5 едноставни вежби за пилатес за подобро вклопување! Срце коњ

За да седите добро на коњот и да можете да го возите здраво, ви треба еластично, независно седиште. Многу важен услов за ова се добро обучени мускули.

Во нејзината последна статија за гости овде на Херценспферд, тренерот за пилатес Керстин од Екви-Пилатес објасни зошто Пилатес, од сè, има многу предности за возачите и води до подобро место. Денес продолжуваме со 5 едноставни вежби што треба да ги правиме дома. Вежбите се едноставни, но ако ги направите правилно и се држите до нив, тие имаат големо влијание. Затоа, ослободете се од вашето послабо тело и започнете!

И со тоа му го предадов подот на Керстин:

подготовка

Пред секоја тренинг пилатес и пред да започнете каква било индивидуална вежба, важно е да се „подготвите“ физички и психички. Овој препарат вклучува правилно усогласување на телото, правилна техника на дишење и напнатост на централата („центарот за напојување“ во средината на телото).

Без правилно усогласување, правилна техника на дишење и напон во централата, не е можно правилно тренирање со пилатес. Затоа, накратко ќе ги објаснам овие важни точки пред да започнам со реалните вежби.

Усогласување

Неутрална позиција на карлицата: Ние ја заземаме таканаречената неутрална карлична позиција за скоро сите вежби за пилатес. Карлицата е „неутрална“ кога можеме да ја навалиме и напред и назад. Не смее да се фиксира во едната крајна положба, тогаш ја губи целата слобода на движење и како понатамошна последица 'рбетот ја губи својата природно закривена форма. Неутралната позиција на карлицата е исто така важна при возење. Само од неутрална карлична позиција можеме да ги следиме движењата на грбот на коњот во сите правци („замавнувај се заедно“).
Продолжување на 'рбетот: Во пилатес - како во возење - 'рбетот треба да биде што подолг, но не неприродно истегнат (ова нè прави само грч). 'Рбетот ја задржува својата природно закривена форма на S, а ние само ментално стануваме повисоки за 1-2 см. Идејата дека некој ќе не повлече малку нагоре со конец на врвот на главата е корисна за издолжување на 'рбетот (исто така и за вежби во лежечка положба, на страна, во четириножна положба или во потпор на подлактицата!).
Длабоки сечила на рамото: Плешките се лизгаат назад и надолу (кон задните џебови на панталоните). Растојанието помеѓу рамената и ушите секогаш треба да биде што е можно поголемо. Честопати постои тенденција да се грчите нагоре и да ги кренете рамената од напорот. Ова не е пожелно во пилатес или во јавање коњ.

дишење

Техниката на дишење игра централна улога кај пилатесот. Сите движења се изведуваат при ваш сопствен проток на дишење: дел од движењето при вдишување, друг дел од движењето при издишување (обично понапорниот дел).

Во Пилатес, длабоко дишеме низ носот и свесно издишуваме преку устата. Ние не дишеме во стомакот (ова е напнато, видете „Powerhouse“), туку во страничните гради/крила. Костелните лакови се прошируваат со секое вдишување и со издишувањето повторно се движат едни кон други. Со него, исто така, ги обучуваме често занемарените меѓуребрените мускули (ако имате болни мускули во ребрата по тренингот за пилатес, знаете дека сторивте сè како што треба со дишењето!).

Централа

Електроцентралата е наш „центар за моќ“. Сместено е во средината на телото и вклучува попречен абдоминален мускул, внатрешни и надворешни коси абдоминални мускули, длабоко лежечки мускули на 'рбетот и мускули на карличниот под. Овие мускули се неопходни за здраво, исправено држење на телото. Тие нè штитат и поддржуваат, го олеснуваат 'рбетот и интервертебралните дискови и ги поддржуваат внатрешните органи. Под услов, се разбира, дека овие мускули се добро обучени (ако правите пилатес редовно, тие наскоро ќе бидат).

Овие мускули исто така ни даваат стабилност на коњ. Колку подобро се обучени, толку непречено и без напор можеме да влеземе во движењето на коњот и толку подобро да ги координираме нашите помагала. Тие го одржуваат нашето јадро стабилно и овозможуваат на пр. Независни движења на нозете без несвесно менување на положбата на карлицата и трупот.

За активирање на централата, прво го затегнуваме карличниот под, потоа се повлекуваме во долниот дел на стомакот (идеја: принудуваме премногу тесни фармерки преку колковите и долниот дел на стомакот) и на крај го повлекуваме папокот навнатре кон 'рбетот (идеја: го затвараме копчето на овие премногу тесно Фармерки). Оваа тензија ја одржуваме цело време за време на секоја вежба со пилатес. Пред секоја нова вежба, ја проверуваме централата и го затегнуваме ако е потребно.

Забавувајте се со следниве вежби! Доколку имате какви било прашања, слободно контактирајте ме. Можете да ме достигнете преку мојата страница на Фејсбук или мојата веб-страница. Давам курсеви за пилатес за возач на национално ниво и среќен сум што ќе дојдам кај вас.

Вежби

Извртување на 'рбетот

Подготовка (долг рбет, длабоки сечила на рамената, дишење, централа)
Кренете ги рацете странично до висината на рамото

Подготовка (долг 'рбет, длабоки ножеви на рамото, дишење, централа)
двете ишијални туберозитети цврсто во земјата
назад исправен
Карлицата во неутрална позиција
Нозете во ширина на колкот и се протегаат што е можно подалеку
Кренете ги рацете странично до висината на рамото

Издишување: свртете го горниот дел од телото настрана
Вдишете: свртете се назад во центарот
Издишување: свртете се на другата страна
итн.

Ab Preps (Абдоминална подготовка = подготвителна абдоминална вежба)

Лежечка положба
Нозете свиткани и ширината на колкот разделени
Стапалата рамни на мат
Рацете се протегаат на страната на телото со дланките свртени кон мат
Поглед нормално на таванот
Подготовка (долг 'рбет, длабоки ножеви на рамото, дишење, централа)

Издишување: подигнете ги рацете до висината на колкот, повлечете ја брадата кон градната коска и, со помош на стомачните мускули, олабавете ги главата и рамената од матните пршлени со пршлен
Завртете се толку далеку што долниот раб на сечилата на рамото е само во контакт со мат
Застанете на врвот, вдишете и проверете дали папокот сè уште се влече навнатре (напон во централата!) А карлицата е во неутрална положба
Издишување: вратете се назад во почетната позиција, по еден пршлен

Совети за прсти

Лежечка положба
Нозете во позиција „врвот на масата“ (агол од 90 ° во зглобот на колкот и коленото)
Рацете се протегаат на страната на телото со дланките свртени кон мат
Поглед нормално на таванот
Подготовка (долг 'рбет, длабоки ножеви на рамото, дишење, централа)

Издишување: спуштете ја едната нога надолу од зглобот на колкот и оставете го врвот на прстот на кратко да го допре подот
Вдишете: Подигнете ја ногата назад во почетната позиција
Издишување: повторете го движењето со другата нога
Продолжете наизменично со левата/десната нога

Зголемување: спуштете ги и подигнете ги двете нозе истовремено (држете ги нозете затворени и зголемете ја напнатоста во централата за да не паднете во шуплив грб при спуштање на нозете)

Мост на рамото

Лежечка положба
Рацете се испружени на страната на телото со дланките на дланка
Погледот е нормален на таванот
Стапалата се раширени во ширина на колкот, рамни на подлогата
Подготовка (долг 'рбет, длабоки ножеви на рамото, дишење, централа)

Издишување: превртете ги пршлените со пршлени од опашката до сечилата на рамото (олабавете го секој пршлен одделно од подот како низа бисери) додека трупот и бутовите не формираат линија
Вдишете: држете се, проверете ја централата и затегнете ако е потребно
Издишување: Одмотајте пршлени со пршлени до почетната позиција
Вдишете: Подгответе се за следното навивање (порамнете го, 'рбетот долг, рамената длабоко, централата, ...)
Издишување: засукајте пршлени со пршлени
итн.

Мачка се протега

Рацете под рамената
Врвовите на прстите нанапред
Лактите се насочени наназад
Нозете се распоредени во ширина на колкот
Колена под колковите
Задниот дел на стапалото опуштено на мат
Карлицата во неутрална положба, 'рбетот е долг и во својата природно закривена положба (без шуплив грб, без грпка)
Глава во продолжение на 'рбетот (не гледајте напред/нагоре, погледнете кон подот)
Подготовка (долг рбет, длабоки сечила на рамената, дишење, централа)

Издишување: подигнете ја едната нога и дијагоналната рака директно до висината на колкот и рамениот зглоб, издолжете го целото тело и истегнете го до врвовите на прстите и прстите
Вдишете: Соберете ги лактите и колената под телото додека го заокружувате грбот
Издишување: исправете ги раката и ногата повторно
итн.

И, сега забавувајте се вежбајќи!:-D

Некакви прашања? Исклучено на коментарите со него!

Дали сакате ексклузивни информации од Herzenspferd погодно преку е-пошта? Потоа пријавете се за бесплатниот билтен, кој се појавува нередовно на секои неколку недели (секогаш кога имам нешто интересно да кажам). Нема спам од мене - ветувам!

Најнови срцеви кошули: