5 едноставни чекори кои ќе ви помогнат да ги намалите серумските триглицериди
Триглицеридите се еден вид маснотија (липид) во крвта. Откако ќе јадеме, телото ги претвора калориите што не ни требаат во триглицериди и ги складира во масните клетки, за подоцна да се користат како енергија.
Дури и ако ни требаат триглицериди за да му дадеме на телото енергија, фактот дека на крајот ќе дојдеме до премногу концентрација на такви масти во крвта, може да го зголеми ризикот од кардиоваскуларни болести. Се разбира, постојат неколку едноставни методи што можеме да ги користиме за да го намалиме нивото на триглицериди во крвта:
1. Јадете повеќе влакна
Диететски влакна се наоѓаат во овошјето, зеленчукот и житарките. Други извори на влакна се јаткастите плодови, житарките (разни видови житарки/зрна) и мешунките.
Студија од 2011 година покажа дека со вклучување на поголеми количини на растителни влакна во исхраната, се намалува апсорпцијата на маснотии и шеќер во тенкото црево, а оваа мерка помага да се намали количината на серумски триглицериди.
Во друга студија, истражувачите откриле дека дополнувањето на диеталните влакна со трици од ориз ги намалуваат нивоата на триглицерид во крвта до 7-8% кај пациенти со дијабетес.
2. Ограничете ја потрошувачката на шеќер
Американското здружение за срце (АХА) препорачува да не се консумираат повеќе од 6-9 лажички шеќер на ден, но многу пати, постои „скриена“ содржина на шеќер, што не го сфаќаме (во слатки, газирани пијалоци, во овошни сокови и сл.). Вишокот шеќер во вашата исхрана се претвора во триглицериди, што може да доведе до зголемување на нивото на овие масти во крвта.
Едно 15-годишно истражување покажа дека оние кои консумираат најмалку 25% од своите калории од шеќер имаат двојно поголем ризик да умрат од кардиоваскуларни болести во споредба со оние кои консумирале тие потрошиле помалку од 10% од калориите претставени со шеќер.
3. Јадете масна риба двапати неделно
Масната риба е позната по своите придобивки, особено затоа што придонесува за здравјето на срцето и има можност да ги намали нивото на триглицерид во серумот. Ова во голема мера се должи на неговата содржина на Омега 3 масни киселини, еден вид полинезаситени масти кои се сметаат за неопходни. Ова значи дека треба да добиете омега 3 масни киселини од вашата исхрана, бидејќи човечкото тело не може да ги произведува.
Американското здружение за срце и други експерти препорачуваат јадење две порции масна риба неделно, бидејќи оваа мерка може да го намали ризикот од смрт од кардиоваскуларни заболувања до 36%, се вели во студија од 2006 година.
Друга понова студија, од 2016 година, покажа дека оние кои јадат лосос двапати неделно, успеале значително да го намалат нивото на триглицерид во крвта.
Ако не сте голем fanубител на диети базирани на масна риба (лосос, харинга, сардини, туна и скуша), прашајте го вашиот лекар дали можете да земате додатоци на база на рибино масло, кое содржи големи количини на Омега 3, за да го обезбедите организмот ваш есенцијален во однос на овие есенцијални масни киселини.
4. Донесете диета со ниски хидрати (станува збор за „лошите“ или едноставните)
Како и кај шеќерот, многуте едноставни јаглехидрати кои се наоѓаат во вашата исхрана се претвораат во триглицериди и потоа се складираат во масните клетки. Но, диетите со малку јаглехидрати се поврзани со пониски нивоа на триглицерид во серумот.
Една студија од 2003 година ги разгледа ефектите на диетите со висока содржина на јаглени хидрати и ниските хидрати во период од една година. Резултатите? Не само што учесниците во диетата со малку јаглени хидрати успеаја да ослабнат неколку килограми, туку во исто време, овие луѓе доживеаја поголемо намалување на серумските триглицериди.
5. Јадете повеќе „добри“, незаситени масти
Истражувањата покажуваат дека мононезаситените и полинезаситените масти можат да ја намалат концентрацијата на триглицериди во крвта, особено кога тие заменуваат други видови масти - и тука се однесуваме на „лошите“ масти.
Мононезаситени масти можете да најдете во храна како што се маслиново масло, ореви, авокадо. Полинезаситени масти се присутни во растителни масла и масна риба (што е исто така одличен извор на Омега 3).
Студија од 2010 година откри дека внесот на заситени масти е поврзан со зголемено ниво на триглицерид во серумот, додека внесот на полинезаситени масти е поврзан со пониски нивоа на триглицерид во крвта.
Дали имате проблеми со маснотии во крвта, и дали страдате и од дијабетес? Пополнете и доколку спаѓате во групата со висок кардиоваскуларен ризик, ќе добиете БЕСПЛАТНА специјалистичка консултација !
