6 основни вежби за нови мајки со дијастаза рести - студио за фитнес
Фотографии: Lifeивотот на дневно горење
Можеби повеќе од сè, женското тело е прилагодливо. Без разлика дали сте во третиот триместар или веќе го држите пакетот радост, моќта на женското тело да расте и да се менува е неверојатна.
Една од овие промени е дијастаза ректи - поделба што се јавува помеѓу десната и левата страна на вашиот ректус абдоминис (ака шест-пакет мускул). Ова прилагодување е начин вашето тело да му овозможи повеќе простор на вашето бебе за време на бременоста. „Растечката матка врши притисок врз абдоминалниот wallид, одбивајќи ги мускулите напред, предизвикувајќи одвојување. Тоа не е солза, туку странично истегнување на линеа алба или сврзно ткиво што тече вертикално по средната линија на абдоминалниот wallид “, објаснува Лиа Келер, КПТ, м-р, основач на„ Диа-метода “, програма за вежбање што спречува жени и третира дијастаза.
ВРСКА: 50 вежби за Ab за изградба на посилно јадро
Зошто треба да му се обратите на Дијастасе Ректи
Да, дијастаза ректи е неверојатно честа (студија од 2016 година покажа дека околу 45 и 33 проценти од жените имаат дијастаза ректи на шест месеци и дванаесет месеци по породувањето, соодветно). Но, тоа не значи дека треба да го игнорирате.
„Иако диастазата рести е во голема мерка маргинализирана како козметичка грижа за„ мумијски стомак “или куче, тоа има многу реални здравствени последици“, вели Келер. „Кога стомачните мускули ќе се одделат, на телото му недостасува поддршка за грбот и органите, а интегритетот на целото јадро е нарушен.“ Без силно јадро, функцијата на целото тело може да страда.
Дијастаза ректи (ДР) може дури и да придонесе за хронична болка во грбот и дисфункција на карличниот под, вели Келер. Всушност, според две истражувања, две третини од жените со ДР страдаат од најмалку една дисфункција на карличниот под, како што се пролапс на органи во карлицата или инконтиненција. .
ВРСКА: 5 вежби за топчеста стабилност за лудо силно јадро
Како вежбањето може да ја олесни дијастазата Рести
Добри вести, мамички! Во студија, чиј автор е Келер и истражувачи од Медицината Веил Корнел, жените кои завршиле специјализирана програма за вежбање или за време или по бременоста, значително го подобриле и обновиле своето јадро за само 12 недели. Ова значи зајакнување на linea alba, затворање на јазот и подобрување на функцијата.
„Можно е целосно да се реши дијастазата на ректата со движење - но докажаните терапевтски вежби се многу специфични и прецизни, и тие се во спротивност со основните вежби што ги прават повеќето луѓе кога се обидуваат да ја подобрат својата јачина на сила“, вели Подрум, визба. Превод: Прескокнете ги стомачните стомачни. Всушност, многу вежби за стомачни мускули, како крцкање и стомачни, го зголемуваат интраабдоминалниот притисок и всушност ги зголемуваат стомачните мускули.
Пред да направите каква било основна вежба, Келер препорачува да си поставите неколку прашања: Дали оваа вежба ќе предизвика моите стомачни да се свиткаат напред? Може ли да го направам тоа без проширување на ребрата и заобленост на долниот дел на грбот? Двете движења предизвикуваат одделување на двете страни на абдоминалниот ректус, вели Келер, што самостојно прави или предизвикува што било. Келер всушност работел со многу жени (па дури и со мажи!) Со ДР поврзан со вежбање.
ВРСКА: Крипчиња со омраза? 6 подобри основни вежби за почетници
Основното движење што треба да го совладате
Откако разговаравте со вашиот лекар и сте добиле ОК за вежбање, првиот чекор во олеснување на ДР и градење на посилно, пофункционално јадро е совладување на она што Келер го нарекува „основна компресија“, длабокиот попречен абдоминален мускул (оној наречен Дејствува корсетот на вашето тело). За да извршите компресија на јадрото, исцедете го јадрото за да го повлечете копчето за стомак внатре и на 'рбетот - додека истовремено издишувате насилно. На крајот, кога ќе го туркате стомакот без издишување, вие всушност го зголемувате вашиот интраабдоминален притисок, веројатно ќе биде болен и не помагате во разделбата.
Вметнувајќи компресии во основни компресии во различни вежби и во областите на средното и на целото тело, ги стегнувате стомачните мускули, што ги зајакнува тие мускули и го учи вашето срце како правилно да го поддржува секој потег што го правите во животот.
За да ја вежбате основната вежба за компресија, седете исправено со свиткани колена на 90 степени и 'рбет продолжен. Бидете сигурни дека ребрата не се треснат напред. Ставете ги рацете на стомак и дишете нормално. Потоа издишете ситно издишување истовремено и насилно додека ги туркате стомачните мускули и карличниот под и на sp рбетот. Треба да почувствувате како стомакот се изедначува кон 'рбетот додека издишувате. Потоа опуштете се додека вдишувате. Повторувајте во бавен, контролиран, пулсирачки ритам, издишувајќи секој пат кога ќе го нападнете јадрото.
Го имам? Добро Сега сте подготвени да ги вклучите овие шест вежби за ревидирање на дијастазата во вашата рутина по бременоста користејќи го методот Дија на Келер.
ВРСКА: Дојдете во форма со овој тренинг со ЕМОМ на целото тело
6 вежби за решавање на дијастазата
Овие шест вежби ќе ве одведат во срцето на раскинувањето. Бидете сигурни дека вметнувате основни компресии во секоја вежба за да ја зајакнете вашата средина.
Фото: Lifeивот на дневно изгорување
1. Врвот на масата
Знаеше како: Застанете на рацете и колената со ширина на рамената на рамената и ширина на колкот. Само погледнете пред вашите раце и држете неутрален 'рбет. Задржете ја оваа позиција (а) . Од тука правите основна компресија и потоа, додека ја држите првата контракција, направете втора и почувствувајте како стомакот се приближува до 'рбетот (б) . Паузирајте, а потоа опуштете ги компресиите (в) . Направете два петминутни сета на ден.
Фото: Lifeивот на дневно изгорување
2. Седејќи покрај theидот
Како да: Застанете со стапалата на ширината на колкот оддалечени околу 1,5 метри пред идот. Свиткајте ги колената и колковите за да се свиткаат, така што грбот е рамен на theидот. (а) . Задржете ја оваа позиција (а) . (б) . Од тука правите основна компресија, а потоа, додека ја држите првата контракција, направете втора и почувствувајте како стомакот се приближува до 'рбетот (б) . (в) . Паузирајте, а потоа опуштете ги компресиите (в) . Направете две до три минути сетови 2-3 пати неделно.
ВРСКА: 50 вежби за задник за тонирање на задникот
Фото: Lifeивотот на дневно горење
3. Страничен штица
Знаеше како: Ставете во позиција на штица на едната подлактица со лактот веднаш под рамото. Свиткајте го долното колено така што стапалото ќе биде зад вас за дополнителна поддршка. Вашето тело треба да формира права линија од глава до пети. Задржете ја оваа позиција (а) . Од тука правите основна компресија и потоа, додека ја држите првата контракција, направете втора и почувствувајте како стомакот се приближува до 'рбетот (б) . Паузирајте, па опуштете ги компресиите (в) . Направете сет од 30 секунди, сет од 60 секунди и сет од 90 секунди на секоја страна 2-3 пати неделно.
GIF: Lивеење со Дејли Брн
4. Лифт со една нога
Знаеше како: Легнете на грб на подот, засадете ја левата нога на подот со свиткано колено и десната нога исправена пред вас. Ставете ги рацете лесно зад вас (а) . Вдишете, тогаш, со десната нога свртена малку нанадвор, издишете и подигнете ја ногата нагоре кон таванот, држејќи го коленото исправено. Размислете за повлекување на копчето за стомак внатре и нагоре за компресија на јадрото (б) . Повторете го 20 повторувања, а потоа префрлете ги страните. Направете две реченици.
ВРСКА: 4 вежби за долниот дел од телото што треба да ги направите пред вашиот телевизор
GIF: Lивеење со Дејли Брн
5. Тонер за стоење на бутот
Знаеше како: Застанете на десната нога со малку свиткани колена и рацете на стомакот. Левата нога треба да биде малку пред вас, со прстите на подот и малку насочени нанадвор (а) . Вдишете, а потоа издишете насилно. Подигнете ја левата нога нагоре кон таванот, само мало свиткување во коленото. Треба да почувствувате како вашите стомачни мускули се влечат во 'рбетот (б) . Ногата вратете ја на подот и повторете ја (в) . Направете 20 повторувања, а потоа префрлете ги страните. Направете две реченици.
GIF: Lивеење со Дејли Брн
6. Трицепс митрополи
Знаеше како: Држете лесна гира до фунтата во секоја рака застанете со колената одвоени малку, виткајќи ги колената. потпрете се малку напред и повлечете ги лактите така што вашите се. ова е почетна позиција> (а). Со дланките свртени едни кон други, подадете ги рацете назад зад вас на присилно издишување. Не заборавајте да го повлечете копчето за стомак кон 'рбетот (б) . Повторно свиткајте ги лактите за да се вратите на почетната позиција (в) . Повторете за 20 повторувања и два сета.
продолжи да читаш Нема повеќе седи: 7 TRX се движи до стомачните мускули
6 изненадувачки причини за кои не можете да градите мускули
22-минутен тренинг што треба да го пробате токму сега