6 грешки со мали нозе - останете во форма!
Ако ви се блокираат нозете на ниво на „градинка“, дури и ако ги обучувате неделно, имате проблем. За среќа, тоа ќе го промениме денес. Ако тренинзите не работеле и имате мали нозе, најверојатно правите една или повеќе од следниве грешки.
Секој човек што тренира во теретана и го познавам, сакам една работа (покрај рацете и развиените гради): големи нозе. Како и да е, можам да кажам дека не познавам повеќе од 2-3 луѓе кои всушност го добија овој резултат - и тие имаат добра генетика и играат фудбал уште од нивната 10-та година
Многу малку мускули се тврдоглави како телињата. Може да ги обучувате неделно и сепак не гледате резултати. Но, не мора да се обесхрабрувате. Постојат различни причини зошто вашите нозе не растат, а за нив ќе разговараме денес.
Еве шест грешки што може да ги направите, а кои го забавуваат растот на телето. Прочитајте за да ги откриете тајните на растот на телето.
Грешка 1: Направете вежби за нозе на крајот од обуката
Како и кај задниот делтоид, многу луѓе се навикнати да ги спуштаат нозете кон крајот на тренингот. Зошто е ова грешка? Бидејќи, по 3-4 вежби во кои сте ги работеле нозете (квадрицепси, феморален бицепс и задник) нема да имате иста сила и енергија. Нозете нема да бидат толку добро разработени. Нема да можете да ги завршите последните повторувања затоа што сте ја изгубиле концентрацијата и енергијата.
Како што веќе знаете, мускулите не растат ако не ги стимулирате правилно. Ако навистина сакате истакнати нозе, треба да ги обучите исто како и другите поголеми мускулни групи, како што се грбот или градите. Како ќе го направите тоа? Willе започнете да тренирате со вежби за нозе затоа што тогаш сте свежи, силни и фокусирани.
Ако мислите дека не можете да ги работите интензивно нозете и горните нозе истиот ден (веројатно затоа што не можете да пешачите следниот ден), додадете уште еден краток тренинг за нозе во текот на неделата. На овој начин правилно ќе ги работите нозете и ќе им го дадете потребниот стимул.
Грешка 2: Се ограничувате на 10-15 повторувања
Кога тренирате нозе, заборавете на класичниот број повторувања. Ако навистина сакате да пораснете, не ограничувајте се на 10-15 повторувања. Бидете сигурни дека секој сет има најмалку 20 повторувања. Формирајте 25-30 повторувања и проверете дали тренирате до неуспех.
Повеќе повторувања значи повеќе крв испратена до нозете. Како што знаете, пумпањето мускули е од суштинско значење за растот. Исто така, за да постигнете 30 повторувања не можете да користите многу голема тежина. И, ако тежината е прифатлива, ќе можете да обрнете внимание на мускулната контракција.
Грешка 3: Не тренирате секој мускул
Сум видел многу луѓе како ги тренираат нозете. Класична грешка? Истите вежби ги правам секој пат, најверојатно затоа што не познавам други.
Гледате, нозете имаат два важни мускулатура: гастрокемиус и единствениот. Не мора да ги научите нивните имиња, но мора да знаете дека тие се таму и дека треба да тренирате.
Кога правите лифтинг на нозе, поголемиот дел од тежината се движи од мускулот Гастрокениус. Соларискиот мускул, од друга страна, е под гастрокенемскиот. Се работи кога ви се свиткани колената, односно кога ќе седнете.
Сега, кога го знаете ова, можете да направите тренинг за нозе во кој ќе ги работите нозете и во седење и во стоење.
Грешка 4: Вие користите премногу тежина
Дали голема тежина значи побрз раст? Не цело време, и секако не во овој случај. Што значи голема тежина за многу луѓе? Па, дозволете ми да ви го опишам типичното момче кое сака големи нозе.
Влегува во теретана и започнува тренинг за нозе. Откако направи неколку свиоци на коленото на грбот и неколку сетови во пресата, тој преминува кон продолженијата на ногата. Откако ќе заврши таму, тој ги зграпчува нозете. Тој седнува на уредот за подигнување и избира „нормална“ тежина од неговата гледна точка. Единствениот проблем е што иако тој сака да стане голем и силен со 80 кг на уредот, тој не сфаќа дека неговата форма е уништена и дека дури не го завршува ниту движењето.
Општо е така. Премногу тежина не ви дозволува да ги завршите дури и првите повторувања, што е да се каже дека треба да достигнете 30. Покрај тоа, поради лошата форма, Ахиловата тетива е подложена на голем стрес.
Како одредувате која тежина да ја користите? Па, треба да изгубите тежина ако:
- Зглобовите на глуждот се целосно во согласност со остатокот од стапалото кога ќе ги направите првите повторувања
- Не можете да кревате на прстите без да ги свиткате колената или да седите без да ја кревате тежината со рацете.
- Чувствувате болка во Ахиловата тетива или во лакот на стапалото
Грешка 5: Вие не ги изолирате нозете
Како и повеќето мускулни групи, вашите нозе најдобро се работат кога: имате добра контракција, негативното/движењето надолу е бавно и мускулот е целосно истегнат кога тежината се намалува.
Многу луѓе претпочитаат да прават половина повторувања или да остават тежината да се спушти многу брзо. Но, движењето мора да биде целосно и контролирано.
Според мене, контракцијата е тајната. Кога ја кревам тежината од нозете и го стегам мускулот толку силно што почнува да ме боли. Тоа е она што го сакате.
Но, движењето не ја прекинува таа контракција. И враќањето на почетната позиција е важно. мора да се спуштиш полека и контролирано, не одеднаш. Ова ќе го задржи мускулот под напнатост и ќе му даде хипертрофичен стимул што ќе ви обезбеди раст на масата.
На крајот од повторувањето - кога ќе ја достигнете почетната позиција - спуштете ја петицата под нивото на платформата што го поддржува вашиот ѓон и добро истегнете ги мускулите на телето.
Грешка 6: Ги поставувате нозете погрешно
Мислам дека знаете дека промената на положбата на подножјето на стапалото има влијание врз начинот на обука на нозете. Но, која е најдобрата позиција?
Како прво, не треба да користите екстремни позиции, како што се стапалата свртени целосно навнатре или нанадвор. Ова може да предизвика повреди, особено на лигаментите.
Позициите што сакате да ги усвоите се две: малку - околу 1-2 сантиметри - нанадвор и малку навнатре. Комбинирајте ги овие позиции за целосно активирање на мускулите на телето.
заклучок
Обуката за нозе е малку дискутирана тема. Секој се фокусира на истакнати мускули, како што се градите, рацете или стомакот. Но, сигурен сум дека сакате големи нозе.
Ако сте ја поминале секоја грешка, знаете повеќе за нозете и нивниот тренинг отколку 80% од сите луѓе што ги гледате во теретана. Се надевам дека ја идентификувавте вашата грешка и дека ќе ги видите посакуваните резултати.
обука за нозе, како да растат нозе, зошто имам мали нозе, вежби за нозе, нозе, големи нозе, мали нозе