50 храни со ниски калории - PDF Бесплатно преземање
1 50 нискокалорична храна 5 0 Ü B e R R A S C H Е Н Д K A L O R I Е Н А Р М Е L E Б Е Н S M i t T E L, D i E S I E L E I C Н Т Н Е Н Е G E S У Н Д Е Е R Na H R У Н И О Н Т Е М Е W Е Н Е Н Е Н Е Н Е Н Т Е W Е Е Н Е Н Е Н Е Н Е Н Е В Е Н Е Н Е Н Е Н Е Н Е В Е Н Е Н Е Н Е Н Е Н Д K A L O R I Е Н А Р М Е L E Б Е Н S.
2 Што е нискокалорична храна? Терминот „калории“ се однесува на единица енергија. Повеќето јадења и пијалоци што ги јадеме обезбедуваат калории што ги надополнуваат нашите клетки и го одржуваат нашето тело ефикасно да работи. Ние исто така согоруваме калории во текот на денот и од вежбање и од нормални активности како што се дишење, спиење и јадење. За да изгубите тежина, треба да потрошите повеќе калории отколку што трошите, што може да значи или намалување на дневниот внес на калории или зголемување на физичката активност. Исто како што полнењето со висококалорична храна, храна со малку маснотии може да ви помогне да добиете тежина, надополнувањето на вашата диета со разновидна храна со нискокалорично количество храна може да ви помогне да ја одржувате вашата струјна линија. Се разбира, одржувањето на добро здравје не е само намалување на потрошувачката на калории. Фокусирањето на нискокалорична храна, која исто така е богата со есенцијални хранливи материи, може да помогне во поддршката на долготрајното управување со тежината, истовремено обезбедувајќи му на вашето тело витамини и минерали потребни за подобро целокупно здравје.
3 придобивки Ако сакате да изгубите тежина, апсолутно е од суштинско значење да ја надополните вашата исхрана со разновидна здрава, нискокалорична храна што ќе ве засити. Не само што овие намирници можат да помогнат во губење на тежината, одржувајќи го внесот на енергија на ниско ниво, туку тие обично содржат и повеќе неопходни хранливи состојки како растителни влакна и протеини, што може да ви помогне да се чувствувате сити подолго. Другите потенцијални придобивки од вклучувањето на разновидна храна богата со хранливи материи, нискокалорична храна во вашата исхрана вклучуваат: Подобрена чувствителност на инсулин, подобра контрола на шеќерот во крвта, намалено воспаление, подобрување на здравјето на срцето, повисоки нивоа на енергија, заштита од хронични болести
4 месо 1. Пилешки гради Покрај тоа што е едно од најдобрите нискокалорични месо на пазарот, пилешкото е богато со протеини и малку маснотии, што го прави одличен додаток во добро заоблената диета за слабеење. Калории по порција (100 гр.): Посно говедско говедско месо е одлична храна со малку калории за губење на тежината, бидејќи е разноврсна и лесна за вметнување во различни рецепти. Побарајте слаби парчиња што содржат помалку од 8 проценти маснотии за да ја контролирате потрошувачката на калории. Калории по порција (100гр): Турција градите од градите од Турција се одличен додаток во исхраната за уживање во текот на целата година. Не само што е богато со различни витамини и минерали, но исто така е богато и со протеини кои ќе ве одржат сити помеѓу оброците. Калории по порција (100g): 135
5 4. Фланк стек Фланк стек е тенко парче месо што доаѓа од стомакот на кравата. Тоа е одлична алтернатива на другите со маснотии парчиња месо како бифтек рибаје затоа што е многу посен и помалку калоричен. Калории по порција (100 гр.): Оброк со неверојатни 26 грама протеини во секоја порција, елинот е една од најпознатите пополнувачки нискокалорични јадења на пазарот. Месото од дивеч е особено добро за чорби и супи, благодарение на неговиот богат и земен вкус. Калории по порција (100g): 134
6 морски плодови 6. Лосос Ниту еден список со нискокалорична храна не би бил нецелосен без лосос, кој често се смета за еден од најздравите видови риби. Секоја порција не само што е релативно нискокалорична, туку е богата и со протеини и омега-3 масни киселини здрави за срцето. Калории по порција (100 гр.): Скуша Скуша е вид риба со солена вода, позната по својот богат вкус и ронлива текстура. Богато е со омега-3 масни киселини, витамин Б12, селен и ниацин. Земете ја Атлантската варијанта, која содржи помалку жива. Калории по порција (100g): Flounder Flounder е популарен вид на рамна риба со цврста текстура и сладок, ронлив вкус. Може да се пече, пржи во тава или да се пече на скара и е особено погоден во комбинација со лимон, билки или путер. Калории по порција (100гр): 77
7 9. Треска Како и другите видови риби, треска е богата со протеини и други основни хранливи материи како што се витамин Б12, ниацин и фосфор. Исто така, има малку маснотии и нискокалорично, што му дава место меѓу храната со малку калории на пазарот. Калории по порција (100 гр.): Махи Махи Посно риба со сладок вкус, Махи Махи може да се најде во тропски и суптропски области како Хаваи и Костарика. Има малку маснотии и калории, но богато е со витамини од групата Б, како што се витамин Б12, ниацин и витамин Б6. Калории по порција (100g): 93
8 зеленчук 11. Краставици Благодарение на нивната висока содржина на вода, секоја порција краставица има многу малку калории. Обидете се да ги додадете во вашите омилени нискокалорични закуски спојувајќи ги со хумус, прелив за салата или путер од ореви. Калории по порција (1 шолја): Паприка Вкусна и полна со вкус, пиперката е една од најдобрите ефтини, нискокалорични јадења што може да ги вклучите во вашата исхрана. Плус тие се исто така одличен извор на растителни влакна, витамин Ц, калиум и витамин А. Калории по порција (1 чаша): Спанаќ Покрај тоа што се многу малку калорични, овие хранливи зеленило со лисја обезбедуваат многу важни хранливи состојки, вклучувајќи железо, витамин Ц Магнезиум и калциум. Калории по порција (1 чаша): 7
9 14. Домати Додека доматите технички се сметаат за овошје, тие обично се користат како зеленчук во различни рецепти, од супи до салати и сосови до помфрит. Доматите се одличен извор на неколку клучни хранливи состојки, вклучително и ликопен, каротеноид кој делува како антиоксиданс и им дава карактеристична црвена боја на доматите. Калории по порција (1 шолја): Целерот од целер е малку калоричен, но има многу растителни влакна и може да додаде крцкава, крцкава текстура на закуски и споредни јадења. Обидете се да го споите со друг зеленчук за да направите освежителна салата или спојте ги стапчињата со крем сирење или путер од орев за едноставна закуска. Калории по порција (1 чаша): 16
10 овошја 16. Лубеница Лубеницата е летна основа и одличен додаток на здравата диета за слабеење. Има висока содржина на вода и исто така обезбедува разновидни витамини и минерали како што се витамин Ц, витамин А и калиум. Калории по порција (1 чаша): Јаболка освен што е малку калорична, јаболката има и многу растителни влакна, кои помагаат да се сопрат желбите и да се држи апетитот под контрола. Калории по порција (1 средно јаболко): Боровинки Боровинките се ситни, но преполни со есенцијални хранливи состојки, што им носи место на списокот на храна со малку калории. Кога ќе ги додадете овие одлични вкусови на бобинки во вашата исхрана, можете да го зголемите внесувањето на растителни влакна, витамин Ц и антиоксиданти за да помогнете во борбата против оштетувањето на слободните радикали. Калории по порција (1 чаша): 85
11 19. Канталуп Како и другите видови диња, така и канталонот е малку калоричен поради високата содржина на вода. Исто така е одличен извор на повеќе хранливи материи; всушност, една порција може скоро да го наруши препорачаниот дневен внес на витамини А и Ц. Калории по порција (1 чаша): грејпфрут Со својот сладок, малку кисел вкус, грејпфрутот е подеднакво хранлив и вкусен. Исто така е богато со моќни антиоксиданти како ликопен, бета-каротен и витамин Ц калории по порција (1/2 овошје): 52
12 мешункасти плодови 21. Пинто грав Пинто гравот е едно од најпопуларните мешунки и често се јаде цели, пасирани или замрзнати. Тие често се користат како полнење за мексикански јадења како бурито, но може да се користат и во супи, падови и салати. Калории по порција (1/2 шолја): црн грав Црниот грав не само што додава тони растителни влакна и протеини на масата, тој има и малку маснотии, супер разноврсен и лесен за уживање. Калории по порција (1/2 шолја): наут леблебијата е богата со растителни влакна и здрава мешункаст зеленчук. Исто така е богато со протеини и други важни микроелементи како фолати и манган. Калории по порција (1/2 чаша): 134
13 24. Леќа Леќата е еден од најпознатите буџетски извори на протеини за вашата омилена нискокалорична храна. Тие се исто така неверојатно хранливи и богати со железо, магнезиум и витамин Б6 исто така. Калории по порција (1/2 шолја): Грав од бубрег Иако гравчето е популарна состојка во јужните кујни, тој исто така се користи во кујните ширум светот. Грав од бубрег е особено добар извор на калиум, важен минерал кој штити од камења во бубрезите, губење на коските и висок крвен притисок. Калории по порција (1/2 чаша): 109
14 млечни производи и јајца 26. Обезмастено млеко е млеко богато со протеини, калциум, витамин Б12 и фосфор, како и со голем број други витални хранливи материи. Избор на обезмастено млеко над полномасно млеко може да помогне брзо да се намалат калориите за да се помогне во слабеењето. Калории по порција (1 шолја): безмасен јогурт Иако често се смета за популарна храна за појадок, јогуртот може да се ужива во секое време од денот како дел од урамнотежена и вкусна диета. Секогаш кога е можно, изберете обичен јогурт и додадете свежо овошје, ореви, семки или цимет по вкус дома. Калории по порција (1 чаша): Јајца Со пријатна доза на протеини во секоја порција, јајцата се одличен додаток во здравата исхрана. Обидете се да направите омлет прво нешто наутро за да го започнете слободниот ден, или уживајте во варено јајце како хранлива закуска помеѓу оброците. Калории по порција (1 јајце): 78
15 29. Безмасно урда Урда е производ со сирење со благ вкус што носи големи придобивки на трпезата. Тоа е малку калорично, но е богато со долг список на хранливи материи, вклучувајќи селен, витамин Б12 и рибофлавин. Калории по порција (1/2 чаша): кефир Овој ферментиран млечен пијалок не само што е малку калоричен и богат со протеини, туку и богат со пробиотици. Пробиотиците се корисна форма на бактерии кои можат да го промовираат здравјето на цревата, да ја подобрат функцијата на имунитетот и да го намалат воспалението за да можете да се чувствувате добро. Калории по порција (1 чаша): 150
16 зрна 31. Овес Овесот е одличен извор на влакна, вклучувајќи специфичен вид на растворливи влакна познат како бета-глукан. Некои студии покажуваат дека бета-глуканот може да помогне во зајакнување на имунитетот, борба против растот на клетките на карциномот и поддршка на здравите нивоа на холестерол. Калории по порција (1 шолја): пуканки Ако барате идеи за здрава закуска, тогаш воздушните пуканки се едни од најдобрите нискокалорични јадења таму. Зачинете го со билки и зачини по ваш избор како што се лук, ким, кромид во прав или цимет за да додадете вкус. Калории по порција (1 чаша): кускус Овие здрави житни житарки може лесно да се заменат за други житарки како ориз, јачмен и булгур во вашите омилени рецепти. Кускусот е богат со антиоксиданти, растителни влакна и корисни хранливи материи како селен и манган. Калории по порција (1 чаша): 176
17 34. Фаро Фаро е античко жито кое е богато со растителни влакна и протеини. Со вкус на орев и џвакана текстура, тој е особено погоден за рижото, салати од жито и супи. Калории по порција (1/4 чаша, суво): Киноа Киноа не само што има малку калории, туку е и една од ретките растителна храна што се смета за комплетен протеин, што значи дека ги содржи сите есенцијални аминокиселини што вашето тело не може да ги направи самостојно. Поради ова, тоа е исто така една од најпопуларните храна со висока содржина на јаглени хидрати и нискокалорична за боди-билдинг и раст на мускулите. Калории по порција (1 чаша): 222
18 ореви и семиња 36. костени Додека печените костени можат да бидат омилени во празникот, оваа нискокалорична, хранлива орев може да се ужива како дел од здрава исхрана во кое било време од годината. Со 68 калории, 1 грам протеини и 1,5 грама растителни влакна на унца, се работи за една од најдобрите храна богата со растителни влакна и нискокалорична храна што може да ја додадете во вашата исхрана. Калории по порција (30g): семе од чиа Со тони влакна и протеини во секоја порција, чиа семето е диетален центар. Обидете се да посипете чиа семе преку вашата следна чаша јогурт, мешајќи ги во бадемово млеко за да направите пудинг од семе од чиа или да ги додадете во вашето смути за дополнителни здравствени придобивки. Калории по порција (30g): 137
19 38. Кашу Кашус е популарен вид орев кој е богат со протеини, влакна и масти здрави за срцето. Иако се малку повисоки во калориите од некои други намирници, тие можат да ви помогнат да се чувствувате сити подолго со намалување на потрошувачката на калории во текот на денот. Калории по порција (30 гр): Семиња од лен Семето од лен не само што е малку калорично, туку има и прилично импресивен нутритивен профил. Всушност, семето од лен е богато со омега-3 масни киселини и влакна, како и тиамин, магнезиум и манган. Калории по порција (30 гр.): Ф’стаци Познати по својата светло зелена боја и препознатливиот вкус, ф’стаците се многу хранливи и можат непречено да се интегрираат во здрава исхрана. Калории по порција (30g): 159
20 пијалоци 41. Вода Пиењето повеќе вода е одлично ако слабеете и сакате да ја намалите струкот. Не само што е без калории, туку може да помогне и во ситост и надуеност за да можете да ги исполните вашите здравствени цели. Калории по порција (1 шолја): кафе Добри вести за длабокиот overубовник: Утринската шолја кафе е целосно јаглени хидрати и без калории. Секако, додавањето шеќер, млеко или крема може да ја зголеми количината на калории во вашата чаша, затоа изберете внимателно за да не се натрупаат калориите. Калории по порција (1 шолја): Чај Без оглед на тоа каков вид чај ви се допаѓа најмногу, можете лесно да уживате во овој здрав напиток како дел од диетата за слабеење. Сепак, не заборавајте да се држите до нискокалорични мешавини како што се сок од лимон, ѓумбир или стевија секогаш кога е можно. Калории по порција (1 чаша): 0
21 44. Пенлива вода Пенлива вода, позната и како селцер, е еден вид газиран пијалок кој содржи неколку природни минерали. Како и нормалната вода, таа е целосно без калории и може да биде добра алтернатива на другите пијалоци за да се намали дневната потрошувачка на калории. Калории по порција (1 шолја): Сок од целер Трендовиот пијалок сок од целер всушност е релативно нискокалоричен и може да биде одличен начин да внесете некои од хранливите материи што ги има целерот во вашата исхрана Калории по порција (1 чаша): 40
22 зачини 46. Салса Изработена од свежи состојки како домати, кромид и коријандер, лажица салса може да оживее речиси секој рецепт. Секогаш кога е можно, одлучете се за домашни сорти. Калории по порција (1 шолја): Сосот од рен од рен обично се прави со мешање на рендан рен со сол и оцет, што му дава уникатен, зачуден вкус што ќе додаде удар на вашите омилени јадења. Калории по порција (1 лажица): Кимчи Кимчи е основно во корејската кујна направена со ферментација на зеленчук како што е зелката напа. Кимчи не само што е вкусна, туку содржи и многу пробиотици во секоја порција за поддршка на здравјето на цревата. Калории по порција (1/2 чаша): 15
23 49. Кисела зелка Слично на кимчи, киселата зелка е вид зелка која преку ферментација има изразито кисел вкус и карактеристична арома. Исто така е богато со пробиотици и лесно се прави дома со овој едноставен рецепт за кисела зелка. Калории по порција (1 чаша): јаболков оцет Јаболков оцет е еден вид оцет познат по своите бројни здравствени придобивки. Обидете се да го измешате со маслиново масло, сол, бибер и зачини по ваш избор за да вкусите кој било домашен прелив за салата. Калории по порција (1 лажица): 3