5 вежби за истегнување кои ја зголемуваат флексибилноста и тонусот на мускулите - Диета; Одржување
Вежба бр. 1
Ова истегнување е особено корисно за колковите, бутовите, но и за грбот, опуштајќи го 'рбетот. Дури и ако на почетокот можеби не го достигнете врвот на ногата, тоа не е целта на вежбата. Многу е поважно да го одржувате 'рбетот колку што е можно исправен, а не да се спуштате во обид да се спуштите што е можно пониско со челото.
1. Од седечката положба со отворени нозе повеќе од ширината на колковите, свиткајте ја десната нога и доведете го ѓонот на внатрешниот бут на левата нога, што е можно повисоко.
2. Држете го 'рбетот исправен, вратете го кокцигеумот назад и држете ги градите нагоре, додека нежно спуштете го торзото над испружената нога (совршено напнато и со прстите свртени кон вас) така што ќе ги фатите прстите. ако не успеете на почетокот, не грижете се, бидејќи вежбата е ефикасна кога се изведува со правилен рбет. Не е од суштинско значење да ги фаќате прстите со раката, туку да бидете сигурни дека не го заокружувате грбот кога ќе го доведете торзото на нозе.
3. Ако достигнете со челото на испружената нога или ги потпрете рацете на колена затоа што ви овозможува флексибилност, длабоко вдишете и вдишете пет пати, обидувајќи се да се фокусирате на областите што ги чувствувате напнато. Со помош на дишење можете да ја стопите таа напнатост или чувството на непријатност, така што ќе се спуштите со торзото.
4. Повторете го истото движење, менувајќи ги нозете.
Вежба бр. 2
Ова е вежба за истегнување што ја зголемува флексибилноста на внатрешните бутови и колкови, но истовремено ги опушта мускулите на грбот. Додека ги држите нозете подигнати, а стапалата свртени кон таванот, многу е важно целиот грб да биде на душекот. Лумбалниот дел не треба да се крева! Значи, ако не можете да ги фатите големите прсти на прстите со рацете, можете да ги држите рацете повисоко каде што ќе стигнете и да забележите дека тоа не ја менува позицијата на грбот.
1. Од лежечка положба, доведете ги колената кон градите, фатете ги прстите или надворешната страна на ѓонот.
2. Притиснете ги колената на подот, држете ги нозете свртени кон таванот и целиот грб испечатен на душекот.
3. Одржувајте го држењето на телото за пет полни вдишувања.
Вежба бр. 3
Оваа вежба е прилично тешка за луѓето кои не се флексибилни, но со редовно повторување ќе откриете дека колковите, внатрешните и надворешните бутови работат многу добро. За почетниците е доволно ако ги држите рацете исправени, без да ги ставате лактите на земја, сè додека не почувствувате дека се зголемува флексибилноста.
1. Од свиткување со десната нога свиткана напред, внимавајќи коленото да не ја надмине линијата на стапалото, оставете го левото стапало да лежи на земја и ставете ги дланките на земја во внатрешноста на десната нога. Ако тоа ви дозволи флексибилност во моментот, држете ја оваа позиција за пет целосни вдишувања.
2. Ако можете да направите повеќе, тогаш обидете се да ги спуштите подлактиците на земја, внимавајќи да го задржите 'рбетот што е можно поправен. Свитканото колено може да оди малку нанадвор, овозможувајќи пошироко отворање на колковите.
3. Одржувајте го држењето на телото за цели пет вдишувања, а потоа повторете го истото движење за другата нога.
Вежба бр. 4
Оваа вежба го зголемува отворот на колковите и го опушта лумбалниот дел.
1. Од исправена положба со стапалата на работ на душекот (колку подалеку се нозете, толку полесно ќе го спуштите грбот) свиткајте ги колената и спуштете го грбот кон душекот, внимавајќи да го држите грбот исправен и градите напред. Табаните мора да бидат на земја. Ако на почетокот не можете да ги држите потпетиците на земја, засукајте крпа за да ја ставите под потпетиците за поддршка.
2. Донесете ги дланките заедно до срцето, туркајте ги лактите внатре во колената за да ги отворите повеќе и да излезете од нив.
3. Откако ќе го задржите ова држење на телото за цели пет вдишувања, доведете ги рацете на земја што е можно понапред, одржувајќи го држењето на телото за пет полни вдишувања.
Вежба бр. 5
Тоа е една од најдобрите вежби за флексибилност.
1. Застанете со десната нога свиткана над душекот, а левата нога е испружена од задната страна, бидете сигурни дека и двата колкови се избалансирани и не се потпираат на едната или другата страна.
2. Свиткајте го торзото што е можно поправилно над свитканата нога и потпрете се на подлактиците.
3. Одржувајте го ова држење на телото за цели пет вдишувања, а потоа повторете го движењето со промена на нозете. Колку подлабоко дишете и ќе се фокусирате на областите на непријатност/болка, толку повеќе ќе ослободите напнатост од тие места, овозможувајќи ви да седите поудобно во оваа положба, што на почетокот не е лесно.