6 НЕДЕЛНИ ОБУКИ ЗА ТАБАТА - PDF бесплатно преземање

ТАБАТА-ОБУКА - ИДЕА Ако сакате да постигнете ефективни, брзи и интензивни спортски цели за кратко време, Tabata-Training е токму вистинската работа за вас. Табата е посебна форма на HIIT и се карактеризира со многу кратка и високоинтензивна алтернација помеѓу стресот и релаксацијата. Од телото се бара да изведува максимум 20 секунди, проследено со пауза од 10 секунди. Обично 8 од овие интервали се изведуваат за 4 минути. Брзата интеракција на стресот и закрепнувањето значително го забрзува согорувањето на телесните масти. СПЕЦИЈАЛНИ КАРАКТЕРИСТИКИ НА ОБУКА ЗА ТАБАТА За време на интервалите со висок интензитет, се користат најголемите можни мускулни групи. Вежби како што се сквотови, склекови, скокови или спринтови обезбедуваат брз успех во обуката. Најважните карактеристики на Табата се: 4 минути тренинг со висок интензитет Ефтерберн ефект поддржува намалување на телесната тежина Малку време инвестиции - максимално согорување на маснотии Може да се користи насекаде и во секое време Ја подобрува издржливоста и го стимулира метаболизмот Ефективна обука за издржливост на силата

преземање

ПОСТАПКА НА ОБУКА ЗА ТАБАТА Кратката обука за Табата е совршена како додаток на единицата за умерена издржливост. Изведено 3 пати неделно, тоа ги зголемува поволните ефекти од планот за обука за слабеење. Фаза на загревање: 5-10 минути Вкупно времетраење: Овој ритам се повторува 8 пати. Ова резултира со вкупно времетраење од приближно 15 минути. Јасно дефинираните циклуси на оптоварување може да се спроведат брзо и лесно. Обуката започнува со кратка фаза на загревање на мускулите со цел да се подготви мускулно-скелетниот систем за силен стрес. Можности за загревање: Лабави дигалки за скокање (можни се различни варијации) Обука со пречки (тренинг за агилност) Скокање со јаже Веслање (ергометар) Вежби за мобилизација: Одиме надвор од зглобовите круг Патка Фрогер одење сквотот прошетка

ЕВЕ Е ТАБОТ ЗА СЛЕДНИТЕ 6 НЕДЕЛИ Недела 1 + 2: лесни вежби без дополнителна тежина полека да се навикнувате на товарот. Недела 2 + 3: умерено тешки вежби со употреба на дополнителна тежина по ваш сопствен избор за да го засилите вашиот успех. Недела 3 + 4: тешки или посложени вежби за максимален успех во обуката.

НЕДЕЛА 1 + 2 ден 1 планинарски алпинисти Бурпи ден 3 крцкави веслање во телесна тежина (алтернатива: мост) Планк ден 2 Сквотот веслање во телесна тежина (алтернатива: мост) Jumpек Крунчс Скват бурпи (3 поени, т.е. без движење под притисок) Планинарски алпинист

НЕДЕЛА 3 + 4 ден 1 подигање на ногата Бокс - скокови одење со рак (напред) скокање дигалки Ден 2 ден 3 Предни сквотови Kettlebell - нишалки Предни сквотови Kettlebell - лулашки надземни сквотови Kettlebell - нишалки надземни сквотови Kettlebell - нишалки Classic Press Power Clean Front Squat Classic Press Power Clean од падините надземни сквотови

НЕДЕЛА 5 + 6 ден 1 Веслање со телесна тежина Веслање со телесна тежина (Тежина на телото) Ден 3 Привлечни приврзоци Барбел - Редови на напори Тркалисти тегови за веслање на напојување Дел 2 на напорите Ден на повлекување Бурпи Влечење Бурпи