6 митови во боди-билдинг - диета; Одржување
„Митологијата“ во областа на боди-билдинг се чини дека е најпрометна и најопасна, сметаат тренерите. Погрешниот совет што почетниците го добиваат на час во училницата од „стариот“ може да го забави нивниот напредок - многумина дури веруваат дека ќе „скулптираат“ тешко или дека никогаш нема да можат да покажат како сакаат без прибегнување кон игли.
Експертите велат дека три едноставни принципи - висок интензитет, прогресивно оптоварување и променлива фреквенција - се основа за добивање мускулна маса. За да тренирате рационално, мора да ги запомните овие совети и да избегнувате да верувате во следниве 6 митови:
1. Големите мускули ве успоруваат
Мускулите се одговорни за секое движење на вашето тело - од трепкање на очите до туркање на преса од неколку десетици килограми. Овој мит дека „колку повеќе мускули имате, толку побавно сте“ датира од деновите кога на бодибилдерите се гледало како на „мускулни пакети“ без многу подвижност. Сепак, во секој спорт, од бејзбол до кајак, спортистите сфатија дека се подобри, толку се посилни. Што ви треба за да вртите стап? Но, да веслам побрзо? Коњска моќ. И оваа сила ја даваат мускулите. Една студија спроведена во САД на голем број на средовечни голфери уште еднаш ја покажаа важноста на тренингот со тегови. По 6 недели обука за силата, спортистите ги подобрија своите перформанси на голф (што го практикуваат, во просек, веќе 20 години) - без никаква промена во техниката или опремата. Со помош на обука за боди-билдинг тие станаа побрзи и посилни.
2. Подоцна, мускулите ќе се претворат во маснотии
Мускулите и маснотиите се два сосема различни типа на ткиво - и експертите никогаш нема да престанат да го повторуваат ова. Претпомислената идеја дека мускулите се претвораат во маснотии ако не се работат е лажна. Ниту мускул и маснотии не можат да се „трансформираат“ едни во други. Од тука потекнува овој мит. Бидејќи одржувањето на мускулите бара многу енергија од телото, тие се класифицираат како „активно ткиво“.
450 грама мускул согорува околу 60 калории на ден. Ако тренирате добро и додадете уште 4 килограми мускул на вашето тело, ќе ви требаат 600 дополнителни калории за да ја одржите новата структура. Затоа, случајно, додавањето мускули е одличен начин да се ослободите од маснотиите.
Ако имате повеќе мускули, очигледно ќе имате поголем апетит - ви треба гориво за да ги одржувате. Во моментот кога ќе престанете да тренирате, вашите мускули ќе почнат да се намалуваат (или атрофираат) и повеќе нема да ви требаат оние калории што сте навикнале да ги јадете. Сосема јасно, ако 10-те килограми стекнати мускули ќе исчезнат, но вие ќе продолжите да јадете како да вежбате напорно, многу наскоро ќе имате масни наслаги - затоа што повеќе не трошите калории. Но, овој „пад“ е лесно да се избегне.
Откако ќе започнете да градите мускули, треба да го одржувате - преку редовни посети на теретана и постојани тренинзи. На овој начин ќе продолжите да изгледате одлично и нема да акумулирате маснотии, бидејќи вашите мускули ќе работат интензивно.
3. Мора да ги изненадите мускулите, „шокирајќи ги“ со неочекувани вежби
Многу тренери велат дека ова е еден од најсмешните митови на репертоарот на бодибилдерите. Идејата зад овој концепт е дека секогаш треба да го менувате тренингот, бидејќи во спротивно, вашите мускули ќе се досадуваат и нема да дадат исти добри резултати.
Ајде да размислиме за бицепс. Како и секој друг мускул, тој е фатен помеѓу две точки и се движи во права насока. Кога се стега, лактот ви се свиткува. И лактот секогаш се наведнува во иста насока. Каде е предложената варијација? Вистината е дека можете да подигнете цигли или решетки на уреди со високи перформанси, бидејќи дејството на бицепсите е едно и исто.
Значи, нема толку многу сонуван шок. Зошто вашиот мускул би рекол: „Леле, денес не работиме на лентата со бицепс, користиме тегови! Треба да пораснам малку“. Постои и друг вид варијации. Фитнес фолклорот вели: "Обучете понеделник, среда и петок. Така, вашето тело ќе чека да вежбате во недела, но ќе го шокирате. Чекајќи до понеделник".
Ако ја оставиме настрана лажната премиса дека вашето тело „чека“ да вежба во недела, иако вашиот мозок знае дека нема, сепак сфаќаме зошто телото би требало да не сфати дека, всушност, секогаш се повторува. програма, во која недостасува недела и чекате до понеделник за да работите. Идејата не е многу веродостојна. Мускулите се чини дека не се шокирани од варијацијата во вежбањето. Тренерите велат дека, напротив, тие се создадени да го толерираат тоа.
Вашиот стомак не е премногу шокиран што сте јаделе шпагети во средата по пауза од еден месец. Рационална и продуктивна обука е релативно лесна за поставување. Потешко е да се преболат често погрешните совети што ги добивате во теретана.
4. Потребни се брзи повторувања за дефинирање на мускулите и бавни повторувања за зголемување на мускулната маса
За да пораснете мускул, треба да го подложите на прогресија на товарот. Со други зборови, советот на тренерите е да го зголемите тренингот на мускулите во споредба со претходниот ден.
Ако сакате да ги одржувате вашите мускули во иста големина, истото може да го практикувате секој пат. И да мрднам мускул. тоа е едноставно: едноставно не го практикувате. Сепак, идејата дека еден вид вежба го „дефинира“ мускулот, а друг вид на вежба го прави да не расте, не се базира на реалноста.
Дефиницијата на мускулите се заснова на две карактеристики на телото: мускулна големина и недостаток на маснотии. Значи, ако барате подобра дефиниција на мускулите, треба да го зголемите количеството на мускули преку горенаведените прогресивни вежби, но исто така и да ги намалите маснотиите во вашето тело.
Се разбира, некои може да се запрашаат дали брзите повторувања не согоруваат маснотии како возење велосипед или џогирање. Да, секоја долгорочна активност согорува калории. Но, ако користите мали тежини и направите брзи повторувања за да согорите калории, како ќе ги зголемите вашите мускули?
Бавно тренирање за раст на мускулите и, во исто време, повторувачка активност за губење на маснотии има многу повеќе смисла - можете да пробате да трчате, да возите велосипед или што било што повеќе сакате. Значи, следниот пат кога ќе го слушнете овој мит, поправете го вака: „Бавни повторувања, со големи тежини, за да се зголеми мускулната маса и помалку телесни масти за да се дефинираат“.
5. Додатоците на оброците се намалуваат по 48 часа
Еве еден мит што, се шегуваат тренерите, ги натера да губат повеќе време отколку истражувањето во физиката. Основната идеја би била дека треба да одите во теретана за да кревате тегови на секои два дена, бидејќи по 48 часа телото почнува да ги губи мускулите што неодамна сте ги изградиле.
Пит Сиско, американски тренер за боди-билдинг, раскажува како страдал после премногу тежок лифт и се опоравил само за 6 недели, за кое време, очигледно, не стапнал во теретана. Тој покажува дека по овој интервал, наместо да се врати назад од гасенатост и да мора да го зема полека, сите негови настапи се зголемија. Тој беше посилен и поотпорен, надминувајќи го својот личен рекорд на сите вежби! Тој тврди дека, по пауза од 1008 часа, неговите мускули воопшто не ослабнале - напротив! Денес, Сиско работи со напредни спортисти, користејќи ја точно оваа програма за обука: тие работат само половина од своето тело за 6 недели. Ова значи дека поминуваат 12 недели помеѓу тренингот за секоја мускулна група. а резултатите зборуваат сами за себе, тие напредуваат со секој тренинг.
6. За да добиете добри резултати, треба да тренирате „инстинктивно“
Фитнес-експерти тврдат дека ова е мит за новата генерација, често изразен во форма „Слушајте го вашето тело!“. Очигледно, мора да го слушате вашето тело кога вреска од болка. Но, идејата дека „инстинктот“ ќе ви каже дали интензитетот на 13 повторувања за 45 секунди е посоодветен од оној на 9 повторувања за 60 секунди е прилично чудна.
Како што е познато, мускулите растат додека постепено го зголемувате интензитетот на тренингот. Ако ги имаме овие математички, рационални алатки, зошто треба да се водиме од нешто нејасно како инстинкт? Дали сте виделе тркач или пливач кој фрла стоперка и се натпреварува само врз основа на инстинкт? Се разбира не. Зошто еден бодибилдер би го сторил тоа засновано на овој инстинкт на боди-билдинг - чие постоење досега не е докажано многу?
Ова се само 6 од митовите што ги среќавате насекаде во спортски сали. Но, да се биде најважен од нив, разбирањето во нив ќе ви помогне да откриете лажни проблеми поврзани со тренинг со тежина во иднина. Зголемување и јачина!