5 застарени правила за фитнес и што да направите во врска со нив Тајните на калориите
Во сè по збунувачкиот свет на исхрана и фитнес, постојат голем број на правила што циркулираат. Многу од овие правила се од времето на мојот дедо и се далеку од откритијата на науката денес, но сепак доминираат.
Новите правила се појавуваат цело време, но не вреди да се следат сите или нивната научна поддршка е сомнителна или едноставно погрешно разбрана. Тука избрав 5 правила што ги најдов популарни, но кои дефинитивно може да се ажурираат.
Правило 1: Аеробна вежба за согорување на маснотии
Ова правило сè уште циркулира општо и е омилено особено кај жените. Можеби затоа што е комбинирано со друго популарно правило што ги плаши жените дека ако кренат тежина, ќе станат обемни. Но, тоа е друга работа.
Па, што вели правилото? Ако сакате да потрошите многу калории и особено калории од маснотии, тогаш изведете аеробни вежби со среден интензитет. Другите видови вежби нема да согорат толку калории.
Факт: Вашето тело не блокира едно гориво за друго (освен 10 сек креатин), па на крајот, согорувате и маснотии и јаглехидрати (и протеини во многу мали количини) дури и во „областа на согорување на маснотии “.
Процентите се разликуваат, сепак, колку маснотии можете да согорите зависи од исхраната, генетиката, полот, хормоните итн. Продолжената аеробна вежба исто така може да вложи значителен напор врз телото и затоа може да има дури и спротивен ефект.
Вежбите за издржливост ја зголемуваат мускулната маса и навистина ја зголемуваат стапката на метаболизам. Интензитетот исто така може да влијае на калориите на повеќе начини. За почетници, можете да потрошите доста калории за време на тренинг со висок интензитет.
Второ, може да има ефект на согорување на калории по вежбање; па можеби ќе можете да согорите повеќе калории после тренинг со висок интензитет.
Што да направите: Диетата е главен фактор во слабеењето и согорувањето на маснотиите. Следете балансирана, здрава исхрана и избегнувајте јадење јаглехидрати пред тренинг (сепак, проверете дали имате соодветна количина јаглехидрати). Комбинирајте го вашиот аеробен тренинг со тренингот на отпор.
Некои студии сугерираат дека ако вежбате аеробни вежби после вежби за издржливост, можете да ја зголемите количината на маснотии што ја користите како гориво, бидејќи резервите на гликоген се ниски или исцрпени.
Некои луѓе предлагаат тренингот да се прави прво нешто наутро и на празен стомак; сепак, во тоа време хормоните на стресот ќе се користат максимално, особено на празен стомак, а вежбањето ќе предизвика одговор на стресот. Комбинацијата можеби не е добра.
Вие исто така може да се обидете да имате цикличност во интензитетот на тренингот, преминувајќи од висок интензитет до слаб интензитет, потоа повторно во висок интензитет и така натаму.
Постојат голем број на различни работи што можете да направите за да ја зголемите количината на маснотии што ја користите и преку диета и вежбање. Губењето часови на велосипед или елипсовидно не е баш најдобро искористување на времето.
Правило 2: Вежбите работат само на горниот или само на долниот дел од стомачниот мускул.
О, да, слушнав дека многу пати, некои лични тренери сè уште препорачуваат различни вежби за насочување на различни делови на абдоминалниот мускул.
Погрешно правило или концепција вели дека некои вежби ќе влијаат на горниот дел од вашиот абдоминален мускул, а не на долниот и обратно. Сигурен сум дека бодибилдерите и/или оние кои имаат за цел да добијат квадратен стомак се запознати со ова правило.
Реалност: Во текот на целата моја кариера студирајќи анатомија и физиологија, не сум сретнал абдоминален мускул кој работи на два дела. Па, за што зборуваме? Ова правило обично се однесува на мускулот на ректус абдоминис кој тече по должината на стомакот.
Целта на мускулот е свиткување на 'рбетот; со други зборови, тоа е мускул кој ви помага да седите исправено, да го направите стомакот. Исто така, тој е стабилизирачки мускул и е мускул што формира „пакет од шест“ или „мускулни пакети“, односно добро работени мускули, квадрати на стомакот.
Сега, кога мускулот ќе се собере, секој мускул ќе се собира по целата должина. Исклучок се оние мускули чии влакна имаат тенденција да одат во различни насоки и се користат за различни движења (делтоидот е пример).
Исто така, постои интензитет на контракција долж мускулот, но навлегувањето во длабочината на мускулните контракции ќе го надмине опсегот на овој напис.
Rectus abdominis е плиток на горниот дел од него и на дното оди навнатре, па затоа е една од причините зошто може да биде тешко да се покаже „пакетот од шест“, абдоменот со квадратите на дното.
Генетиката е уште еден аспект, не секој може да добие таков облик на шест пакети мускули на стомакот само со вежбање.
Што да се прави? Повеќето луѓе знаат дека 100 крцкави стомаци (со нецелосно кревање) на ден не се одговори на „пакет од шест“ мускули истакнати на вашиот стомак...
Изберете некои функционални вежби, како што се повлекувања, штици, итн. И некои стомачни од типот на криза (со нецелосно кревање) за да работите со вашиот абдоминален мускул.
Бидете сигурни да вежбате околни мускули (странични мускули, мускули на грбот, мускули на колк), бидејќи мускулната нерамнотежа може да доведе до повреди. Додадете неколку вежби за отпор кои работат многу мускули, не само вежби кои статички таргетираат на еден мускул.
И диетата игра улога. Под слојот маснотии може да имате убаво, добро формирано „пакување од шест“. Важно е да имате урамнотежена и здрава исхрана и да ги избегнувате сите оние јадења што можат да доведат до зголемување на маснотиите во стомакот.
Конечно, прифатете дека тоа може да биде ваш устав или само начинот на кој сте изградени затоа што не секој добива „пакет од шест“ (квадратен стомак), освен ако не им се помогне со тренинзи. нереално, некои лекови, нереални диети, невозможна и евентуално хируршка интервенција. Не би го зел овој.
Правило 3: Што да јадете или воопшто да не јадете пред и по тренингот
Морам да признаам дека ова не е само правило, туку збир на различни правила кои се однесуваат на храна и обука. Има доста полемики за тоа што да јадете и кога да јадете кога тренирате.
Некои предлагаат тренирање на празен стомак, но едно од старите златни правила сугерира јадење јаглени хидрати пред тренинг и протеини потоа, додека други се потпираат единствено на протеини.
Реалност: Што или кога јадете зависи од тоа што сакате да добиете и исто така од вашите индивидуални фактори (т.е. начин на живот, диета, фитнес, здравје, итн.). Вежбањето на празен стомак може да предизвика значително количество на стрес врз телото и може да доведе до спротивен резултат.
Ако се подготвувате да трчате 16 км, тогаш треба да бидете сигурни дека се хранат со соодветна количина јаглехидрати. Реалноста е дека има доста полемики, а некои студии поддржуваат едно, а други нешто друго. Старото правило со јаглехидрати пред и протеини после тоа не е камен-темелник.
Што да направите: Прво утврдете што сакате да постигнете. Дали сте маратонец, дали имате за цел слабеење, перформанси, натпревар во боди-билдинг (боди-билдинг)? Во зависност од тоа што сакате, постојат различни начини за организирање на вашата диета, бидејќи очигледно не можеме да ја цениме секоја можна диетална комбинација.
Општо земено, за лице кое редовно тренира, повеќето студии сугерираат комбинација на протеини и јаглехидрати (60-40% или 50-50%) за после тренинг.
Идеално, јадете во рок од 45 минути по тренингот, бидејќи овој прозорец на можности може да го зголеми внесот на калории, потенцијал на согорување на маснотии и градење мускули.
Некои предлагаат јадење протеини пред тренинг, така што аминокиселините се достапни за градење на мускулите. Во исто време, проверете дали имате јаглехидрати потребни за да имате енергија за вежбање, но исто така има и начини да го направите согорувањето на мастите поефикасно.
Конечно, за повеќе специјализирани детали, консултирајте тренер или диететичар/нутриционист за да имате персонализиран план на исхрана или можете да анализирате некои од областите што ги опфативме во нашите статии.
Правило 4: Не вежбајте кога сте бремени
Морам да кажам дека не сум сигурен од каде потекнува ова правило или точната мотивација која стои зад тоа. Се сомневам дека е претпазливост што многу луѓе избрале да ја следат за да избегнат несреќи или проблеми за време на бременоста. Повторно би можел да погрешам, како што сум го слушнал правилото многу пати, но без да ги знам неговите детали.
Реалност: Без оглед на какво било правило, секогаш следете ги советите на вашиот консултант/лекар. Некои бремености може да имаат компликации или, навистина, вежбањето може да биде контраиндицирано. Општо, сепак, вежбањето за време на бременоста се смета за корисно отколку штетно.
Некои работи што треба да се разгледаат се кога тежиштето на бремената жена се менува и голем број на хормони влегуваат во игра кои можат да влијаат на подвижноста (на пример, кога зглобовите стануваат кревки).
Вежбањето за време на бременоста може да има повеќе придобивки. Може да помогне во општото здравје на мајката и бебето, а исто така може да помогне и при раѓање и доење.
Други придобивки може да вклучуваат управување со тежината, управување со болки во грбот, заштита од дијабетес поврзан со бременост и одредена емоционална поддршка.
Што да направите: Прво консултирајте се со вашиот лекар и проверете дали вежбите и/или видот на вежбите што ќе изберете да ги направите се соодветни и безбедни за вас. Не се препорачува многу интензивен физички напор, како што е кревање тегови, што вообичаено не се препорачува.
Вашиот лекар треба да може да ви даде список на различни активности што може да бидат најдобри за вас или список на работи што треба да се избегнуваат.
Информирајте го вашиот тренер за фитнес и/или спортска сала каде одите за фактот дека сте бремени, така што тој може да ви ги даде најдобрите совети за вистинските вежби за вас.
Многу центри обично нудат курсеви за вежбање специјално дизајнирани за бременост и постпартален период. Понекогаш можеби е подобро да учествувате во оние часови/групни вежби кои се поспецијализирани за задачата.
Општо земено, најмногу се препорачуваат пливање (или други вежби изведени во вода), статичко возење велосипед, одење, јога и пилатес (прилагодени за бременост, по можност изведени со искусен инструктор).
Правило 5: Обука за тегови и вежби за флексибилност и мобилност во ROM терапија (Опсег на движење - Опсег/опсег/Опсег на движење)
Во однос на опсегот/радиусот/опсегот на движење (ROM), слушнав неколку различни правила. Овие се слични на „јадење или нејадење“ пред тренинг. Сега некои тврдат дека кога кревате тегови треба да го извршите движењето во краток опсег на движење; вид на половина пат или во одреден интервал. Другата страна го тврди спротивното.
Реалност: Опсегот/радиусот/опсегот на движење (ROM) се однесува на степенот на движење што може да се случи во зглоб. Кога изведувате вежба, можеби нема да можете да го завршите целиот опсег на движење поради логистиката, односно употребата на опремата, така што тоа е специфичен опсег/опсег/опсег на движење.
Кога изведувате движење, има комплетен опсег на движење во РОМ-терапијата, во која мускулот има поголема моќ и сила. Покрај тоа, постои опсег, опсег во кој главно е вклучен главниот мотор (главниот мускул го изведува движењето).
Оние кои се за кревање тегови со нецелосно движење, ограничени на целиот опсег на движење (РОМ), го темелат својот аргумент на овие 2 точки и сугерираат дека можете да добиете подобри резултати за јачина и градење мускули.
Сепак, слаба точка е што го зголемува ризикот од повреда. Изведување на вежби во нивниот целосен опсег на движење ROM се протега и работи на антагонистите и е подобар за зглобовите.
Во некои случаи станува збор за тоа што сакате. Во реалниот живот можете да изведувате различни движења во широк опсег, така што има смисла и зглобовите и мускулите да можат да се справат со целиот опсег на движење.
Што да правам: Јас сум приврзаник на изведување вежби во нивниот целосен опсег на движење. Фановите на боди-билдинг тврдат дека нецелосниот опсег на движење (ограничен ROM) е подобар за градење на мускулна маса затоа што можете да кренете повеќе тегови.
Ако сте на ниво на конкуренција, нецелосното извршување на движењето може да биде корисно, иако не сум 100% сигурен дека прави разлика. За перформанси, можеби е добро да се тренира со целосно движење, но на натпреварот да се изведува движењето во нецелосен опсег на движење.
Повторно, зависи од тоа што го барате; Целиот опсег на движење е првиот избор тука, бидејќи последното нешто што го сакате се повредите. Од фитнес и дневни вежби, извршете го движењето во целиот опсег. Уште подобро, изберете функционални вежби кои користат голем број различни зглобови и мускули.