6 хранливи материи што им се потребни на вегетаријанците
Преглед
Вегетаријанците имаат можност да следат урамнотежена исхрана, дури и без примање животински протеини и масти. Важно е за луѓето кои се одлучуваат на овој животен стил да знаат многу добро кои се нивните потреби во исхраната и интелигентно да ги заменат хранливите материи од животинско потекло со оние што можат да ги земат од растителна храна.
Секој оброк на вегетаријанци мора да има совршена рамнотежа помеѓу растителни протеини, јаглехидрати и квалитетни есенцијални масти.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Видови вегетаријанска диета
Вегетаријанската диета многумина ја толкуваат како диета без месо. Во реалноста, постојат неколку видови на вегетаријанска диета, во зависност од изворите на храна исклучени или не од кулинарските препарати што се консумираат трајно.
- лакто-вегетаријанските диети исклучуваат месо, риба, јајца и кулинарски препарати со овие состојки; дозволете потрошувачка на млечни производи, како што се млеко, сирење, јогурт и путер.
- лакто-ова-вегетаријанска диета ги исклучува сите видови месо, но дозволува потрошувачка на млечни производи и јајца.
- Веганските диети исклучуваат месо, риба, јајца и млечни производи, како и јадења зготвени со овие состојки.
Некои луѓе следат полу-вегетаријанска диета, исто така наречена флекситарна диета, базирана главно на растителни производи, но исто така вклучува и многу мали и повремени количини на месо, млечни производи, јајца и риба.
Со оглед на строгоста наметната од сите видови вегетаријанска диета, пирамидата со храна е корисна при правилно планирање на оброците и избор на храна што му ги обезбедува на организмот сите хранливи материи потребни за да остане здраво.
Постојат четири категории храна и избор на храна, кои некогаш се консумираат во доволни количини, се темелот на здравата вегетаријанска исхрана, која не предиспонира за болести.
Во основата на пирамидата има житарки, проследени со мешунки, ореви и друга храна со растителни протеини, зеленчук, овошје и есенцијални растителни масти. Точните количини од сите категории храна за вегетаријанска диета се:
- масти - 2 порции
- овошје - 2 порции
- зеленчук - 4 порции
- мешунки, маслодајни семиња - 5 порции
- житарици - 6 порции
Суштински хранливи материи во вегетаријанската исхрана
Урамнотежената вегетаријанска диета успева да ги замени 6-те есенцијални хранливи состојки обезбедени од храна од животинско потекло, со растителни производи богати со протеини, железо, цинк, калциум, витамин Б12 и есенцијални масни киселини, супстанции од кои организмот е лишен кога не прима храна како на пр. свинско или говедско месо, живина или риба.
На пример, веганската диета ги елиминира природните диететски извори на витамин Б12 и калциум, како што се млечните производи, на пример.
1. Протеини
Клучен дел од секоја здрава исхрана е внесувањето на протеини, што треба да биде во дневна количина од 45 грама за жени и 55 грама за мажи. Извори на зеленчук од зеленчук можат да бидат:
- грав, мешунки, леќа и грашок
- ферментирани производи од соја
- јајца
- свежо млеко, сирење и јогурт
- ореви и семиња натопени во вода или изникнати
- млеко од бадем или соја
Асортиманот на зеленчуково месо во супермаркетот треба да се избегнува, велат лекарите, бидејќи станува збор за интензивно преработена храна со многу штетни хемиски состојки. Пример е фитинска киселина, што доведува до слаба апсорпција на цинк и железо.
Важен минерал за составот на црвените крвни клетки, железото мора да се најде во изобилство во вегетаријанска исхрана. Препорачаната дневна доза на железо е 18 mg за жени на возраст од 19-50 години и 8 mg за жени над 50 години и мажи. Може да земете големи количини на железо од:
- зелен лиснат зеленчук, зелка, спанаќ и брокула
- масло од бадеми и кашу
- грав, леќа, мешунки и грашок (варен или ртење)
- суво овошје кајсии, суво грозје и урми
- меласа или сируп од урми
- цели зрна и производи од интегрално брашно
Помалку познати симптоми на недостаток на хранливи материи
19 намирници кои можат да се борат против желбата за шеќер
Првите знаци на менопауза на кожата: совети и лекови
За да му помогнете на вашето тело да апсорбира железо, јадете храна богата со витамин Ц, како што се јагоди, агруми, домати, зелка или брокула во комбинација со растителни извори на железо.
Цинкот е основна компонента на многу ензими во телото и игра клучна улога во клеточната делба и формирањето протеини во организмот. Препорачаната дневна доза на цинк е 8 mg за жени и 11 mg за мажи. Природни извори на цинк се:
- Млечни производи
- цели зрна
- производи од соја
- мешункаст зеленчук
- НУТС
- пченица микроб
Калциумот му е потребен на организмот за одржување на здрави коски и заби, како и правилно функционирање на нервниот систем. Препорачаната дневна доза на калциум е 1000-1200 мг, минерал што може да се најде во неколку намирници дозволени во лакто-вегетаријанската диета.
- темно зелен зеленчук брокула, репа, кинеска зелка
- млечни производи, јогурт и сирење
- збогатен сок од портокал
- збогатени житни култури
- млеко од соја
- јогурт од соја
- тофу сирење
5. Витамин Б12
Веганите и вегетаријанците кои не јадат јајца или млечни производи треба да земаат витамин Б12 од додатоци во исхраната во дневна доза од 1,5 микрограми (за возрасни). Постојат неколку растителни извори на витамин Б12, но кои телото не може да ги користи слично на витаминот Б12 земен од животински извори. Овие се
- ферментирана соја
- Шитаке печурки
- алги
- храна квасец
6. Есенцијални масни киселини
На телото му се потребни квалитетни масти за да може да користи витамини растворливи во масти А, Д, Е и К, неопходни за регулирање на холестеролот, обезбедување енергија, одржување на здравјето на срцевиот систем и кожата итн. Заситените масти од животинска храна се ограничени дури и во дозволена вегетаријанска исхрана. Препорачаната дневна доза на есенцијални масни киселини е 1-2 лажички. Можете да земате здрави масти од
- екстра девствено маслиново масло
- масло од сусам
- путер
- Кокосово масло
- ленено масло, коноп и лешници