6 грешки што ги правите со мрена - теретана
Добра вест е што се занимавате со кревање тегови - и тоа е двојно кога вашата рутина вклучува мрена. „Мрената е една од најдобрите парчиња опрема што ви овозможува да работите најнапорно и да бидете посилни“, вели Метју Форзаглија, овластен личен тренер во салата за монтирање во Newујорк. Бидејќи е многу разноврсна (можеби и повеќе отколку што мислите), можете да прилагодите многу ваши омилени потези со тегови за да ја користите гирата за тренингот на целото тело.
Ако не сте сигурни колку е тешко да се оди, само држете се за барот. Дури и без дополнителна тежина (само шипката доаѓа од 35 или 45 фунти), вие навистина може да ги предизвикате вашите мускули, додава Форзалја. И, ако сте нови со кревање тегови, техниката на мастеринг и форма на мрена е важна пред да започнете со пакување.
Премногу често Forzaglia гледа како мажите и жените прават вообичаени грешки - како да користат погрешен стисок или да не успеат да копаат во јадрото. Ова може да ја намали ефикасноста на вежбата и да влијае на вашата безбедност. Затоа ја истакнуваме вистинската форма за шест популарни потези. Подгответе се да подигнете!
ВРСКА: 6 вежби за кревање тежина за да создадете сериозна сила
Дефект на мрена: 6 вообичаени грешки во кревање тегови
1. Предни сквотови
Пауза во форма: Свиткајте се напред додека сквотирате
Кога ја држите мрената пред градите, лошата форма може да пречи на силата потребна за да ги држите градите нагоре додека сте свиткани, што го влече вашето тело напред, вели Форзалја.
Како да го поправите: Држете ги нозете малку подалеку од растојанието на колкот за да се стабилизирате. Потоа фокусирајте се на одржување на лактите и на телото исправено.
2. Преса за клупи
Пауза во форма: Користење на погрешен зафат
Контролирајте ги пекторалните мускули со широк зафат. За поновите лифтери со послаб торзото, ова може да резултира со повреда на рамото .
Како да го поправите: Подобриот начин да ја зграпчите шипката е да ги држите рацете раширени во ширина на рамото. „Сега ќе бидете многу посилни. Можете да ја зголемите тежината што ја кревате додека помалку ги оптеретувате рамената “, вели Форзалја.
ВРСКА: Дами, зошто треба да кревате тешки тегови
3. Притиснете над глава
Пауза во форма: Остави ги колковите
„Надземната преса е едно од најтешките движења за кревање тежина“, вели Форцалја. Тој го споредува со кревање на светот над твојата глава. Кога колковите ви се лабави, скитникот ќе се оттурне и ќе го заоблете грбот.
Како да го поправите: Застанете во природна положба (стапалата под колковите) со цврсто јадро и зафатени колкови, држејќи мрена на рамената. Кога колковите и јадрото ви се цврсти, турнете ја мрената директно нагоре.
4. Мртво кревање
Пауза во форма: Бар е премногу далеку од вашите нозе
Премногу далеку од мрената може да ве повлече напред, што може да го повреди долниот дел на грбот. „Колку повеќе ја одржувате тежината до вашето тело, полесно ќе се подигнете“, вели Форцалја.
Како да го поправите: Држете ги стапалата под колковите (освен ако не сте шест или повеќе стапки, тогаш проширете го својот став). Мрена треба да биде на подот пред вас. Лизгајте го скитникот назад и надолу додека се движите напред кон шипката. Рацете треба да ја држат шипката веднаш надвор од колената. Кога гледате надолу, рамената треба да бидат директно над прстите. Повлечете ја шипката нагоре со неутрален столб. Кога ќе станете, шипката треба да се искачи на нозете како шина (скоро да ги допира нозете). Кога ќе застанете на колена, движете ги колковите напред за да застанете.
ВРСКА: Обука за сила за почетници: Ваш водич за претставници, комплети, тежина
5. Позиција на предната решетка за сквотирање или надземно притискање
Пауза во форма: Веднаш со целосен зафат Овој првенствено ви ги гори подлактицата и зглобовите, особено за новороденчињата, вели Форзалја. Можете да се откажете од движење уште пред да започнете.
Како да го поправите: Држењето на рацете само надвор од растојанието на ширината на рамото е често поудобно. Целосен зафат има четири прста под шипката, но тоа е навистина тешко на почетокот. Променете го со ставање два прста под него и додавање на еден прст додека вашите зглобови се чувствуваат пофлексибилни. Кога правите чучње, запомнете ги „лактите“, особено кога сте надвор од сквотот.
6. Свиткана серија
Пауза во форма: Потчукнување на шипката до вашето тело
Кога ќе ја повлечете шипката нагоре, многу луѓе ќе ја кренат мрената кон нивното тело, седејќи на нејзиниот замав за да ја кренат тежината. На пат надолу, преголемата тежина ќе предизвика рамената да се движат напред.
Како да го поправите: Ако се најдете како непредвидливи пет повторувања на сет од 10, тежината е преголема. Извадете 10 килограми за да бидете безбедни. Секогаш можете да додадете пет килограми назад ако се покаже дека е премногу лесен. Вие сте вистинската тежина ако последните неколку повторувања се чувствуваат тешки, но не се борите да го поминете целиот сет.