5 чекори до растечката диета - останете во форма!
Успешната диета се гради врз основни принципи, врз основи. Тоа е како да градиш куќа. Вие не започнувате со покривот, во нашиот случај деталите се како најдобрата храна, но започнувате со основата, со основните работи. Затоа, денес ќе ви покажам 5 едноставни, но фундаментални чекори што ќе ви донесат успех.
Ако поминете некое време на форуми или фитнес заедници, ќе забележите нешто што се повторува: секој дава свое мислење, поддржува или напаѓа идеја. Некои велат дека не треба да броите калории, други велат дека тоа е единствениот начин. Некои велат дека единствено што е важно се макроелементи (протеини, јаглени хидрати и масти), други велат дека не треба да се комплицирате со нив. Кому да веруваме?
Вистината е дека повеќето информации што ги наоѓате доаѓаат од луѓе кои прочитале неколку фитнес списанија или написи и мислат дека знаат сè. Па, понекогаш можам да бидам во право, често не знам за што зборувам и понекогаш грешам. Мој совет? Не свртувајте глуво насекаде и фокусирајте се на основните работи.
Идејата за уредување на приоритетите во исхраната во форма на пирамида потекнува од Ерик Хелмс од 3DMJ - страница посветена на природно боди-билдинг. Напишав неколку статии за уредување на различни совети и принципи во пирамидата, како на пр Пирамида за раст на мускулите, Пирамида на додатоци во исхраната и Пирамидата на здраво слабеење.
Денес ќе ви претставам 5 основни чекори за да добиете успешна диета. Овие чекори се по редослед од важност, и ако ги примените во пракса ќе можете да креирате персонализиран план на исхрана.
Ниво 1: калории
Можете да го наречете ова ниво „енергетски биланс“ или да го сфатите како делови, ако не сте fanубител на броење. Идејата е дека треба да знаете каде го победувате бројот на калории. Ако консумирате повеќе калории отколку што согорувате, нема да можете да изгубите тежина, а ако трошите помалку калории отколку што согорувате нема да можете да добиете тежина премногу лесно. Затоа треба да ја знаете вашата цел. Вие сакате да изгубите тежина или да добиете тежина?
Долго време имаше луѓе кои се обидуваа да нè убедат дека е важно само зачестеноста на оброците и нивната големина, а не бројот на калории. Па, без разлика дали ги броите калориите, само приближно приближете ги или ве боли лактот, едно е сигурно: калориите се важни. Ако вашата цел е да изгубите тежина, а вашата стратегија е да јадете голем оброк еднаш дневно, може и не гледате резултати. Зошто? Па, ако тој оброк има, да речеме, 2200 калории и сте потрошиле само 2000 цел ден, тогаш ќе добиете тежина дури и ако постевте скоро цел ден.
Сега, откако ја утврдивте вашата цел и важноста на калориите, следниот чекор е да го процените дневниот внес на калории. Можете да пребарувате компјутер на мрежа што ќе го приближи бројот на потрошени калории дневно. Откако ќе го дознаете тој број, додадете или одземете 300-500 калории во зависност од вашата намена. Потоа проценете го бројот на потрошени калории за да знаете каде се наоѓате и прилагодете се да одговараат на погоре поставениот број.
Сè друго доаѓа според овој принцип. Калориите се приоритет. Може да ги јадете сите салати и целата пилешка гради на светот, но ако консумирате премногу калории, сепак ќе добиете тежина.
Истото важи и за зголемување на мускулната маса. Може да пиете магични таблети 18 секунди по секој сет, но ако не консумирате доволно калории, вашето тело ќе има проблеми со градење на мускулно ткиво.
Ниво 2: макроелементи
Макроелементите се примарни хранливи материи во храната што ја јадете. Сигурно сте чуле за нив, бидејќи тие се протеини, јаглехидрати и масти. Секој игра важна улога во одржување на вашето здравје и градење на дефинирано тело.
Количината на макронутриенти што ви требаат се разликува во зависност од вашата возраст, големина, ниво на физичка активност и начин на живот. Но, сите три хранливи материи се апсолутно неопходни.
протеини
Протеините се запоставени од луѓе кои не се заинтересирани за нивното тело. Еве, остани во форма! ние посветуваме посебно внимание на овој макроелемент. Зошто? Бидејќи тоа е основа за раст на мускулите, губење на тежината и здрав начин на живот.
Протеините се градежни блокови на телото. Покрај тоа, тие го држат вашиот глад под контрола и му помагаат на вашето тело да се опорави од тренинг.
Theе најдете десетици различни препораки на мрежата за количината на протеини што треба да ги земете. Најдобро е сè да биде едноставно: 2 гр протеини на кг телесна тежина. Тоа е, ако имате 70 кг, ќе ви требаат 140 гр протеини дневно.
јаглехидрати
За разлика од протеините, јаглехидратите ја играат улогата на батерии. Тие ги хранат вашиот мозок и мускули, се главниот извор на енергија на телото. Повторно, ќе најдете многу различни препораки и диети, некои поттикнуваат висок внес на јаглени хидрати, други тврдат дека тие се причина за сите болести.
Од моја гледна точка, најефективниот метод е циклус на јаглехидрати. На романски јазик, потрошувачката на јаглени хидрати ќе варира во зависност од вашите активности. Ако имате ден кога треба да работите голема мускулна група, како што се нозете, ќе ви требаат повеќе јаглехидрати за да го завршите тренингот. Ако имате слободен ден и, да речеме, да седите во канцеларија или да одржувате претстава, треба да ги намалите јаглехидратите за да не согорувате повеќе калории отколку што ви требаат.
Јаглехидратите исто така спаѓаат во две категории: сложени јаглехидрати и едноставни јаглехидрати. Во принцип, фокусирајте се на сложените јаглехидрати бидејќи тие ви даваат постојана енергија во текот на денот. Едноставните јаглехидрати помалку се препорачуваат затоа што се варат побрзо и одеднаш се апсорбираат во крвта, со што се зголемува шеќерот во крвта и производството на инсулин, што доведува до чувство на замор после 1-2 часа оброци.
Можете да консумирате едноставни јаглехидрати 30-60 минути пред тренинг. На овој начин ќе ја искористите целата енергија што ја внесувате во обуката. Инаку, сложените јаглехидрати одат добро за време на појадок и ручек. Вечерта треба да се фокусирате повеќе на протеините за да го поддржите закрепнувањето, ако не тренирате навечер.
Маснотии
Ако немате многу знаење од областа на фитнесот, најверојатно имате лошо мислење за маснотиите. Сигурен сум дека сте чуле дека мастите се „лоши“ или дека дебелеат. Дури и ако овие зборови имаат зрно вистина, тоа не значи дека треба слепо да им верувате.
Како јаглехидрати, мастите спаѓаат во две категории: заситени масти и незаситени масти. И двата вида се важни за вашето тело, но треба да знаете до кој степен. Заситените масти можат да предизвикаат проблеми со срцето со подигање на лошиот холестерол, а незаситените масти можат да го подобрат здравјето на вашето срце. Треба само да знаете како да ја разликувате разликата и да не претерувате.
Ниво 3: микроелементи
Јас ви дадов вовед во макроелементи. Време е да ве запознаеме со микроелементи, поточно хранливи материи како витамини и минерали. Сепак, тие се толку многу што тој не може да ги воведе сите во оваа статија. Значи, ние ќе се фокусираме на најважните за вашето здравје - иако треба да консумирате што повеќе од сите.
Витамини и минерали ги поддржуваат функциите на вашето тело, како што се дишење, раст и движење. Тие исто така го зајакнуваат вашиот имунолошки систем и ве штитат од грип или други вируси. Тие се апсолутно неопходни за здравјето на вашето тело. И не ми е гајле каков стомак дефиниран од 6 квадрати имате, ако сте секогаш болни, имате болки и немате енергија, која е целта?
Се разбира, вие не само што ќе преживеете со витамини и минерали, но ако ги комбинирате со макроелементите за кои зборувавме погоре, ќе видите импресивни резултати.
Ниво 4: Фреквенција на оброци и планирање на хранливи материи
Реков на почетокот на статијата: успешна диета е како куќа, не можете да ја започнете куќата со покрив, мора да започнете со основата. Па, фондацијата е подготвена. Првите 3 нивоа се основните. Отсега натаму, започнува таканареченото приземје, што е поважно од покривот, но не толку важно како темелот.
Затоа, не треба да го разгледувате овој чекор ако не сте го развиле вашиот дневен внес на калории, макроелементи и микроелементи. Сепак, штом ќе завршат првите 3 чекори, следното нешто на списокот е фреквенцијата на оброците.
И тука има многу контроверзии. Од идејата дека треба да јадете оброк на секои 2 часа до наизменичниот пост што ве води да не ставате ништо во себе 20 часа. Тука одлучувате кој пат да го изберете. Секое тело е различно и има различен метаболизам.
Го избрав средниот пат. Имам неколку оброци на ден на секои 3-4 часа. И јас го пробав 2 часа, но се чувствував премногу сито, а со наизменичното побрзо бев како зеленчук. Не велам дека тоа е најдобриот начин, но тој е оној кој работи за мене. Експериментирајте и откријте што е добро за вас.
Универзален совет за планирање на хранливи материи е ова: јадете протеини по секој тренинг. Не мислам да пијам шејк веднаш откако ќе ги спуштите тегови (дури и ако е опција), туку да бидете сигурни дека ќе добиете барем 30 гр протеини во првиот час по тренингот.
Ниво 5: Додатоци
Да преминеме на тема што може да биде многу збунувачка. Некои велат дека не ви требаат додатоци, други велат дека не можете да направите ништо без нив. Велам дека и двете мислења се точни.
Доколку имате супер здрава исхрана и ги консумирате сите потребни макронутриенти и микроелементи, не ви требаат додатоци. Но, ако не знаете како да изберете храна богата со витамини и макронутриенти и сте fanубител на преработена храна, единствената опција за здраво тело се додатоците.
Добра протеинска база што ја препорачувам се овие:
Прашок од протеин од сурутка
Протеин од сурутка тие се фантастични. Тие имаат многу намени и можат да ви помогнат да се здебелите и да ослабете. Тајната е да пронајдете и изберете квалитетен прав кој нема астрономски цени.
Мојот избор е прашокот од MyProtein веќе некое време. Нема да се обидам да ве убедам дека е најдобра, но само ќе ви го кажам ова: доаѓа од најголемата компанија за додатоци, се смета за протеин бр. 1 во светот и има смешно ниска цена
Покрај тоа, користете ги кодовите подолу за дополнителен попуст што MyProtein Романија им го понуди на блогот Readers of Stay Fit.!
СТАИНФОРМА - 20% попуст на сите нарачки
Рибино масло - Омега-3
Освен ако не живеете покрај море и не јадете многу риба, најверојатно ќе имате корист од додатоците на рибино масло. Ако сакате да знаете како да изберете квалитетен додаток Омега-3, видете го овој напис.
Повторно, изборот за капсули од рибино масло е производ од MyProtein. Тој е за неколку леи поскапи од оние што обично ги наоѓате во аптеките, но ги содржи есенцијалните масни киселини што ви се потребни. Тоа е за Супер омега 3.
Витамин Д.
Во идеален свет, добиваме доволно витамин Д од сончевите зраци додека вежбаме надвор - но не живееме во идеален свет. Затоа ви треба витамин Д, во свет полн со деца и возрасни кои имаат недостаток на витамини. Можете да купите витамин Д од аптека, или ако не од MyProtein.
мултивитамини
Како што реков во упатството за најдобри додатоци во исхраната, мултивитамините се основа. Дури и ако јадете овошје и неколку зеленчуци дневно, тие веројатно се обработени и немаат многу витамини за вашето тело.
Изберете мултивитамини кои содржат особено витамин А, Ц, Е и опсег Б. За да комбинираме витамини и минерали, честопати одевме од бренд во бренд се додека не достигневме Алфа мажи. Овие мултивитамини и минерали се неопходни доколку спортувате и сакате да имате здраво тело. Тие исто така содржат витамин Д, така што повеќе нема да се грижите за нив.
заклучок
Започнете ја вашата диета со вистинскиот чекор, со градење на темелите. Денес научивте повеќе за здравата исхрана отколку скоро 90% од луѓето што ги познавате.
Но, знаењето не е ништо без акција. Сакам да ги имплементирате принципите презентирани овде. Оставете коментар со принципот со кој досега не сте управувале. Исто така, ако имате какви било прашања или проблеми, не двоумете се да ги ставите таму. Answerе одговорам што е можно побрзо.
најдобра диета, како да изгубите тежина, како да изгубите тежина, успешна диета, пирамида, здраво слабеење, додатоци за слабеење