6-неделен план за обука на ергометар за почетници

Ажурирање на статијата на 22 јуни 2018 година од нашиот уреднички тим

За да ви помогнеме да започнете со обука за ергометар, ви претставуваме план за обука за почетници. Овој план е погоден за оние кои се нови на домашна обука. Обуката за ергометар носи бројни предности за кардиоваскуларниот систем и перформансите. Издржливоста е обучена ефикасно и вие сте независни од ветерот и времето кога тренирате дома.

Модерен ергометар од Кетлер

Покрај тоа, секако е многу поевтино на долг рок отколку секогаш да одите во теретана. Не само аспектот на удобност, туку и финансискиот аспект се добра причина да се добие ергометар.

Патем, овој план за обука е погоден и за ергометар за спиење и за класичен ергометар за седење.

План за обука

Пред да го воведеме планот за обука, сакаме да ги воведеме најважните аспекти за составување на добар план за обука за ергометар. Бидејќи секогаш треба да си ги поставувате следниве прашања:

Колку често треба да вежбам?
Колку време треба да трае времето за обука?
Колку интензивна треба да биде обуката за почетници?
Која цел сакам да ја постигнам со овој план?
Во која фаза треба да преминете на нов план за обука?

Ова се прашањата на кои треба да одговори добар план за обука.

Наша препорака за добар ергометар

Обуката за ергометар може да биде многу пријатна со овој фитнес уред. Затоа што виртуелно можете да возите маршрути на неа. Од страна на врската со Google Street View, што може да се активира, градовите и руралните области може да се гледаат со вистински приказ на мониторот. Така, можете да комбинирате градска турнеја со обуката.

Се разбира, компјутерот за обука нуди бројни програми и поставки. На обука базирана на пулс може да се направи многу добро. Патем, постои и апликација. На кој можете да го зачувате напредокот и успесите во обуката. И ергометарот дури може да се контролира преку него.

ESX500 исто така импресионира со многу добра оценка од клиенти. Ергометарот Спортстех е еден од најпродаваните модели на Амазон многу месеци.

Колку често треба да вежбам?

Особено за новодојденците: не претерувајте на почетокот! Затоа што само кај Необучени почетници Во тренингот со ергометар, повторно и повторно дознаваме дека мотивацијата е значително поголема од физичките перформанси. Резултатот е често а многу брзо претренирање а со тоа и задача на обука.

Да, добро сте слушнале: премногу вежба е штетно за организмот и се нарекува претренирање меѓу професионалните спортисти. Особено за новодојденците, статусот на претренираност се постигнува многу брзо.

Затоа се применува следново: започнете го тренингот умерено и не се претерувајте!

Колку долго треба да трае времето за обука?

Не подолго од 15-20 минути

Тоа нè носи до следната точка. Колку треба да биде на почетокот тренинг сесијата, која се одржува двапати неделно? На почетокот правилото е: колку што можете подолго, но не подолго од 15-20 минути за почеток.

Сега можеби ќе речете: но тоа не е ништо! Но, тоа не е точно. Бидејќи за необучени почетници, 15-20 минути со соодветен интензитет (моќност во вати) е веќе повеќе од доволно и ќе го почувствувате тоа. Ако не можете да издржите 15-20 минути, и тоа е добро. Вашето тело ќе се навикне на новиот товар за обука многу брзо и времињата ќе се зголемат многу брзо.

На почетокот не е важно веднаш да одите максимално, всушност треба итно да се воздржите од тоа. Инаку, веќе не можете да трчате правилно 2-5 дена и немате енергија за да се справите со вториот тренинг во неделата.

Колку интензивна треба да биде обуката за почетници?

Исто така проблем што го имаат многу почетници. Вашето его ви кажува да изведувате многу високо во моментов, но тоа не е во ред. Перформансите тука се однесуваат на два фактори:

Енергија во вати (се прилагодува на (скоро) секој ергометар)
Пулсот или отчукувањата на срцето за време на обуката

Овде често се користи класичното правило на палецот: 220 максимален ритам на срцето - возраста во годините на животот (на пример 40 години) = 180 максималната срцева фрекфенција за време на обуката.

Ова е правило за максимална обука на срцевиот ритам што можете да го постигнете. Сепак, спортските научници и оние кои редовно вежбаат одамна знаат дека ова е навистина правило. Максималниот пулс за обука е многу поединечен отколку што некои веб-страници би сакале да веруваме.

Нивните индивидуална максимална срцева фрекфенција Може да го одредите спортски лекар со соодветна техничка опрема, доколку сакате. Патем, лекарски преглед исто така би била добра идеја пред да започнете сериозна обука за ергометар. Силно го препорачуваме ова, особено за постарите почетници.

На оптимален интензитет на обука за почетник во тренинг со ергометар (секако и во други спортови) сега е околу 60% од овој максимален ритам на срцето. Не треба да биде повеќе на почетокот. Во овој опсег на пулси, вие првенствено го обучувате кардиоваскуларниот систем и исто така вашата издржливост.

Повеќето современи ергометри имаат мерење на пулсот во форма на прерамка за градите или мерење на сензорот за рачен пулс. Препорачуваме секогаш да користите лента за градите, бидејќи мерењата со помош на сензори за пулс на рацете се многу склони кон грешки.

Која цел сакам да ја постигнам со овој план?

Искрено, ова не е толку важно во планот за почетници, и се вклучува само подоцна во понапредните планови. Целта за почетник е едноставно да го зајакне кардиоваскуларниот систем и полека да ја донесе издржливоста на ниво каде што всушност може да се зборува за фитнес. Ова обично се случува многу побрзо отколку што мислат повеќето луѓе. Повеќето од нив можат да постигнат значително подобри перформанси на издржливост по само еден месец редовно тренирање според овој план. Секако не од перспектива на професионален спортист, но дефинитивно од перспектива на необучена личност. По 4-6 недели обично може да се префрлите на план за малку понапредни корисници и потоа да поставите повеќе индивидуални цели. Овие вклучуваат, на пример:

1 час обука со максимална срцева фрекфенција од 70%
Дефинирајте го растојанието поминато во километри со максимално време за обука

Пример за план за обука на ергометар за почетници

Но, сега дојдовме до едноставниот план за почетници за да започнете со обука. Ние ги обележавме следниве вредности како рамковни податоци, кои секако треба да ги прилагодите накратко на вашите сопствени податоци:

Лице машко, 40 години
Проценета максимална срцева фрекфенција: 220 минус возраст (40) = 180
Насочена срцева фрекфенција за обука: 102 (60% од 180)

Овде можете едноставно да ја вметнете сопствената возраст и потоа да ги пресметате вашите сопствени податоци.

Недела123456

Денови на обука (се менуваат, но 2 дена пауза помеѓу)	Вторник Петок	Вторник Петок	Вторник Петок	Вторник Петок	Понеделник, четврток, сабота	Понеделник, четврток, сабота
Време на обука	15 минути	20 минути	25 минути	20 минути	30-ти	30-ти
Интензитет (моќност во вати)	Започнете со 30 до 40 вати, ако тоа е премногу лесно, тогаш постепено зголемувајте додека не го достигнете целниот ритам на срцето.	Зголемете ја моќноста според вашите перформанси, треба да се постигне целниот ритам на срцето, но не значително надминат.	Зголемете се повторно за да се постигне целната срцева фрекфенција.	Зголемете се повторно за да се постигне целната срцева фрекфенција.	Користете ја истата моќност како во 4-та недела.	Користете ја истата моќност како во 4-та недела.
Целна срцева фрекфенција (од проценетата максимална срцева фрекфенција)	60%	60%	65%	70%	65%	70%

При изборот на денови за обука, важно е да не земате два дена по ред. Барем еден ден, по можност два дена, помеѓу тренинзите, за да му дадете на вашето тело доволно време да се регенерира. Ова е многу важно! Изборот на денови е секако неважен.

Моќноста варира од личност до личност и е особено различна кај жените и мажите. Затоа, тоа е постапка на пробна грешка. Започнувате со наведената моќност во недела 1, а потоа ја прилагодувате за време на тренингот, така што ќе го достигнете целниот ритам на срцето, но не значително да го надминете. Ако тоа се случи, тогаш намалете ја моќноста за време на обуката. Ако отпорот е премал за вас, тогаш зголемете ја моќноста за време на обуката. Пулсот за обука е секогаш важен.

(68 Гласови, просечен рејтинг: 4.35 од 5)