е патување до ортопедски хирург.

"Првата проверка на реалноста што ви треба е да сфатите дека тренирате за општа физичка подготовка (ГПП). Тоа значи дека не ви треба специфичен план за обука".

Но, едноставно прифаќање дека она за што тренирате е „да не цицате живот“ ви овозможува да вежбате далеку поголема слобода. Оваа слобода ќе спречи прегорување и повреди предизвикани од прекумерна употреба на образец.

Сакам да ја поделам неделата на четири единици за обука. Четирите вежби се однесуваат на целото тело, но имаат различен фокус секој ден.

Првиот ден е горниот дел од телото.
Ден два е условување.
Трет ден е долниот дел од телото.
Четири ден е подвижност.

Ако сакате да вежбате повеќе од четири пати неделно, пробајте - само возите назад низ четирите. Одвојте денови за одмор кога и како ви одговара и продолжете на следниот тренинг во низата.

Зошто деновите се структурирани на овој начин?

Горниот дел од телото се опоравува многу побрзо од долниот дел од телото и можно е силно да го погодите горниот дел од телото додека вашите нозе сè уште не се чувствуваат толку добро.
Следниот ден е ден за фитнес, бидејќи може да биде тешко да се направат два тешки дена по ред со побавно закрепнување. Покрај тоа, како што стареете, мора да се справите со здравјето на срцето и оваа сесија ќе ви помогне во тоа.
Потоа, третиот ден силно го погодивме долниот дел од телото.
Последниот тренинг неделава е сесија за мобилност што ќе ресетира сè и ќе го врати сè во нормала во наредниот четиридневен циклус.

ПОВРЗАНО: Работа за мобилност: Правите погрешно (и предолго)

Декларации за движење

Секој тренинг треба да започне со одлична сесија за обука на целото тело. Потоа ќе ви треба притисок и влечење на горниот дел од телото и шема на сквотот на долниот дел од телото. Не грижете се за шарката бидејќи ќе можете да го направите ова со лулашки на котлеб или грабнувања. Заврши со работа.

Подигање на цело тело: Снабдување со моќност, напорно чистење, грабнување или чистење на влечења, двојно чистење на камионче и двојни грабнувања.
Придвижување на горниот дел од телото: Твичење, притискање, притискање, притискање на клупа, падови.
Повлечете го горниот дел од телото: Повлечете, повлечете се, редови.
Модел на сквотот: Куп сквотови, двојни котлебел-чучњеви, надземни сквотови, предни сквотови, задни сквотови, бугарски сквотови, кралски мртовци.
Од работа: Е ви треба и работа со сила на аб (вежби за кои ќе се превиткувате, како што се стомачни и подигања на нозе) и работа против флексија (табли, прозорци и лостови). Изберете една вежба за флексија и една против флексија за секоја сесија.

"Секој тренинг треба да започне со голема сесија за обука на целото тело. Тогаш ви треба шема на притисок и влечење на горниот дел од телото и шема на сквотот на долниот дел од телото".

За климатизација, излезете надвор што е можно повеќе. Излезете таму и движете се долго време - барем еден час. Одење и трчање се секогаш најдобриот избор ако вашето тело може да се справи со нив. Да, сфаќам дека трчањето не е секси, но тоа е долго време, и има многу студии кои покажуваат дека оние кои трчаат често живеат најдолго. (Прочитајте го ова и тоа и тоа.)

Пример за 4 дневен план

Ден 1 - фокус на горниот дел од телото

Моќ блокови за грабнување - 3 сета од 3 со два комплети за загревање

Притискање на мрена зад вратот - 5 комплети од 5

Влечење - 5 комплети од 5

Забелешка: можете дури и да ги правите овие како супермаркети, со една минута или две помеѓу комплетите за да заштедите време.

AMRAP за 20 минути:

Чашање на чаши x 5 повторувања

Замав на Кетлбел со 10 повторувања

Ова ја работи нашата шема на сквотирање, а исто така ни дава малку работа со климатизација и шарка.

Подигнете ја обесената нога x 5-10 повторувања

Од велосипед x 5-10 повторувања

3 сета од секоја, наизменично од една до друга, што е можно поблиску до без одмор.

ПОВРЗАНО: Решение за обука за 40+ спортисти

Ден 2 - климатизација

Предурлирајте со три круга:

Willе ги најдете овие крлежи на сите наши потреби за притисок, повлекување, сквотирање и аб потреба од денот.

Потоа трчајте или пешачете еден час.

Ден 3 - фокус на долниот дел од телото

Чиста - 3, 2, 1 од два бранови, секој додава тежина.

Чисти возови - 3 сета од 3 со два комплети за загревање.

Назад кон крик - 5 сета од по 3 добивки на тежина, а последниот сет работи 3РМ.

Подигнете ја обесената нога - 3 комплети по 10.

Притисни нагоре/држење штица - Правете склекови 30 секунди, проследено веднаш со држење на штиците од 30 секунди.

Комплетирајте четири кола без пауза.

ПОВРЗАНО: Бикови и Тоби Кит: Часови по фитнес за спортист над 40 години

Ден 4 - фокус на мобилност

Стани/ветерница/сквотови - 1 претставник по страна за вкупно пет повторувања по страна.

Активно виси - 3 сета од 10 повторувања.

Одморете се во лак со Squat Routine 2.0 од Идо Портал.

AMRAP за 20 минути:

Хиндушки pushups x 10 повторувања

Замав на Кетлбел со 10 повторувања

Однесете си дома

Willе забележите дека секој ден има работа што опфаќа атлетски движења на целото тело, туркање и влечење, сквотови и кондиционирање во различен степен. За да се постигне ова се користат многу различни методи затоа што телото е дизајнирано да се движи на различни начини.

„Она што е важно за повеќето луѓе над 40 години е напор и упорност.

Нема потреба да се специјализирате за едно движење или лифт, освен ако немате конкурентни цели и тој лифт е потребен. За сите други, важно е да се движат на различни начини што е можно почесто.

Четири дена по примерот погоре, може да ги задржите работите блиску, но да додадете претставник тука или таму. Или изберете четири комплетно нови денови за обука. Нема врска.

Она што е важно за повеќето над 40-тите години е напор и упорност. Ајде, работете напорно, но паметно, а потоа грижете се за бизнисот и за вашето семејство.

Фотографии 1 и 2 со благодарност од Shutterstock.

Фотографија 3 со благодарност од CrossFit Empirical.