5 потценети фактори зошто не губите маснотии и покрај диетите!
Диетите може да бидат фрустрирачки. Вложувате многу време, енергија, а понекогаш дури и пари за конечно да добиете послабо тело, се мачите да вежбате и покрај недостатокот на енергија и мора да се борите со сеприсутното чувство на глад цел ден. Додека другите луѓе се чини дека губат телесната тежина без напор, вие не чувствувате како да напредувате. Но, пред да ја прекинете диетата и да си кажете дека е и онака залудно, треба внимателно да ги разгледате следниве точки и да видите дали тие може да важат и за вашата ситуација.
Во секој случај, долгорочно намалување на телесните масти бара внесување на помалку хранлива енергија отколку што троши телото. Дефицитот на калории може да се постигне или со намалување на внесувањето храна или со зголемување на потрошувачката на енергија преку зголемено вежбање, т.е обука. Меѓутоа, во повеќето случаи, тоа е комбинација од двете стратегии што ќе дадат најдобри резултати во однос на подобрувањето на составот на телото.
Точка 1: Вашата загуба на маснотии не е видлива
Промената на телесната тежина често се користи наместо промена на масната маса, но оваа претпоставка не е совршена. Бројот на скалата може да варира во голема мера, а тежината на зачуваната вода може да ја прикрие загубата на маснотии. Најдобар начин да се поминете околу ова е секогаш да се мерите под исти услови, со што помалку облека наутро и на празен стомак, без претходно да сте јаделе или испиле. По можност по користење на тоалет.
Понатаму, не треба да ставате премногу акцент на индивидуалните дневни броеви, туку да користите неделни просеци и трендови. Вашата телесна тежина се менува секој ден, главно се должи на количината на вода што ја складира вашето тело. Покрај секојдневните флуктуации на вода, фактори како што се вежбање, стрес и сон можат да влијаат на рамнотежата на течностите.
Колку повеќе се мерите, толку поточен ќе биде просекот. Некои спортисти стапнуваат на вагата секој ден, додека за други може да биде многу стресно. Измерете се три до четири пати неделно додека држите диета е добра вредност, со тоа што двојно е минимум за да добиете разумен просек. Треба да ги споредите просеците на секоја недела со оние во изминатите неколку недели. Во зависност од тоа дали започнувате диета со помал дефицит или се обидувате поагресивно да намалите калории, треба да видите пад на просечниот број на скалата секоја недела или две.
За жените, постои дополнителен фактор што треба да се земе предвид со менструалниот циклус. Се состои од четири фази: рана и доцна фоликуларна фаза и рана и доцна лутеална фаза. Тежината на телото е најниска во првата фаза, потоа се зголемува во втората, малку паѓа во третата и го достигнува својот врв во четвртата фаза. Како што можете да замислите, ова го релативизира бројот што го гледате на вагите во вашата бања дома.
За неа: Како да го прилагодите тренингот на вашиот циклус! 13 јануари 2019 година Симон Годеке
Во „Ганикус“, ние сме добро свесни дека мнозинството читатели се од машки пол. Како и да е, ние сметаме дека е наша задача да обезбедиме корисна содржина за секој што сака да го извлече максимумот од своето тело. Затоа, денешниот напис е за тоа како најдобро да се вежбаат жените за време на нивниот период [...]
Во пракса, ова обично не е драма, сè додека сте свесни за овие флуктуации. Ако тежината на менструалниот циклус не го промени начинот на кој го очекувате, знаете дека тоа може да се должи на флуктуации на нивото на водата поради хормонални услови и дека можете да ги игнорирате читањата. За некои жени, овие флуктуации можат да бидат поизразени отколку за други. Во овој случај не е доволно да се игнорираат вредностите, па затоа треба да се споредат броевите на соодветните фази. На пример, можете да ја споредите вашата тежина за една недела од циклусот во исто време за време на последниот циклус.
На крајот, точниот тек на дејствување што го преземате со овој проблем ќе зависи од ризиците што сте подготвени да ги преземете и од вашите цели. Секако, ако не слабеете секогаш постои можност да не изгубите маснотии. Може да има добри причини што ве наведуваат да заклучите дека додека губите тежина, загубата е маскирана. Нема начин да бидете целосно сигурни. Неизбежно, ако сакате да бидете сигурни дека постојано губите маснотии, треба да претпоставите дека ништо не се сменило и со тоа дополнително да ги намалите калориите. Последица на ова е дека можеби сте поагресивни отколку што треба.
Од друга страна, ако сакате да бидете поконзервативни во однос на вашата диета и да го одржувате внесот на калории што е можно поголем додека губите маснотии, можеби ќе сакате да почекате уште малку пред да заклучите дека загубата на маснотии стагнира. Сепак, со тоа може да се изгуби време и да не се изгубат маснотии или тежина. Тоа е размена без конечен точен одговор.
Секакви причини: Затоа не слабеете и покрај диетите! 15 февруари 2019 година Дени Форстер
Дали го знаете тоа чувство? Вие сте на диета, намалете го внесот на калории и правете повеќе кардио од вообичаено.И покрај тоа, апсолутно ништо не се случува на вагата. Навистина ништо. Дури и ако го погледнете во огледало, не мора нужно да кажете дека изгледате подобро секој ден. Но, дали тоа навистина може да биде? Дали сте можеби [...]
Точка 2: Следењето не е точно
Овој проблем е особено важен за луѓето кои имаат малку искуство во следење на внесот на храна. Особено е проблематично затоа што оние кои се засегнати ниту го прават намерно ниту знаат дека го прават тоа. Некој веројатно би го негирал тоа, но честопати на крајот на крајот сфаќаат дека нешто тргнало наопаку. Не е важно дали случајно погрешно сте ја прочитале нутритивната маса, погрешно ги процениле порциите или сте заборавиле да пополните нешто. Дури и поискусните луѓе кои користат тракери за исхрана прават грешки од време на време.
Повеќето луѓе веруваат дека такво нешто никогаш не може да им се случи. Секој мисли дека следи правилно, но ако не беа, веројатно не би ни забележале. Затоа, секогаш бидете скептични кон сопствената проценка, дури и ако тоа изгледа контрадикторно.
Повеќето од вас веројатно се запознати со овие слики, кои покажуваат колку брзо можете да ја потцените големината на порцијата на некоја храна.
На левата страна од сликата можете да видите порција путер од кикирики што има 100 килокалории. Десната страна покажува двојно поголема количина со двојно поголем број на калории - мислите. Всушност, тоа е на вистинската лажичка три и пол пати повеќе од износот Путер од кикирики отколку лево и дава со него колку калории колку чизбургер Мекдоналдс. Веројатно претпоставувате дека количината на десната страна е релативно голема во споредба со левата. Сепак, многу малку од вас би помислиле дека тоа ќе биде за 350 проценти повеќе.
Неверојатно е вообичаено да се прават погрешни проценки и да се даваат изјави. Во една студија, учесниците проценуваа дека внесувањето храна е 429 килокалории помалку отколку што беше реално [1]. Некој може да претпостави дека некое искуство со исхрана и следење би помогнало, но за жал не толку колку што би сакал да верува. Студијата вклучи и група нутриционисти, и иако попрецизно, тие проценија дека нивниот внес е во просек 223 килокалории помалку отколку што реално беше. Тоа одговара приближно на барот Сникерс на ден.
Слично на тоа, луѓето честопати се во заблуда кога јадат надвор во ресторани. Доколку е достапно, дајте ги исечени осум до 18 проценти помалку калории по јадење отколку што е, а во некои случаи може да достигне дури и двојно поголема калориска содржина за одделни артикли [2]. Доколку калориите стануваат сè пониски и пониски додека држите диета, вашата најдобра стратегија може да биде да не јадете надвор додека не заврши периодот на дефицит на калории. Ако и пристапите внимателно и будно на ова прашање, ќе откриете многу мали измами што можеби сте ги зачекориле претходно.
Можете ли да влезете во врвна форма без да ги следите макроата? 22 април 2017 година Дени Форстер
Макро-следењето е цел бес овие денови, нема прашање за тоа. Броењето калории порано беше трендовски и сосема нормално. Тогаш имаше време кога токму оваа стратегија се омаловажуваше и денес на детето му се даде ново име и повеќе калории не се бројат (барем не во [...]
Точка 3: Не се држите до планот
Да го кажам отворено, многу луѓе едноставно не се држат до планот. Непридржувањето кон диета обично се јавува во две различни форми: Безгрижни закуски или јадење надвор од планот. Особено првата форма е проблематична бидејќи е тешко да се забележи. Повеќето луѓе мислат дека или не е голема работа или само забораваат на тоа. Но, дури и малите закуски се додаваат и на крајот можат да го надополнат вашиот дефицит. Обидот да се избегнат сите закуски е добра идеја, особено додека сте на диета. Ако, сепак, одлучите да јадете малку, проверете дали ги знаете калориите пред да јадете нешто и дека ги пратите однапред. Така да не си давате можност да ги заборавите подоцна и да ги оставите да паднат под масата.
Вториот фактор е јадење надвор од распоредот во морална смисла. Некои луѓе можеби не можат да одолеат на кригла сладолед во замрзнувачот или може да зграпчат голема пица и да ја јадат сами. Не строго следење на планот не е ненормално. Луѓето не се роботи и секој одвреме-навреме греши. Сепак, прекумерното јадење, односно фазите во кои се прејадувате на неконтролиран начин, дефинитивно е загрижувачко. Ако ова важи за вас, тогаш можеби ќе сакате да направите само-тест и да појдете на лекар ако е потребно.
Најчеста форма на отстапување од планот е прејадување за време на викендот. Многу луѓе лесно можат да се држат до своите упатства во текот на неделата кога се зафатени и имаат помалку слободно време. Но, штом дојде викендот, тие веднаш ќе ги фрлат своите упатства. Ова може значително да го промени вашиот просечен внес на калории и евентуално да го елиминира дефицитот на калории што сте го работеле од понеделник до петок
Под претпоставка дека вашето барање за одржување на калории е 2000 калории и јадете 1500 калории на ден од понеделник до петок, но 3000 калории дневно за време на викендот, просечниот внес на калории е 1930 калории и затоа ќе постигнете само многу мал дефицит.
Точка 4: Мора да го намалите внесувањето храна
Под претпоставка дека го следите вашиот план и не правите грешки во следењето, постои уште една можна причина што може да биде одговорна за вашето прејадување. Диететски планови пресметуваат број на калории што теоретски ви требаат за да изгубите маснотии, но на крајот на денот тоа е само проценка и може да биде погрешно. Ако правите сè совршено и сè уште не губите тежина, тогаш најверојатно не сте во дефицит на калории.
Многу луѓе веруваат дека ова не е можно затоа што нивните калории се веќе ниски. Може да бидете погрешни и да направите една од грешките наведени погоре. Но, ако навистина јадете такво количество калории, сепак има премногу и овие ви пречат на слабеењето. Се разбира, ова не е особено убаво, особено за кратки, лесни жени кои можеби треба да потрошат многу малку калории за да изгубат тежина, но тоа е она што е.
Ние веќе покажавме во неколку статии дека, спротивно на заблудата, можете исто така да создавате мускули во дефицит. Сепак, ова не е единственото недоразбирање на термодинамиката и законот за зачувување на енергијата. Ако трошиме повеќе енергија во форма на калории отколку што согоруваме, се дебелееме. Од друга страна, ако јадеме помалку калории отколку што е потребно за [...]
Точка 5: болести
Конечно, постојат посебни медицински состојби кои можат да го отежнат слабеењето. Двете најчести се едно Хипотироидизам, во кои се произведуваат недоволни количини на тироидни хормони кои нормално го регулираат метаболизмот, како и тоа Синдром на полицистични јајници (PCOS), што е предизвикано од зголемено ниво на андрогени кај жени. Исто така лекови како Невролептици, анти-епилептици, антидепресиви, контрацептиви и многу повеќе можат да влијаат на слабеењето.
Ако мислите дека имате медицинска состојба што го отежнува слабеењето, разговарајте со лекар за тоа. Повеќето болести можат успешно да се третираат или олеснат со промена на животниот стил и лекови. Ако земате лек кој го инхибира слабеењето, можеби ќе сакате да се префрлите на друг што нема никакво влијание врз него. Сепак, треба да побарате совет од вашиот лекар за ова.
Сепак, корисно е да се посочат неколку работи:
- Луѓето имаат тенденција да ја користат својата состојба како изговор за да не ослабат, но во повеќето случаи тоа е несоодветно. Во една студија, субјектите со прекумерна тежина пријавиле дека конзумираат не повеќе од 1200 килокалории на ден и сè уште не изгубиле тежина. Кога истражувачите го погледнале нивното вистинско снимање, тоа било приближно двојно повеќе од она што го пријавиле. Неправилното следење на храната е далеку поверојатно од стагнацијата поврзана со болеста и треба прво да се разгледа.
- Дури и болести и лекови не ја менуваат улогата на калориите. Тие можат или да го зголемат апетитот или да ја намалат метаболичката стапка. Слабеењето е сè уште можно, дури и ако е потешко и може да бара малку повеќе внимание отколку кај здрави луѓе. Дури и во најекстремните случаи, трошењето помалку калории отколку што трошите ќе резултира во губење на тежината.
Ако имате медицинска состојба или земате лекови што ви пречат во губење на тежината, конвенционалните стратегии за диети можеби не функционираат добро за вас и можеби ќе ви треба малку повеќе индивидуализација. Во овој случај, треба да се консултирате со лекар или обучен нутриционист.
Не губењето тежина може да биде фрустрирачко ако вложите многу време и напор во тоа. Важно е да се лоцираат причините за платото за да можеме директно да го нападнеме и поправиме. Во спротивно, може да преземете само краткорочни мерки што нема да ви дозволат да ги постигнете своите цели на долг рок. Останете смирени, анализирајте ја ситуацијата и направете ги потребните промени што ќе ве приближат до целта. На крајот, вашата рамнотежа на калории е таа што одлучува дали ќе добиете или изгубите тежина.
Примарен извор: renaissanceperiodization.com/expert-advice/hyoure- не-затвора-тежина
Литературни извори: