531 Вендлер - подигање на моќ

Популарна фраза од им Вендлер: „Погледнете дека одгледувате неколку јајца!“

И сега на програмата:

Системот за обука на Jimим Вендлер 5/3/1 се состои од макро циклус, кој пак е поделен на 4 подредени циклуси (микро циклус). Целиот макро циклус трае 4-5 недели, во зависност од зачестеноста на обуката. Секоја единица за обука се обучува 4 пати во рамките на макро циклус.

• Вежби за кожа како што се гледа на табелата подолу
• 3-5 помошни вежби 3-5 сета, секој по 10-15 повторувања (хипертрофија/градење мускули)

недела 1	Недела 2	Недела 3	Недела 4
65% x 5 повторувања	70% x 3 повторувања	75% x 5 повторувања	40% x 5 повторувања
75% x 5 повторувања	80% x 3 повторувања	85% x 3 повторувања	50% x 5 повторувања
85% x 5 повторувања или повеќе	90% x 3 повторувања или повеќе	95% x 1 претставник или повеќе	60% x 5 повторувања

Пресметка на тежините за обука

Jimим Вендлер препорачува да не се пресметуваат тежините за обука врз основа на максималната тежина за едно повторување, но само врз основа на 90% од 1RM MAX. Како пример, ако управувате со 100 килограми на клупа, 90 килограми се користат како тежина за пресметка за горната табела.

Избор на секундарни вежби

• Досадно, но големо: Вие не избирате дополнителни вежби, но направете ги главните вежби како додаток во опсегот на повторувања од 10 повторувања и 5 сета. Исто така, барате друга дополнителна вежба.
• Триумска варијанта: Покрај главната вежба, избирате 2 секундарни вежби и правите 5 серии од по 10 повторувања за секоја вежба.
• Библиска периодизација/Дејв Тејт: Покрај главната вежба, избирате 3 дополнителни вежби и правите 5 серии од по 10-20 повторувања
• Јас не правам џек срање: Вие не правите ништо друго освен главните вежби и не давајте срања за дополнителни вежби. За кревачите на струја со временски проблеми, овој пристап е прифатлив. Меѓутоа, ако исто така го цените градењето мускули, не можам да ја препорачам оваа верзија.

Ден 1
Воен печат - 5/3/1
Падови - 5 комплети од 15 повторувања
Повлекувања - 5 комплети од 10 повторувања

2 ден
Deadlift - 5/3/1
Добро утро - 5 комплети од 12 повторувања
Виси виси нозе - 5 комплети од 15 повторувања

3 ден
Преса за клупи - 5/3/1
Прес на клупи со гира - 5 комплети од 15 повторувања
Рамка на гира - 5 комплети од 10 повторувања

4 ден
Сквот - 5/3/1
Нога Прес - 5 комплети од 15 повторувања
Комбиња - 5 комплети од 10 повторувања

зголемување

На крајот на секој месец, се зголемува максималната тежина за обука. Вежбите за долниот дел од телото како што се чучњеви и кревање патишта додаваат 10 килограми. За горниот дел од телото како клупа за притискање и воен притисок за 2,5 килограми.

Заклучок: Кул систем за подобрување на себеси подолг временски период без стрес. Бидејќи пропишува многу бавно зголемување, иако можеби е можно повеќе. Така, може да изгубите месеци обука.
За некој кој има голем стрес со остатокот од животот и кој сè уште сака да постигне нешто на тренинг, 5/3/1 е токму она. Но, исто така, мора да кажете дека тоа не е директен план за подигање на моќ, туку план за општа сила.

Врска до неговите книги. Тој сега објави 2 верзии на неговиот принцип за обука. Надвор е моменталната верзија.

---