5 совети за исхрана за амбициозни спортисти

Нахранете го вашиот борбен дух, зголемете го нивото на енергија и оптимизирајте ја вашата регенерација - овие совети за исхрана и хидратација го овозможуваат тоа.

Со цел да се постигнат максимални перформанси во спортот, исхраната игра одлучувачка улога за време на тренингот и во конкуренција. Покрај тренингот, вашето однесување во исхраната и пиењето пред, за време и по натпреварот или спортскиот напор е клучно за врвните спортски перформанси. Со овие пет совети за исхрана создавате совршени услови!

1. Однесувајте се кон многу јаглехидрати во течна и цврста форма

Јаглехидратите се снабдувачите со снабдување со енергија за организмот: Тие брзо се распаѓаат и затоа можат идеално да се користат како гориво. Бидејќи нашите продавници за јаглени хидрати не се доволно големи за да обезбедат енергија за подолг временски период, важно е да се консумираат доволно јаглехидрати во течна и цврста форма. Ова е единствениот начин на кој можете да го одржите нивото на енергија на вашето тело дури и со продолжен напор.

"Цврсти" јаглехидрати се особено погодни за продолжено изложување, како што се патувања со велосипеди над 80 километри. Цврстата храна, како што се овошјето, спортските шипки и лебот се соодветен извор на енергија пред активност за исполнување на резервите на јаглени хидрати. Иако им треба подолго време за да обезбедат енергија, тоа го прават подолг временски период.
"Течни" јаглехидрати испорачува енергија побрзо, но не толку долго. Затоа, тие се особено погодни за краткорочни, но многу интензивни спортови, како што се повеќето спортски игри, како и за подолготрајни оптоварувања. Во основа, препорачливо е да се консумираат едноставни, лесно сварливи јаглехидрати за време на натпреварот. Спортски пијалоци, кои обично имаат концентрација на јаглени хидрати од шест до осум проценти, или енергетски пијалоци (концентрација на јаглени хидрати од приближно 12 проценти) се идеални.

2. Слушајте го вашето тело

Секое тело реагира различно на зголемувањето на јаглехидратите во течна форма. Затоа се препорачува да ги тестирате различните производи однапред за време на обуката под конкурентни оптоварувања за да откриете кои извори на енергија се најдобри за вас. Важно е да откриете во кој момент од времето за време на вежбањето треба да се земе точната количина јаглехидрати во течна форма за да бидете секогаш на идеално ниво на енергија.

3. Знајте ги вашите потреби за јаглени хидрати

За оптоварувања помеѓу 1,5 и 2,5 часа и за натпревари со висок интензитет се препорачува да се консумираат од 30 до 60 грама јаглени хидрати на час. Ова одговара на приближно 600 милилитри спортски пијалок или 250 милилитри енергетски пијалок.
За товари што траат подолго од 2,5 часа (како триатлон) се препорачува да се консумираат до 90 грама јаглени хидрати на час. Ова одговара на околу 500 милилитри спортски пијалок и два енергетски пијалоци.

4. Паметно изберете ги добавувачите на јаглени хидрати!

Спортски пијалоци:В Тие обично имаат концентрација на јаглени хидрати од приближно 35 грама на 500 ml. Тие исто така нудат добра комбинација на течности, електролити и јаглехидрати. Натриумот содржан во спортските пијалоци не само што ја заменува солта изгубена при потење, туку помага и при апсорпција на течности. Поттикот за внесување повеќе течност често се зголемува со вкусот.
Енергетски пијалоци: Тие обезбедуваат важни јаглехидрати за продолжен стрес. 250ml енергетски пијалок содржи 30g јаглени хидрати - добра вредност за ефективна апсорпција. Покрај тоа, енергетските пијалоци содржат и разни други состојки, како што се кофеинот, кои обезбедуваат дополнителен поттик за енергија и перформанси. Ефектите од кофеинот и другите состојки се многу индивидуални, поради што дефинитивно треба да се тестира внесувањето за време на тренингот

4. Подобрете ја вашата хидратација

Секој што е физички активен, мора да пие доволно течности - особено кога е многу топло. Во спротивно, телото се заканува да дехидрира. Ова значи дека количината на течност неопходна за нормално функционирање на телото не може да се замени навреме. Дехидрацијата не само што влијае на атлетските перформанси. Освен ако не реагирате брзо и совесно, дехидрацијата може да биде дури и опасна по живот.

ЗНАЦИ НА ДЕХИДРАЦИЈА

Тешкотија во концентрацијата
Замор
вртоглавица
Гадење
Грчеви

СОВЕТ: Внимавајте на бојата на урината. Треба да има само слабо боење.

За да имате најголема корист за време на тренинг и натпревар, се препорачува да пиете мали количини на течност на секои 10 до 20 минути. Со цел да се снабди телото со соодветни електролити, треба да се обрне внимание на тоа што се пие минерална вода, бидејќи состојките може многу да се разликуваат. Посебно внимание треба да се посвети на електролитите натриум, калциум и магнезиум при избор.

5. Оптимизирајте ја вашата регенерација

Со добра и урамнотежена исхрана, можете да го извлечете максимумот од обуката и исто така да започнете со почеток за следната тренинг сесија. Целта на балансиран оброк за регенерација треба да биде:

течниот биланс рамнотежа со вода и електролити на пример, минерална вода или спортски пијалоци
складирање на енергија Снабдете се со јаглехидрати кои лесно се варат на пр. енергетски пијалок или гелови.
оштетено мускулно ткиво поправка со вклучување на белка од јајце На пример, шејкови за регенерација или цврста храна со висока содржина на протеини.

За оптимална регенерација на мускулите, спортистите треба да консумираат околу еден грам јаглени хидрати на килограм телесна тежина (околу 1-1,2 g/kg) и вкупно 15-25 грама протеини во првите 30-60 минути по тренингот. Покрај тоа, спортистите треба да пијат околу 450 до 675 милилитри вода за изгубена половина килограм течност (губење на пот).