5 грешки во растот на мускулите и како да ги поправите (Алберто Нуњез) - Блог на GymBeam
Морам да признаам дека имам и моменти кога Се обидувам да покажам премногу добар и почнувам да сонувам за градење на мускулна маса и како да го подобрам моето тело во студениот период од годината, пред крајот на натпреварувачката сезона. Знам дека не сум единствениот што мисли така, затоа што желбата да да растат што е можно повеќе е она што нè привлекува кон боди-билдинг. Овој напис е за најчестите грешки што ги забележувам за време на фазата на тренинг, за време на акумулацијата на мускулната маса. Како и при губење на дефиниција на маснотии/мускули, но исто така и за време на развој на мускулна маса, има многу погрешни перцепции во врска со најдобар начин да се изгради мускулна маса.
Според мене, тие се најчестите грешки кога станува збор за градење на мускулна маса. Од одење по неблагодарна работа до страв од насобирање маснотии, ќе разговараме за сите за возврат.
1) Стоп за „оток“ и започнете со подобрување
Заборавете на овој збор веднаш. Овој збор едноставно погрешно ја опишува ситуацијата и може да влијае врз вас свесно или несвесно. Добро познатиот израз „надуен“ е буквално старо клише “,биди најстар или умри за време на обука “, и ја поддржува идејата за умот да ја крене иглата на скалата по секоја цена. Катастрофален рецепт особено во главите на повеќето млади луѓе кои сакаат зголемување на мускулната маса.
Вистината е дека по година или две тренинзи и оптимална диета (кај повеќето луѓе потребни се неколку години за да се постигнат посакуваните резултати), повеќето мускули кои влијаат на тежината веќе ќе бидат формирани. По ветувачкиот почеток, сè се забавува, па дури и ако се забележат некои подобрувања, тие нема да се рефлектираат во тежината вашето тело како што мислите. Секако, сакате да се здебелите, но само за да бидете сигурни дека имате доволно храна за градење мускули. . Но, не смеете да заборавите дека сè што сте добиле тежина не е само мускулна маса . Количината на мускулите добиена по завршувањето на "фазата на волумен" не заслужува да се разгледа или квантифицира, туку треба да има видлив ефект.
Оние кои само „отекуваат“ завршуваат со 90 кг наместо да изгледаат како човек од 75 кг и да бидат видете стомачни мускули, и тие најверојатно ќе ја изгубат мускулната маса кога ќе се обидат да се ослободат од вишокот маснотии преку разни диети. Именувај го овој период - период на подобрување - во која ќе ги елиминирате слабите точки на вашето тело. На овој начин, следниот пат кога ќе ги отстраните сите маснотии, ќе изгледате малку подобро.
Не обидувајте се само да добиете волумен, туку обидете се да бидете подобри и фокусирајте се на бавен и стабилен раст на мускулите. Не земајте 10 кг за 3 месеци и неколку см во трицепс. Фокусирајте се наместо да ставате 0,5 до 1,5 кг месечно, во зависност од вашата телесна тежина и првичната форма. На пример, човек од 190 см, тежок 80 кг и добро дефиниран треба да тежи повеќе од 1,5 кг месечно во споредба со човек кој мери 170 см и тежи 72 кг на почетокот на акумулација на мускулна маса. Друга важна работа е вашето ниво на развој како личност која тренира веќе две години треба да расте побрзо во споредба со лицето кое има петгодишна обука.
Бидете трпеливи и не претерувајте, во спротивно ќе завршите да го изгубите стекнатото, покрај тоа нема да се натрупате на страна онолку колку што сте се нафатиле да сторите. Акумулирајте ја мускулната маса полека, добијте чисти мускули и ќе ви требаат помалку диети, а истовремено ќе ги одржувате мускулите натрупани.
2) Биди флексибилен
Некои луѓе, веднаш по фазата на дефинирање, одат во точната фаза на мерење на овес, само за да видат на скалата 40 грама наместо 41, за да имаат доволно протеини. Јас го користам ова надвор од сезоната, за сите мои клиенти период за играње со пропорциите и количините на калории. Е добро време да се соберат што повеќе информации, што ќе ни помогне да ја подобриме програмата и исто така овие информации ќе ни бидат од вистинска корист кога станува збор за на губење на маснотии. Ова е добро време да откриете што најдобро ви одговара и може да дојдете до заклучок дека напредувате подобро. ако тренирате три пати неделно, наместо четири пати неделно.
Истото може да се каже и за исхраната, може да откриете дека ви е подобро ако внесот на маснотии е поблизу до 15% од 30% од вкупниот внес на калории. Повеќе сум склон кон рамнотежа и делумно отстапување од прецизноста и вниманието што ги има. ѓгубење на маснотии, но секогаш треба да чувате одреден редослед. Тоа е разлика помеѓу одржување на внесот на хранливи материи на 30 од 36 оброци неделно, и јадење само за да имате „доволно протеини“. Многу е полесно да се биде флексибилен во овие фази.
Уживајте во флексибилноста во овој период и стори сé што е во умерени количини. До зголемување на мускулната маса, одржување на телото што е можно подобро дефинирано откривање на системот што работи најдобро за вас, тоа е многу долг пат.
3) Батка, како одиме со кардио тренинг?
Дури и ако не правите кардио вежби како кога сте сакале да изгубите маснотии, тоа е многу важна алатка во фазите на градење на мускулите. Неговата цел не е согорување на маснотии, туку одржување на кардиоваскуларното здравје и ефикасност.Правилна обука за сила во комбинација со кардио вежби, тоа ќе не одржува здрави долго време. Не е потребно многу кардио вежба, бидејќи тренингот со сила прави повеќе за нашето кардиоваскуларно здравје отколку што многу луѓе замислуваат. Значи, не ви требаат долги вежби, но тие можат да бидат кратко и интензивно (HIIT).
Им препорачувам на моите клиенти обука со поголем интензитет, но со кратко траење. На пример, исто како што сакате да добиете личен рекорд за трчање на растојание од 1 км, кошарка или сложени вежби со големи тегови, итн.. Сакам ова да биде забавно, нешто за уживање, а не да си играм со хрчаци. Покрај здравствените придобивки, здрав кардиоваскуларен систем помага да се залечат раните со оглед на тоа хранливите материи многу побрзо стигнуваат на вистинското место. Лично, кога го обучувам долниот дел од телото, јас сум целосно уништен. Следниот ден воопшто не сум мотивиран да тренирам, тежината од 7 кг ми се чини дека тежи 27 кг и практично се чувствувам како да ми поминува воз над мене. Побавна кардио вежба Се ослободив од ова чувство, затоа сакам да правам кардио вежби со послаб интензитет после интензивен тренинг за сила. 25-35 минути пешачење по неблагодарна работа прави чуда, го забрзува снабдувањето со хранливи материи и процесот на регенерација пред следниот тренинг за сила.
Покрај тоа што помага во обновување и одржување на здравјето, тоа ви помага да бидете во форма и надвор од сезоната. Не чини многу, но 600-700 дополнителни калории потрошени за една недела ќе достигнат 2400-3200 калории до крајот на месецот. Половина килограм маснотија е 3.500 калории, затоа немојте да мислите така имате асимилирано половина килограм маснотии. Зошто да не направите кардио тренинзи надвор од сезоната.
4) Со трпеливост поминете го морето
Оваа точка е поврзана со првата точка, бидејќи е можно да се добие чиста мускулна маса ако јадеме и тренираме оптимално. Фактот дека сте ставиле 12 килограми за време на паузата и пред овој период, едноставно отекувавте; нема да ви дозволи да напредувате понатаму, освен ако не ставите само 3-4 килограми во истиот период. Напротив, вие само акумулирате маснотии од кои треба да се ослободите во одреден момент, па на крајот ќе останете со помала мускулна маса. Совршени форми не можат да се добијат во текот на летото, во многу случаи дури и за една година. Многу луѓе со различен степен на искуство имаат зад себе приказни што започнале пред неколку години или децении. Ако одржувате прогресивен раст, ќе забележите едноставен и лесен процес. Дури и ако се движи полека, желката секогаш прва ја достигнува целта.
Овој дел е тоа исто така се однесува на напредок со тешкотии. Кога бев помлад, се обидував да напредувам зголемување на телесната тежина и на крајот завршив повреден или повторно го изградив тоа што го изградив и практично не направив ништо друго освен да го потрошам времето. Истото важи и кога сакате да се добие мускул преку ноќ. Секој пат, после вакви фази, јас добивав тежина и повеќе не изгледав привлечно. И дури и ако сум убеден дека знаете како сакате да изгледате, откако сè ќе заврши, ќе го откриете тоа малите чекори се многу поважни за време на тренингот за да добиете совршена форма. Ова ќе ве мотивира и ќе бидете многу посамоуверени.
Можеби сакате да ги турнете градите со 140 кг, но проверете дали имате простор за оваа граница. Обидете се да се воспоставите во првата фаза 125 кг, потоа 130 кг и така натаму. Прво, обидете се да уживате во овој процес на подобрување затоа што нема да добиете брзо задоволство за вашите долгорочни цели.
5) Обидете се да асимилирате малку маснотии
За повеќето луѓе проблемот е во тоа што тие сакаат да се претворат од момче од 65 кг во kgони Браво од 90 кг до крајот на годината. Потоа, се среќаваме со друга група на луѓе кои се распространети како оние кои „отекуваат“. Оваа група се состои од момчиња кои тие зависат „од тоа да бидат добро оцртани" За оваа група, вената на бицепс, која станува помалку изразена, предизвикува напад на паника, намалување на јаглени хидрати и евентуално 7-дневен кардио тренинг. Контурната мускулатура е многу скап метаболички процес, во превод: ввашата пета нема да инвестира во овој процес освен ако има вишок калории.
Значи, ќе мора да јадете повеќе отколку што му треба на вашето тело и дефинитивно ќе асимилирате малку маснотии. Идеално, доволно само да расте и секако тоасе разликува од личност до личност. Некои луѓе успеваат да изградат мускули без многу напор, но други мора да заборават на пакетите на стомакот и да бидат задоволни само со добро работен стомак. Ова нешто тоа е многу индивидуално,но не расипувајте сè обидувајќи се да станете што подобро дефинирани без да размислите што ќе бара вашето тело за време на овие фази. Претпоставувам дека сакате организам кој работи метаболички и хормонално на оптимални параметри. Само тогаш ги добивате најголемите зголемувања и не заборавајте на тоа разликата помеѓу растот на мускулите и загубата на маснотии е релативно краток процес. Акумулацијата на 0,5-1 килограми мускули може да трае една година, но може да изгубите 2-3 килограми маснотии за неколку недели.
Да се биде добро дефиниран е одлично, но да се научи процесот на зголемување на мускулната маса, што всушност стои зад контурирањето, е многу потребно за да се добие посакуваната форма. Не уништувајте сè со тоа што сакате да бидете многу добро дефинирани, затоа што на крајот ќе изгледате како таа личност која изгледа исто секој ден.
крај
На кратко, подгответе долгорочен план и тогаш сите добри одлуки ќе се акумулираат со текот на времето. „Решенија за брза храна“ никогаш не се решенија. Можеби нема да можете да добиете 10 кг мускул оваа година, но сепак можете да направите драстични промени. Размислете долгорочно, бидете приемчиви и за останатото ќе треба време.