5 здрави и лесни рецепти за готвење постари лица дома
Правилната исхрана игра клучна улога во здраво стареење. Ги собравме најважните факти за здравата исхрана за постари лица - и сакаме да ви го разгориме апетитот со пет едноставни и вкусни рецепти!
1. Помалку калории
Од 30-та година, потрошувачката на енергија во организмот продолжува да се намалува. Во крајна линија е дека на постарите лица им требаат до 30 проценти помалку калории. Ова е резултат на помала базална стапка на метаболизам, намалување на мускулната маса и помала физичка активност.
Но, внимавајте: Едноставно јадењето помалку не е решение. Нашата потреба за хранливи материи, минерали и витамини останува иста. Затоа е особено важно за постарите да јадат лесни, но значителни јадења. Наш совет: Почесто пробајте супа од зеленчук или салата како главен оброк. На пример, со оваа вкусна компир салата за која не е потребен мајонез!
Медитеранска компир салата
500 гр восочни компири
сол
0,5 чешне лук
125 мл зеленчук
3 лажици бел вински оцет
пипер
125 гр домати од цреша
3 сушени домати
75 гр ракета
8 црни маслинки без камења
2 гранчиња босилек
1,5 лажици бор ореви
2 лажици маслиново масло
подготовка
Измијте ги компирите, варете во солена вода околу 20 минути, исцедете ги и потоа излупете ги. Исечете ги компирите на тенки парчиња. Излупете лук и исечете ситно.
Загрејте го зеленчукот со 4 лажици оцет и лук, зачинете со сол и црн пипер, прелијте ги компирите и оставете го да стрмни околу 30 минути.
Измијте ги доматите од цреша и пресечете ги на половина, исечете ги сувите домати. Исчистете ја и измијте ја ракетата и исушете ја. Преполовете ги маслинките. Измијте го босилекот, исушете го и исушете ги листовите. Накратко наздравете борови ореви во тава без масло.
Издвои борови ореви и мал дел од босилек. Додадете ги останатите состојки во компирот и внимателно измешајте. Победете го преостанатиот оцет со маслото и измешајте во салатата. Зачинете по вкус со сол и бибер и послужете посеан со борови ореви и преостанатиот босилек.
2 порции, 331 Kcal по порција
2. Повеќе протеини
Истражувањата покажаа дека постарите лица особено имаат корист од диета богата со протеини. Една од причините за ова е тоа што нашата мускулна маса се намалува со возраста. Ако јадеме многу протеини, овој процес е побавен.
Не само храната од животинско потекло како месо, млечни производи и јајца содржи многу протеини. Меѓу растителната храна, мешунките, како што се грав од бубрег или леќа, се апсолутни протеински бомби, како и семките од тиква и кикириките. Патем, производите од цели зрна не прават лошо на протеинската скала. Со говедско и овчо сирење, оваа супа ви обезбедува добар дел од високо квалитетни протеини.
Супа од мелено говедско и бибер со сирење фета
2 кромид
2 чешниња лук
2 црвени пиперки
2 лажици маслиново масло
250 гр мелено говедско месо
сол
пипер
2 лажички топла пиперка во прав
2 лажички слатка папрака во прав
1 лажица брашно од интегрално брашно (15 гр.)
700 ml супа од зеленчук
250 гр фета
½ еден куп мешани билки (на пример, босилек, мајчина душица, рузмарин)
½ куп пиперчиња (10 g)
60 гр Ајвар (паста од папрака; стакло)
подготовка
Излупете и ситно исечкајте го кромидот и лукот. Измијте ги, исчистете ги и исецкајте ги на коцки пиперките.
Загрејте 1 лажица масло во тенџере и испржете го меленото месо на средна до висока топлина. Зачинете со сол, бибер и по 1 лажичка путер од розово и благородно слатко пиперче.
Извадете го месото од тенџерето и оставете го настрана, додадете го преостанатото масло во тенџерето, испржете го кромидот и лукот во него на средна топлина додека не стане проирен. Додадете пиперка исечена на коцки и измешајте ја со остатокот од прав од црвен пипер. Измешајте го брашното и потта 1 минута. Истурете го густинот и вриејте на тивок оган околу 15 минути.
Во меѓувреме, исечете ја фета на коцки. Измијте билки, тресете ги суви и исецкајте. Превртете ги коцките фета во неа. Измијте ги пиперчињата и исечете ги во ролни. Во супата додадете ајвар и 100 гр фета и фино пире. Измешајте мелено месо, оставете го повторно да се загрее, зачинете ја супата со сол и бибер и послужете ја попрскана со преостанатата фета и пиперките.
4 порции, 26 гр протеини по порција
3. Зајакнување на коските
Особено жените страдаат од остеопороза - или губење на коските - со зголемување на возраста. Јадењето правилна диета може да направи голема разлика во одржувањето на силните коски. Калциумот и витаминот К се нутриционистички тим од соништата тука. Витамин К е потребен така што калциумот може да се чува и во коските. Зелен зеленчук и ферментирана храна како кисела зелка или сирење содржат многу витамин К. Покрај храната со сирење, во храна богата со калциум има и зелен зеленчук како што се брокула или кеale и афион и семе од сусам. Наш совет: Кога купувате минерална вода, побарајте тип со многу калциум!
Со ова киче со медитерански допир, кеaleот и пармезанот не се само одлично дуо по вкус. Кеaleот е полн со витамин К, додека пармезанот е една од храната со најголема содржина на калциум.
Киче киче со песто
400 гр кеale
2 кромид
1 чешне лук
125 мл зеленчук
250 гр брашно од цело зрно
2 лажици вода
125 гр путер
сол
пипер
1 куп босилек
250 мл млеко
4 јајца
90 гр пармезан (рендан)
70 гр пилешка салама
подготовка
Исчистете го и исецкајте го кеaleот. Излупете и исецкајте ги на коцки кромидот и лукот. Солете го кеaleот со кромид, лук и густин во тенџере на средна топлина со капак околу 20 минути. Испечете го кеaleот без капак уште 15 минути, исцедете го и оставете го да се излади околу 20 минути.
Месете го брашното, водата, путерот и 1/2 кафена лажичка сол во тесто, развлечете во тркалезна форма и обложете со него калај за киче (26 см). Загрејте ја рерната на 180 ° C.
Измијте го босилекот, исушете го сувиот, пире со млеко, јајца и пармезан, зачинете со сол и црн пипер. Засечете ја саламата. Исцедете го кеaleот, измешајте со саламата исечена на коцки, намачкајте го тестото и прелијте го со преливот. Печете кеic од кеale во рерна на најниската решетка околу 40 минути и сервирајте.
Прави 12 порции
4. Пијте многу
Веројатно често сте го чуле ова: Да пиете многу е здраво! И тоа е всушност точно. На нашето тело му требаат најмалку 2,5 литри течност секој ден.
Водата служи како превозно средство за хранливи материи: витамини, протеини, масти и јаглени хидрати стигнуваат до вашите органи и мускули само преку крвотокот. Ако пиете премалку, крвта ви се згуснува. Ова го отежнува хранливите материи да стигнат до својата дестинација. Резултат: грчеви во мускулите и главоболки. На вашите бубрези им требаат и течности за филтрирање на штетни материи од вашето тело.
Дали ви е секогаш досадно од вода? Нема проблем, не мора да одите на пијалоци богати со шеќер и калории. За среќа, постојат многу нискокалорични алтернативи кои не само што се добри за вашето тело, туку и имаат добар вкус. Овие вклучуваат безалкохолно пиво, шприцер за сокови и црно кафе. Или како е со овошен, домашен ладен чај во топлите денови? Едноставно подгответе се еден ден претходно, а потоа уживајте ладно!
Леден чај од праска без додаден шеќер
1000 мл вода
3 кесички чај Roiboos
4 средни праски
15 коцки мраз
Прави 4 чаши од 250 ml, 50 kcal
по чаша
подготовка
Исечете три од четирите праски на мали парчиња. Истурете врела вода над кесичките чај и додадете парчиња праска.
Оставете чајот стрмен според упатствата.
Отстранете ја чантата чај по неколку минути и оставете го остатокот со половина коцки мраз да се стрмни во фрижидер добар час. Потоа повторно извадете ги парчињата праска и наполнете ги со преостанатите коцки мраз.
Исечете ја последната праска свежо на клинови и дистрибуирајте ја помеѓу чашите. Доколку е потребно, засладете со сок од праска и украсете со нане или мелиса.
Наш совет: пробајте црн чај како основа наместо роибос.
5. Витамини за клетки, нерви и мозок
Фолната киселина и витамин Б12 играат важна улога особено во обновување на клетките. Тие осигуруваат дека „плановите за градба“ на ќелиите се следат точно. Ако недостасува една од двете супстанции, квалитетот на новопроизведените клетки се влошува. Покрај тоа, една австралиска студија покажа дека витамин Б12 и фолна киселина имаат позитивни ефекти врз функцијата на мозокот кај постарите луѓе.
Телото складира фолна киселина и витамин Б12 во црниот дроб. Бидејќи ова се однесува не само на луѓето, туку и на животните, и двете супстанции се содржат во големи количини, на пример, во говедско, свинско или пилешки црн дроб. Додека фолна киселина се наоѓа и во доматите, зелениот лиснат зеленчук и мешунките, на пример, ние примаме витамин Б12 преку животински производи како месо, риба или сирење. За вас избравме рецепт кој има и: фолна киселина (спанаќ) и витамин Б12 (лосос). И тоа е исто така навистина вкусно!
Филе од лосос на кревет со спанаќ
150 гр спанаќ
1 чешне лук
2 млад кромид
2 лажички маслиново масло
Солена пиперка
Сок од лимон
150 гр филе лосос
2 лажици сецкан босилек
5 коктел домати
Спанаќот со малку сол изматете го во покриен тенџере околу 2 минути. Исечете го исецканото чешне лук и ситно исечен млад кромид во маслиново масло. Додадете крупно исечен спанаќ, загрејте го кратко, зачинете со сол, бибер и сок од лимон.
Сол и бибер филе од лосос, пржете кратко од двете страни во маслиново масло. Намачкајте со сок од лимон, наредете лосос врз спанаќот, ставете исечен босилек и преполовени домати од коктел .1 дел, 308 ккал
НАШИ СОВЕТ: Тестенините од цели зрна со песто или ориз од цели зрна одат добро со нив. И за уште поголема фолна киселина, зачувајте неколку сурови спанаќ и јадете го како салата со коктел домати и малку маслиново масло и оцет!