5; 5 план за обука

План за обука на фитнес гуру 5 × 5 за тешки момци и девојки *

На Принцип 5 × 5 е тренингот на целото тело што се изведува 3 дена во неделата. Дојди заедно тешки основни вежби се користат за тренирање на бројни мускули во еден потег. Секоја вежба се состои од 5 комплети во кои завршувате по 5 повторувања. Тоа го објаснува името.

Принципот, кој првично потекнуваше од кревање на моќ, обезбедува феноменална сила и раст на мускулите.

Што е обука од 5 × 5? *

Тренингот 5 х 5 е а Тренинг на цело тело, кое 3 пати неделно се изведува. Сите вежби се состојат од 5 сета од по 5 повторувања. Ние ја избираме нашата тежина за обука за да можеме да направиме само 5 повторувања.

Сет: 100 кг x 5 повторувања.
Сет: 100 кг x 5 повторувања.
Сет: 100 кг x 5 повторувања.
Сет: 100 кг x 4 повторувања.
Сет: 100 кг x 3 повторувања.

Ова не е систем 5 X 5 и би било погрешно

Сет: 100 кг x 5 повторувања.
Сет: 100 кг x 5 повторувања.
Сет: 100 кг x 5 повторувања.
Сет: 95 кг x 5 повторувања.
Сет: 90 кг x 5 повторувања.

Сет: 95 кг x 5 повторувања.
Сет: 95 кг x 5 повторувања.
Сет: 95 кг x 5 повторувања.
Сет: 95 кг x 5 повторувања.
Сет: 95 кг x 5 повторувања.

Јас лично ја претпочитам варијантата на пример 3. Вие сте на безбедна страна. Ако се осмелите, можете да направите варијанта 2 (ја прилагодувате тежината за време на вежба, така што можете да направите точно 5 повторувања во секој сет). Goе отидете на границата во секоја реченица и го користите максимумот во секоја реченица. Брутално!

Тежината ќе се прилагодува со текот на времето како што напредуваме. Ако забележиме дека можеме лесно да управуваме со тежината 5 пати, се става диск;-)

За кого е погодна обуката 5 пати 5? *

Дефинитивно треба да имате 1-2 години искуство и основни вежби како Сквотот, Преса за клупи, Мртво кревање, Воен печат, свиткан ред на мрена и Влечење да може да совладува и извршува. Самиот тренинг е исклучително тежок и едноставно ви требаат мускули кои се обновуваат доволно брзо при големи оптоварувања.

Кои вежби ги бележиме? *

Главниот фокус е насочен на тешки основни вежби кои не придружуваат на секој тренинг. Основни вежби се претежно вежби насочени кон многу мускули истовремено. Не само што звучи исцрпувачки, тоа е истоштено исто така. Но, тоа ќе биде достоен за тоа. Тешките вежби, кои ги работиме строго според принципот 5X5, се надополнуваат во текот на неделата за обука со специјални вежби за рацете, рамената, телињата и стомакот. Овие „дополнителни вежби“ не подлежат на принципот 5 X 5. Овде можете да изберете различни вежби и, на пример, да направите 3 сета од по 8-12 повторувања.

Како изгледа сега планот за обука? *

На План за обука можете да го преземете и отпечатите овде!

Подготовка за обука *

Ние користиме тренинг сесија за да најдеме соодветни тежини за нас. Дефинитивно можете да го користите калкулаторот 1 RM на DerFitnessGuru за да пронајдете соодветни вредности.

Внесете го бројот на повторувања (1) што можете да направите со тежината (2) и тежината. Кликнете на Пресметај и сега прочитајте ја вредноста на 10RM - 70% 1RM.

На пример, да речеме дека можете да направите 12 повторувања на 80 килограми. Откако ќе кликнете на Пресметај, можете да видите на 10РМ дека можете да користите 87 КГ. Запомнете, има и плочи со мала тежина;-)

Можеби ќе добиете идеја дека можете да ја прочитате вредноста на 5РМ. Кога ќе започнете со ова, веројатно нема да можете да направите 5 повторувања во сетот три или четири! И ние сакаме да можеме да се подобриме!

Колку долго треба да правите обука 5 × 5? *

Она што го пишувам овде, е фундаментално точно! Секогаш има амбициозни спортисти кои очајно ги менуваат плановите и концептите на секои 2-3 недели поради наводен недостаток на обука. Тоа е крајно неумно. На крајот на краиштата, ваквото однесување често ја одделува пченицата од плевата. Поминете со тоа, не можете да изгубите!

Планот треба да го имате најмалку 8 недели, подобро 10 недели спроведе По 5 недели ќе забележите како добивате сила. Најдоцна по 6 недели и соодветна исхрана (за што ќе зборуваме подоцна), исто така, ќе добиете маса. Обуката е навистина тешка и ја предизвикува вашата физичка стабилност. Според моето искуство, обуката е исто така глупава. Секогаш тешките основни вежби, секогаш комплетно завршени со светот;-) Јас секогаш стоично ги правам тешките делови од обуката и со нетрпение ги очекувам дополнителните вежби на крајот од обуката. Доколку се постават успесите, тогаш обуката станува сигурен успех.

Колку долго треба да паузирате помеѓу речениците? *

"Зависи од" би рекле англичаните.

Мислиме на тоа вака: Имаме тајмер кој одбројува една минута скоро бесконечно и потоа потпевнува. Соодветната реченица ја започнуваме со потпевнување. Сетот ќе заврши за околу 20 до 30 секунди (за 5 повторувања). Чекаме до следното, но едно брмчење. Еден го има тоа во областа 1:30 до 1:40 минути пауза помеѓу речениците. Користете го вашиот мобилен телефон или, вистинска препорака, ако исто така го следите новиот тренд да не користите мобилен телефон на просторот за обука, Gymboss.

Како треба да изгледа диетата? *

Ние сакаме да добиеме сила и маса. Значи, ни треба еден Вишок калории! Значи, мора да јадете повеќе калории отколку што користите. Вишокот треба да биде во опсег од 200 до 300 KCal лага. Вредностите можете да ги одредите со калкулаторот за макрохранливи материи. Совет од гуруто: Не јадете само јаглехидрати, обидете се со овесна каша . Дефинитивно можете да го додадете во вашиот шејк.
Потребен ви е доволно протеини. Колку можете исто така да одредите со калкулаторот за макро-хранливи материи.
Како по правило, треба да бидете околу 3-4 g протеини на килограм телесна тежина прифати. Совет од гуруто: Не ви требаат 5 различни протеински прашоци. Добар квалитет, доволно кварк, а потоа пилешко и мисирка.
Кваркот за чудо-лек има се и тука можете да најдете добар протеин од сурутка ...
Ако реагирате на креатин (повеќето од нив), посегнете по додатокот во оваа фаза. Тоа е ефтино и помага да се зголемат вашите перформанси. Повеќе тежина, повеќе стимул за раст, повеќе мускули;-) Совет од гуруто: Ако практичноста не ви е толку важна, тогаш не ви требаат капсули и можете да направите без важничене (транспортна матрица ...). Земете чист креатин монохидрат.

Што друго? *

Водете детален запис за тежините и перформансите на обуката. Сосема е можно да морате да одземете одредена тежина од тренингот од едниот до другиот тренинг. Бидејќи секогаш сте на граница, дневната форма не игра незначителна улога. На долг рок работи Крива на сила и маса но континуирано нагоре.

Оригинален дневник за обуки од ЛС-Атлетика за обука на сила од 2015 година
Практичен формат DIN A6 со заштита на капакот од пот
200 страници за обука (вклучително и привремени резултати и календар за годишен преглед)
Хартија со висок квалитет од 120 грама во пријатна боја
Спирално врзување за лесно стегање на пенкалото

На пример, можете да ги внесете податоците во апликација на вашиот мобилен телефон или, ако ги сфатите навистина сериозно, дневник за обука на ЛС-Атлетика за обука на сила. употреба Лично, јас сум исто така многу класичен тука и се потпирам на дневникот за обука во хартиена форма.

Спијте доволно и не размислувајте да ставите уште неколку тренинзи. Како што споменавме неколку пати, обуката е брутална. На вашите мускули и структури (лигаменти, тетиви и зглобови) им се потребни фазите на одмор за регенерација!

Да го славиме успехот;-)

Како што веројатно сте виделе, тука е Fitness Guru Athlete Standard. Статус на спортист FitnessGuru

Поставете го тестот еднаш пред да започнете, еднаш по 5 недели (полувреме) и еднаш на крајот од 5 X 5 циклус на обука.

Се радувам на вашите искуства!

Последно ажурирање на информациите за цената на 6-ти ноември 2020 година/Поврзани врски/слики од АПИ за рекламирање производи на Амазон