7 апсолутно безбедни методи за олеснување на водењето тајни на калории
7 апсолутно безбедни методи за полесно трчање
Трчањето не е забавно, особено на почетокот. И да, ќе биде малку болно. Значи, потребна ви е целата поддршка што можете да ја добиете за да ги поминете првите вежби.
Искрено, вашето тело ќе биде добро. Верувај ми. Веќе сте спортист. Вашето срце пумпа крв низ аортата со брзина од 1,6 км на час. Црвените крвни клетки патуваат околу циркулаторниот систем околу 250 000 пати пред да умрат. И вашите клетки содржат митохондрии, ситни компоненти што произведуваат енергија. Зарем не е тоа неверојатно?
Не мора да се плашите дека вашето тело нема да одолее. Она што треба да го совладате е многу посилна сила. Заштитена е од 22 одделни коски и стои зад овие ваши прекрасни веѓи - вашиот ум.
Вашиот ум ќе биде многу ефикасен кога ќе се обиде да ве убеди дека болката што ја чувствувате не ви дозволува да го продолжите тренингот. Youе ве искуши, давајќи визии колку би било добро да имате ладно занаетчиско пиво на тераса, наместо да трчате, да задишувате и да се потете низ соседството.
Значи, клучот за полесно трчање е да го одвлечете вниманието и да ги направите сите оние работи што го подобруваат нашето искуство со трчање. Треба само да размислуваме за успех, а не за неуспех.
1. Хидратацијата е неопходна
Вода за пиење е од суштинско значење за животот, здравјето и перформансите. Вашата изведба при трчање е директно поврзана со вашата хидратација. Мускулите треба да работат напорно за да го придвижат телото напред. За да го направите ова, на мускулите им треба крв со хранливи материи и кислород.
Крвта е составена од 83% вода. Ако не пиеме доволно вода, волуменот на крвта се намалува и станува слатка. Размислете за ова. Што би било полесно? Пливаат во нежен поток или меласа?
Значи, кога ќе почнете да трчате и сте дехидрирани, срцето не само што треба да испумпува повеќе крв, туку треба и побрзо да пумпа, поради намалувањето на неговиот волумен.
За да ја комплицираме ситуацијата, почнуваме да се потиме. Секако, потта е составена од 80% вода, а нашите потни жлезди ослободуваат околу 2 чаши од таа солена течност на ден. Потењето го лади телото, што е одлично, но сепак придонесува за дехидрација.
Значи, првото нешто што го олеснува трчањето ни се чини полесно е правилната хидратација. И не зборувам само за пиење дополнителна голтка вода, два часа пред тренинг. Така, треба да пиете вода секој ден (особено во средината на летото) додека урината не добие светло жолта боја.
Ако не сте хидрирани, подобро е да не трчате. Повеќе му штетите на вашето тело и ви паѓаат на ум секакви големи изговори, кои ќе ве убедат да престанете да тренирате.
За време на трчање или какво било вежбање, можете да пиете вода. Треба да земете шише кокосова вода или шише овошен сок, ако трчањето надминува 60 минути.
По вежбање, треба да пиете барем онолку вода колку што изгубивте преку потење. Еден начин да откриете колку вода сте изгубиле е да се измерите пред и по трчањето.
На 1 кг губење на тежината треба да пиете 1,2 - 1,5 литри течност. Ако ова е премногу комплицирано, тогаш само имајте на ум дека треба да пиете вода и да ги следите советите за боја на урина (видете погоре).
2. Не јадете непосредно пред да трчате, туку јадете после трчање
Трчај Јадете Дали спиеш. Повторете.
Трчањето е проблем за вашето срце. Мора да пумпате напорно за да добиете помеѓу 4 и 5 литри крв во секој од вашите прекрасни делови од телото. Во суштина, вашето тело дава приоритет и го минимизира снабдувањето со крв во области кои не се клучни во секое време. Ова би бил вашиот дигестивен систем. Значи, срцето може да се грижи или за скелетните мускули или за цревата.
Ако сте јаделе огромен плескавица, нема потреба да одите директно за трчање. На храната богата со протеини им треба време да се вари и ќе делува како блокада на патот или сидро. Затоа, обидете се да не јадете најмалку 2 часа пред трчањето, за да биде што е можно полесно.
Не грижете се да консумирате повеќе храна пред тренинг. Ако јадете редовно и се сметате себеси здрави, резервите на енергија на вашето тело треба да се справат со кратко 45-минутно трчање.
Меѓутоа, ако сметате дека треба да јадете нешто пред да трчате, можете да консумирате едноставни јаглени хидрати кои брзо се варат, како што се урми, половина банана, овошен сок, сос од јаболко или спортски гел.
Оваа препорака можете да ја користите и кога ќе започнете да тренирате рано наутро, пред да појадувате.
Сепак, полнењето гориво во продавниците за енергија по трчање е од суштинско значење за вашата кариера која штотуку започнува, но исто така и за закрепнување. Енергијата во телото, која се складира во црниот дроб и мускулите, се исцрпува за време на трчањето. Студиите покажаа дека најдобро време за ефикасно хранење на телото е во првите 30 минути по тренингот.
Но, не мора да бидете многу строги. Да речеме дека потрошивте 460 калории за 45 минути трчање, а потоа можете да јадете само една третина од потрошените калории по тренингот (околу 150 калории).
Идеално, 120 калории би дошле од јаглени хидрати со висок ГИ и 30 калории од протеини.
(Видете исто така: Колку протеини ви требаат после тренинг?)
По туширање (или за 1-3 часа по тренинг) добро е да имате побогат оброк, кој ги содржи сите макроелементи (сложени јаглехидрати, протеини и масти). Запомнете: сте завршиле со обука само откако сте наполниле гориво.
(Видете исто така: Што да јадете после тренинг)
Ако не ги наполните резервите на енергија по тренингот, се подготвувате за секакви работи, вклучително и замор на надбубрежните жлезди. Трчањето или каква било активност тогаш станува многу тешко и повторно остава бескрајни аргументи за вашиот мозок дека би било подобро да испиете пиво и да гледате телевизија.
3. Облечете се како суперхерој
„Ако изгледате добро, се чувствувате добро и ако се чувствувате добро, правите добри работи“. - St.орж Св. Пјер
Помислете на Ноќта на вештерките кога ние (се разбира, за доброто на децата!) Се облекуваме како нашите омилени суперхерои. Зарем тоа одело не ни дава магична моќ веднаш? Тогаш одеднаш не чувствуваме дека можеме да го спасиме светот?
Знам дека можеби звучи чудно, но ја испробав оваа теорија со чорапи „Ironелезен човек“. Да, тоа е некаков вид на идеја, но трчам подобро ако бидам облечена во мојата омилена облека.
Така да, важно е опремата или облеката. Не можете да трчате како суперхерој на тренинг со која било облека. Ако не ви се допаѓа вашата опрема, обуката нема да помине добро.
Најважниот елемент на трчање, се разбира, се чевлите што ви одговараат. Не купувајте користени спортски обувки. Побарајте помош од специјализирани лица од спортска продавница.
Да, можеби ќе платите повеќе, но не заборавајте: не сакате да го саботирате вашето искуство со трчање со несоодветни обувки. Тоа би било многу ефтин изговор. „Не можам да трчам затоа што плускам“.
Не, овој изговор не важи, пријатели! Искуството со трчање треба да биде пријатно, а погрешните чевли не се дел од ова сценарио.
И, дами, знам, знам. Ние ги избираме чевлите како што изгледаат. И НЕ овој пат. Доколку немаат патики во вашата омилена боја, утешете се со удобна кошула за трчање и купете ги грдите, но одлични патики.
4. Слушајте музика
„Добра работа во врска со музиката е што кога ќе ве погоди, не чувствувате болка“. - Боб Марли
Трчањето додека слушате музика е контроверзна тема. Некои луѓе мислат дека треба да обрнете внимание на она што се случува околу вас и да не „лебдите на облак“. Сепак, музиката може да го олесни трчањето од три причини:
а) Музиката ослободува допамин во мозокот, хемикалија поврзана со среќата
Помислете на песната на Фарел Вилијамс „Happy“. Зарем не се чувствувате веднаш како да ги движите телото и нозете? Музиката веднаш го подобрува вашето расположение.
Ако ја слушаме музиката што ја сакаме, мозокот ослободува хемикалии кои вклучуваат среќа, што прави да се чувствуваме добро и да заборавиме на секоја болка.
б) Музиката го одвлекува вниманието од мозокот и ги одведува другите стимули
Кога трчаме, може да се појават многу стимули. Да претпоставиме дека трчаме во шумата. Тогаш мора да обрнеме внимание на корените на дрвјата, да не наидуваме на мечки, да не се лизгаме, да не го најдеме патот дома и да не го изгубиме клучот од автомобилот итн. Мозокот е зафатен и зафатен.
На неблагодарна работа? Ако имаме среќа, можеме да гледаме ТВ или да ги правиме вежбите што сме ги испланирале. Меѓутоа, ако слушаме музика, тоа ќе избрка некои од досадните и досадни мисли во нашите умови.
в) Музиката може да помогне да се најде каденца во обуката
Музиката дури може да биде ритам на вежби. Постои такво нешто како оптимално темпо и соодветна должина. На пример, „Roar“ на Кети Пери е совршена песна за побрзи луѓе. Интернетот е полн со плејлисти за кој било ритам што сакате да го слушате.
Би рекол дека е дефинитивно подобро да слушате музика кога трчате на неблагодарна работа. Кога трчате надвор, може да ставите чепчиња за уши во ушите. Меѓутоа, ако тренирате за трка, треба да знаете дека многу организатори не дозволуваат употреба на слушалки. Значи, треба да бидете во можност да трчате многу добро без музика.
5. Придружи се на клуб
Не станува збор за „имање“ време. Станува збор за правење време.
Зачленувањето во трчачки клуб беше клучот за мојот успех. Морав да се претставам и да го сторам тоа што ме замолија. Не можев да се откажам затоа што платив пари. Не обуката не беше опција, бидејќи бев опкружен со многу решителни луѓе. Не можете да се потсмевате, нели? Предностите на запишувањето во трчачки клуб се повеќекратни:
а) Програма прилагодена на вашите потреби
Добро е да се биде почетник. Никој не е роден експерт за одреден спорт. Клуб ви нуди обука прилагодена на моменталната состојба и ви помага да не правите грешки. Не е срамота да се започне со програма за одење/трчање.
Она што ќе ви го олесни трчањето е разновидноста на тренинзи што ги нуди клубот. Неколку дена ќе мора да трчате по ридовите, други денови ќе правите брзи тренинзи на патеката или лесно трчање по планински патеки.
Можеби не ви се допаѓа овој тренинг, но после тоа, вашите мускули на нозете ќе станат посилни, трчањето ќе изгледа како најлесната работа и вашето его ќе го достигне својот максимум.
б) Доследност
Успехот на обуките се состои во доследност со која ги правиме вежбите. После трчање, вашето тело мисли: „Боже, овој пат беше тешко, подобро да се осигурам дека ќе бидам подготвен следниот пат“. Така, вашето тело почнува да гради нови мускули и да го подобрува кардиоваскуларниот и респираторниот систем.
Меѓутоа, ако не му докажете на телото дека ова прилагодување е потребно, тоа ќе се врати во претходната состојба. Затоа, редовната обука го олеснува трчањето и е гаранција за успех.
Да бидеме искрени. Ако не сте ја зачувале обуката во календарот, секогаш ќе најдете поважни работи што треба да ги направите. Работното време во клуб значи дека ќе се појавите во закажано време.
в) Создадете нови пријатели и забавувајте се
Она што е забавно кај пријателите што трчаат е што додека да дознаете за животот на сите, трчањето заврши. Пријатели од тренинг ја споделуваат вашата болка и ќе ве поддржуваат во денови кога воопшто не сакате да трчате.
Моите пријатели од трчање се причина што станувам рано во кревет во неделата наутро и тие доаѓаат кај мене во вторник и четврток навечер, без разлика колку сум зафатен или ако нешто ме боли или колку врне. Трчајќи пријатели ве прават да го достигнете целиот потенцијал.
6. Позитивно размислување - контролирајте го вашиот ум
„Без разлика дали мислите дека можете или мислите дека не можете, во право сте“. - Хенри Форд
Целосно посветете се на постигнување на целите што си ги поставиле себе си. Најтешкиот дел ќе заврши штом ја затворите вратата зад вас. Позитивното размислување ќе го олесни трчањето.
Кажете во вашиот ум: јас сум силен! Јас го можам ова. Feelе се чувствувам одлично кога ќе завршам. И, ако тоа не е доволно убедливо, тогаш пребарувајте на Google за да пронајдете модели или луѓе кои би биле среќни кога би можеле да трчаат како вас.
Понекогаш треба само да се потсетиме колку сме среќни, дека всушност имаме здраво тело кое од време на време можеме да го предизвикаме.
7. Наградете се
„Дејствувајте, ако сакате награди. Не прави ништо и ќе те игнорираат “- Метју Е. Фрајер
Храната не е вклучена во оваа категорија! Дали се сеќавате на времињата кога се вратив од училиште и бевме горди што добивме лепенка од наставникот? Сите сакаме награди и сакаме да бидеме признати по нашите достигнувања.
Следете го комплетот за трчање во вашиот календар. По околу 15 трчања, одете на масажа, пливање, третмани со вода или купете нова плејлиста. Ова ќе ве мотивира да продолжите со обука.
Сега, морам да бидам искрен. За мене, трчањето никогаш не станува полесно. Станувам побрзо. И ова е многу охрабрувачки аспект и награда само по себе.