5 вежби за дишење вака тренирате правилен здив! оттонова
Зошто е толку важно да обрнете внимание на вашиот здив и кој е неговиот длабок аспект во медитацијата? Зошто има смисла не само спортските вежби, туку и вежбите за дишење и како можат да изгледаат.
Дали некогаш убава жена/маж се погрижила да го „одземете здивот“? Или некогаш сте обвиниле приврзан (поранешен) партнер за „земање воздух што го дишете“? Фрази како овие, појаснуваат какво огромно влијание има дишењето врз нас - дури и ако едвај размислуваме за тоа во секојдневниот живот. Зошто исто така? Сè се случува автоматски: Вдишувањето и издишувањето се контролира од центарот за дишење во мозокот. На овој начин, нашето тело гарантира дека виталниот кислород постојано влегува во крвотокот и органите се снабдуваат со него. Друг важен аспект на дишењето: јаглерод диоксид, отпаден производ на нашиот метаболизам, се дава.
Здравиот возрасен човек дише во просек околу 15 пати во минута - тоа е 20.000 вдишувања на ден или седум милиони годишно.
Вреди да се погледне одблизу нешто што би требало да се смета здраво за готово, како дишењето: Бидејќи правилното дишење не само што го смирува вашиот ум, тој исто така го зајакнува кардиоваскуларниот систем и има многу други позитивни ефекти врз вашето здравје. Имаме пет едноставни вежби за дишење за вас кои можете да ги направите веднаш.
Зошто толку многу луѓе дишат погрешно
Повеќето луѓе се навикнаа на неправилно дишење: дишат премногу кратко и премногу плитко, само ги креваат и спуштаат градите. Проблем со тоа: Со таканареченото дишење во градите, внесуваме премалку свеж воздух - премалку кислород влегува во крвта. Последиците ги чувствуваме по целото тело. Недостатокот на снабдување со кислород до органите може да доведе до цела низа проблеми, како што се слаба концентрација, главоболки, гастроинтестинални поплаки и замор.
Но, зошто не дишеме доволно длабоко? Од една страна, стресот и стравовите играат голема улога: Кога сме под напнатост, стапката на дишење се менува за да бидеме подготвени да бегаме и да се бориме. Од друга страна, тесната облека, тесното држење на телото и нашиот идеал за убавина спречуваат здраво абдоминално дишење. И работи вака: Кога дишете, дијафрагмата - нашиот најважен респираторен мускул - се турка во стомакот. Стомакот се испакнува нанадвор, а кислородот се влева во пределот на препоните. Опуштете го стомакот за да биде видлив кога дишете? Многу луѓе сметаат дека ова е неприродно - на крајот на краиштата, ние сакаме да изгледаме што е можно потенок во секое време!
Но, ако сакате оптимално да го снабдите вашето тело со кислород, мора да ги оставите зад себе таквите лажни верувања и само да оставите вашиот здив да тече. Различни вежби за терапија со дишење и практика на медитација при дишење покажуваат како да тренирате правилно дишење. Целта на овие вежби за дишење е да станете свесни за сопственото дишење, да го продлабочите и смирите.
Улогата на дишењето во медитацијата
Без разлика дали се будисти, хиндуси или приврзаници на даоизмот: луѓето од различни култури медитирале илјадници години. Одвоен од религиозните концепти, во основа секогаш се работи за истата работа. За време на медитацијата, го насочуваме погледот навнатре, согледуваме посвесно и оставаме поток на мисли да се одмори. За да ја постигнеме оваа цел, да се фокусираме на дишењето. Како едноставна вежба за дишење за време на медитацијата, доволно е да го набудувате сопствениот проток на дишење: вдишете - пауза за здив - издишување - пауза за здив - и така натаму. Само ова го прави дишењето подлабоко и помирно.
Дали имате потешкотии со дишењето во стомакот?
Тогаш оваа ментална слика може да ви помогне: Замислете дека кога вдишувате, стомакот е исполнет со воздух почнувајќи одоздола - слично на празна чаша што е исполнета со вода.
Дишењето е фиксна точка на медијација. Ако забележите дека мислите ви се оддалечуваат, дека размислувате за претстојната даночна пријава или за неодговорените е-пошта во вашето сандаче, вратете се на мониторингот на здивот. Ова ви помага да бидете закотвени во овде и сега во смисла на внимателност.
Нема повеќе автопилот - почувствувајте го моментот!
Со текот на времето, ќе откриете дека веќе не ги проценувате своите чувства за време на медитацијата: Накратко погледнете ја секоја мисла што ќе се појави и потоа оставете ја да се движи како бел руно облак на небото. Вашето дишење ќе ви помогне во ова: Ако е потивок од „машината за миење мисли“ во вашата глава, ќе се смирите - едноставно дишејќи нежно и длабоко.
Патем, позитивно дејството на терапијата со дишењето е научно докажано:
Медитацијата со дишењето ја намалува активноста во амигдалата, емотивниот центар во мозокот. Во исто време, префронталниот кортекс, центарот за рационална контрола на мозокот, добива повеќе работа. Ова го покажа студија спроведена во скенер за мозок што психолозите ја спроведоа на здрави испитаници во 2016 година.
Развијте ја внатрешната сила
5 вежби за дишење за поголема ефикасност
Постојат различни вежби за дишење кои ги стимулираат перформансите на вашиот мозок и го обезбедуваат целото тело со кислород. Тие доаѓаат од различни концепти на медитација - пробајте!
1) Капалабхати: Оган од здив
Оваа вежба за дишење е дел од пранајама, аспект на наставата по јога. Зборот пранајама потекнува од санскрит и се преведува како „контрола над животната енергија“. Седнете со скрстени нозе (или, ако можете, во позиција на лотос) на подот. Прво, вдишете три до четири секунди, истегнувајќи го стомакот надвор. Потоа издишете три до четири секунди, повлекувајќи го стомакот навнатре. Потоа започнува со здив од оган: Издишете 20 до 100 пати многу брзо и оставете вдишување да се случи автоматски.
Можеби ви е корисно да замислите како веете пердув од задниот дел на вашата рака. Продолжете да дишете нормално за еден или два вдишувања. Потоа пополнете ги белите дробови три четвртини полни со воздух, фокусирајте се на точката помеѓу веѓите и задржете го здивот онолку колку што ви одговара. Продолжете да дишете нормално неколку вдишувања и започнете одново. Повторете ја оваа вежба три до пет пати.
2) Ефективна дијафрагмална вежба
За да можете длабоко да дишите во стомакот, потребна ви е дијафрагмата. Ова е рамен мускул помеѓу стомакот и градната празнина што можете да го тренирате со следната вежба. Легнете на подот со нозете раширени во колкот. Едната рака ставете ја на градите, а другата на стомак. Затегнете ги стомачните мускули и полека вдишете. Како што издишувате, оставате воздухот да излезе низ мал јаз меѓу усните, кои лежат една врз друга.
Сметајте полека до четири додека издишувате и до две додека вдишувате. Со рацете можете да почувствувате дека стомакот се движи кога дишете - но градите едвај се движат. Мускулите се релаксираат во текот на вежбата.
Сакате да дознаете повеќе за лековитата моќ на дишењето?
3) Дишење со мирис
За да го подобрите протокот на крв во вашиот мозок, можете да ја испробате следната вежба за дишење: Фатете го мостот на носот со палецот и показалецот и удрете цврсто неколку пати од мостот на носот до врвот на носот. Тргнете ги рацете од носот и длабоко вдишете - како да шмркате вкусен мирис. Feelе почувствувате како вашиот здив нежно тече и излегува низ носот. Оваа вежба можете да ја повторите десет пати.
4) Лавот
Оваа вежба доаѓа и од јога-пракса. Тоа помага да се ослободи од напнатоста и се расчистува вашиот ум. Клекнете на колена и ставете ги рацете на бутовите. Продолжете ги прстите, извлечете го јазикот и насочете ги очите кон точката помеѓу веѓите. Кога издишувате, рикате како лав. Изгледа смешно - и ве става добро расположение!
5) Мала одмор помеѓу
Оваа вежба за дишење можете да ја направите во канцеларија кога никој не гледа. Седнете исправено на столчето за маса и притиснете го горниот дел од телото кон потпирачот за грб. Додека вдишувате, кренете ги рацете нагоре над страните. Додека ги спуштате рацете, издишете полека и стабилно. Почекајте одмор и започнете одново со почетокот на инспиративниот импулс.
Овие пет вежби за дишење ќе ви помогнат да се фокусирате на дишењето. Ако редовно вежбате абдоминално дишење, наскоро ќе откриете дека реагирате помирно и самоуверено во многу ситуации. Вашиот крвен притисок ќе се намали и варењето ќе се подобри бидејќи кревањето и спуштањето во стомакот делува како масажа.
Исто така интересно:
Натали Декер
Натали е уредник 15 години. Покрај темите за животниот стил, како што се готвење и патувања, нејзиниот фокус е насочен кон медицината и здравјето. Меѓу другото, таа пишува за интернет порталотheil-vital.de и за Ratgeber-Verlag Gräfe und Unzer.
Повеќе статии
5 брилијантни совети за намалување на стресот
Откриваме како тренингот може да ви помогне да се справите со стресот, кои методи сè уште се достапни и кои прашања ги поставува истражувачот на стресот.
Болест од висина: Безбеден до крстот на врвот
Ги сакате планините, но понекогаш здивнувате? Совети за да избегнете висинска болест на следното искачување.