5 принципи за слабеење за најкратко време - останете во форма!
Зголемувањето на мускулната маса не е случајно. Постојат одредени принципи на кои мора да се потпрете за да добиете резултати. Подолу се дадени принципите според кои мора да ја изградите вашата програма за обука.
Секој може да влезе во теретана и да крене неколку тегови за голем број повторувања и да види некои резултати по 1-2 месеци вакви „посети“. Всушност, ова е стратегијата на денешните млади луѓе, единствената разлика е кратка фотосесија по секој тренинг. Но, колку мислите дека далеку ќе одат тие деца со зголемувањето на масата? Најверојатно тие ќе стават 1-2 кг тежина и тоа е за тоа. Тие повеќе нема да гледаат резултати затоа што не ги знаат принципите што треба да се следат.
Но, имате среќа. Не секој ги наоѓа овие принципи во бесплатна статија. Многумина плаќаат на личните тренери неколку стотици леи за да ги добијат овие информации. Покрај тоа, ако ги спроведувате постојано, ќе видите како ги надминувате сите ваши пријатели кои работат само за да имаат нешто да направат.
Без понатамошно разочарување, еве ги 5-те принципи за зголемување на мускулната маса.
1. Интензитет: Умерен
Интензитетот на обуката е веројатно најважната работа на која треба да се потпрете. Често се изразува како процент од тежината со која можете да направите максимум едно повторување (1RM). Поточно, колку е поголема тежината, толку помалку повторувања ќе можете да направите. Интензитетот се однесува на бројот на повторувања и тежина што ги користите за време на тренингот.
Умерен број на повторувања, некаде околу 6-12, се покажа како најефикасен за хипертрофичен одговор. Што се однесува до тежината, ако користите помалку од 65% од 1RM нема да биде доволно.
За да растат во маса, треба да ги уништите влакната, кои повторно ќе се изградат. Но, ако обуката не е доволно интензивна, уништувањето ќе биде премало. Од друга страна, ако користите премногу тежина со голем број повторувања, ќе уништите премногу влакна и мускулната треска ќе трае до една недела. Затоа, интензитетот треба да биде умерен. Користете помеѓу 6-12 повторувања со тежина од 70% од 1RM.
За полесно да се вари, еве еден пример. Да речеме дека правите тегови. Може да направите максимум 100 кг повторувања. Ова значи дека ако користите 70 кг и голем број повторувања помеѓу 6-12 ќе уништите точно колку влакна ви се потребни. Ако тежината беше, да речеме 50 кг и да направите 12-15 повторувања, тогаш тренингот би бил премногу лесен.
2. Волумен: Висок
Кога станува збор за стимулирање на зголемување на телесната тежина (хипертрофија) волуменот отсекогаш бил важен фактор. Голем волумен (по број на серии) е посоодветен од волумен на, на пример, серија. Покрај тоа, поголем волумен во комбинација со умерен интензитет носи голема придобивка: зголемено ниво на тестостерон.
Така, рутина за обука во која работите само одредени делови од телото за еден ден е покорисна од рутината во која работите целото тело. Ако се фокусирате на одредена група на мускули на тренингот, можете да го стимулирате тој мускул многу подобро со зголемување на хипертрофијата со помош на волумен.
Обидете се да направите 3-5 комплети за секоја работена мускулна група. Ова ќе го стимулира мускулот доволно долго за да расте.
3. Вежби: Фаворизирајте ги сложените
Не е тајна. Зборував многу за ова на блогот во написи како Врвни вежби за мускулна маса. Соединенијата вежби се најдобриот избор кога сакате да растат во маса и сила. Не велам дека изолационите вежби се лоши, но само дека мора да ги фаворизирате сложените додека додавате одредена изолација.
Што се сложени вежби? Едноставни, тие се вежби во кои користите повеќе подвижни зглобови. Еве неколку примери:
- сквотови
- Веб-страница за мртви лифтови
- Рама
- Воен печат
- Туркање од кревет, итн
Таквите движења согоруваат повеќе калории, ја зголемуваат вашата сила и бараат повеќе мускули отколку вежби за изолација. Честопати, покрај работните мускули, постојат и стабилизирачки мускули кои ви помагаат да ја имате вистинската форма.
Покрај тоа, овој вид на вежба го зголемува нивото на тестостерон и хормон за раст.
Сепак, ова не значи дека не мора да правите изолациски вежби - во кои користите само еден зглоб (на пример, флексии со гира). Најдобро е да започнете со сложени вежби, да ги заморувате мускулите и да ги правите изолационите вежби кон крајот бидејќи се полесни.
4. Интервали за одмор: умерени
Веројатно најголемата грешка што ја прават младите. Одам во теретана, шутирам силно во серија но тие премногу мируваат. Седам на Фејсбук некое време, сè уште се смеам со моите колеги, гледам монитор или други луѓе и дури седам 2 минути додека не започне следната серија. Ова не е добро.
Еве како се поделени интервалите за одмор:
- кратко: Под 30 секунди
- умерено: Помеѓу 60-90 секунди
- издолжи: За 3 минути
Ако одмарате само 30 секунди, веројатно ќе се уморите премногу брзо и нема да му дадете на мускулот стимул неопходен за раст. Затоа, најдобро е да имате умерен интервал. После секој сет, направете пауза од 60-90 секунди за да направите нешто друго додека размислувате за вашата вежба.
Умерениот период на одмор многу ќе ви помогне во надминување на бариерите и блокадите со кои ќе се соочите.
5. Времетраење на обуката: До неуспех
Обучете се додека не можете повеќе да ја одржувате правилната форма. Неуспехот се постигнува кога мускулот е толку уморен што повеќе не може да го заврши движењето. Тоа е сè за што треба да го обучите, барем во последните неколку серии.
Обука до откажување не само што активира повеќе мускулни влакна, туку исто така го зголемува стресот што го чувствува мускулот. Така хипертрофијата се зголемува давајќи ви забрзан развој на масата.
Ова се 5-те принципи врз кои треба да ја изградите својата програма за обука. Ако сакате некои предлози, еве една статија со тренинг за почетници.