4-те најдобри вежби за цело тело - се вклопуваат без опрема!
Патот до телото од соништата честопати не успева на патот кон салата. Дали сте од оние кои потонуваат во каучот по долгиот ден на работа? Или едноставно не сакате спортски сали и претпочитаат да тренираат дома?
Има многу значајни вежби со сопствена телесна тежина, со кои лесно можете да го тренирате целото тело. Во оваа статија ќе ви ги покажеме потребните основи и ќе ви ги дадеме 4 најефикасни вежби за цело тело при рака!
Најдобра вежба за цело тело: Бурпи
Опрема:
Не
Ниво на тешкотија:
среден
Примарен мускул:
Мускул на четвороглавиот мускул
Ваш ефикасен тренинг со вежби за цело тело - така функционира!
Ние ги избравме 4-те најдобри вежби за цело тело за вас. Така, можете да завршите сеопфатна обука за кратко време.
Бурпи
Бурпи се веројатно класиката под вежбите со сопствената телесна тежина. Вие сте еден Продолжување на склекови и стрес на целото тело. Прво започнувате од свиткана и со динамично движење влегувате во позиција на склек. Направете склек и скокнете директно назад во свиткана. Но, тоа не е сè. Сега правите скок во истегнување и се спуштате назад во свиткана.
Планинари/планинари
Планинарот е исто така тесно поврзан со нив Поврзано со pushups. Во оваа вежба започнувате во позиција на притисок и го одржувате целото тело, особено стомакот, под напнатост. Бидете сигурни дека сте цврсто поддржани со рацете и нозете.
Сега го започнувате алпинистот прво движејќи ја левата нога напред кон горниот дел од телото. Десната нога останува исправена. Откако ќе ја вратите левата нога на почетната позиција, направете го истото движење со десната нога. Наизменично направете ги овие чекори што побрзо. Направете вежба најдобро на време надвор Поставете си тајмер и направете три едноминутни комплети со кратки паузи помеѓу нив.
Jumpек за скокање
На скокачот често се насмевнува. За многумина, скокањето на самото место изгледа прилично глупаво. Но, ако сериозно сте ја правеле вежбата претходно, вие сте безбедни работи до пот дојде.
За вежбата, стојте исправено со нозете едни покрај други. Ги оставате рацете на страните на телото со дланките свртени напред. Сега почнувате малку да скокате и да ги ширите нозете на страните. Исто така, ги кревате рацете странично нагоре додека не се допрат над вашата глава. Потоа се враќате на почетната позиција.
Со џек за скокање, нозете, рацете, торзото и горниот дел од телото се поместуваат. Вежбата затоа е идеална како вежба за цело тело на тренингот.
Сквотови
Сквотот е всушност тоа совршена вежба за целиот долен дел од телото. Сепак, оваа вежба можете да ја направите и како вежба за цело тело дома без опрема. Нозете и дното ќе ви се заблагодарат.
За сквотовите, најпрво стоите на ширина на колкот на стабилна површина. Најдобро е да ги соблечете чевлите. Ова исто така ја зголемува вашата стабилност. Сега започнете да го туркате дното назад додека колената не се свиткаат нешто повеќе од 90 степени. Вие останувате во оваа позиција за момент и се движите полека и контролирано наназад. Бидете сигурни дека колената не се над прстите!
Совет: Додека сквотовите изгледаат толку едноставни, тие се релативно сложени за изведување. Со цел да се спречи лошото држење на телото уште од самиот почеток, најдобро е искусен спортист или тренер за фитнес да изгледа над рамото и да ве коригира.
Вежби за цело тело - 2 совети за ефикасно извршување
- Контролно огледало: Бидејќи вежбите можете да ги правите насекаде, обично немате тренер или друг фитнес спортист во вашата област. Најдобро е да започнете да учите како да ги правите вежбите пред огледало. Можете директно да проверите дали имате исправно држење на телото и, на пример, да го користите целиот опсег на движење.
- Континуирано зголемување: За разлика од салата, вежбите ги правите само со сопствената телесна тежина. Тоа не мора да биде неповолна положба. Но, забележете колку повторувања можете да направите за да можете 3 сета од секоја вежба може да заврши. Вашето извршување не треба да страда. Со текот на времето ќе добиете повеќе повторувања и треба да ви биде поттик да соборите нови лични рекорди.
Вежби за цело тело - успех без теретана!
За ефикасно тренирање, треба да бидете вклучени Соединенија вежби фокус Овие стрес предизвикуваат многу мускулни групи. Во теретана, на пример, се препорачуваат основни вежби како што се притискање на клупа, сквотирање или повлекување.
Но, исто така без теретана и опрема може да се вклопите за кратко време со вежби за цело тело. Вежби со телесна тежина, како што се едноставни неслагирани сквотови, се супер ефикасни. Тие ви помагаат Изградете мускули и истовремено да се подобруваат издржливост и агилност.
Предноста на вежбите за цело тело лежи во флексибилност. Не е важно дали тренирате за време на паузата за ручек во канцеларија, додека шетате во шума или во дневната соба навечер.
Совет: Без оглед дали имате 10 минути или еден час, најважно во тренингот е регуларноста. Најдобро е да поставите фиксни времиња во текот на неделата за вашата обука и да ги блокирате во вашиот календар. Ако воспоставите фиксна рутина за вежби за цело тело, ќе видите и почувствувате добар напредок во рок од неколку недели.
Со вежби со сопствена телесна тежина, можете да се зголемите, на пример, со повеќе повторувања, правење пократки паузи помеѓу сетови или додавање тегови. Може да направите склекови и во потешката верзија.