Слабејте 10 основи што секој треба да ги знае
Постојат многу основи кои всушност им се познати на сите, но чудно, само многу малку се придржуваат. Ве потсетуваме на најважните клучеви за успех.
Слабеењето не е наука. Нема потреба од чудесни програми, магични апчиња или технички хокус-покус. Пресметката е едноставна: Мора да согорите повеќе калории отколку што јадете. Тоа значи: повеќе спорт, посвесна исхрана - по можност и двете заедно.
Колку и да звучи едноставно, многу спортисти не успеваат да го спроведат тоа; Исто така почетници и напредни. Честопати се прават грешки што лесно може да се избегнат бидејќи повеќето луѓе ги знаат најважните основи. Едноставно, не се држи до тоа. Овие десет клучеви за успех се апсолутна основа за успешно слабеење.
10 совети за слабеење
1. Не заборавајте на тренингот за градење мускули!
Ако сакате да изгубите тежина, не заборавајте да продолжите да ги градите и вашите мускули. Затоа што ако не, ќе направиш Изгубете маснотии и мускули истовремено и на крајот бидете потенки и полесни, но не изгледајте повеќе атлетски.
Треба да направите и тренинг за градење мускули не користете го за да согорувате маснотии, На пример, со мала тежина и големи повторувања, но продолжете да тренирате што е можно посилно за градење или барем одржување на мускулите. Обука за издржливост и вашата исхрана се тука за да ви помогне да изгубите тежина.
2. Полека намалете го внесот на калории
Радикалните диети се бесмислени. Многу спортисти кои сакаат да изгубат тежина прават грешка што пребрзо намалуваат премногу калории од исхраната. Наместо тоа, треба да го правите секој ден Полека намалете го внесот на калории, околу 300 до 400 калории во текот на првите две недели од диетата. Ова е доволно за да се губат телесната тежина постојано, здраво и на долг рок - и згора на тоа, многу полесно е да се поднесе отколку радикалното намалување на 1.000 калории.
Ако не согорите доволно маснотии по две недели за да ја достигнете вашата цел на среден рок, намалете ја дневната потрошувачка за уште 200 калории. Вашата цел треба да биде да изгубите околу една фунта маснотии неделно, не повеќе од 1,5. Ако изгубите тежина премногу брзо и радикално, во тој процес губите премногу мускул.
3. Не претерувајте со тренинг за издржливост
Кога станува збор за слабеење, фокусирајте се на вашата исхрана. Пред да вклучите дополнителни единици за издржливост на вашиот тренинг, прво испланирајте ја вашата диета. Во најдобар случај, можете дури и без кардио тренинг целосно.
Ако вашата диета не е доволно добра за борба против тврдоглавите наслаги на маснотии, испланирајте Околу три до четири единици на издржливост од 20 до 30 минути секоја недела а Не само што ќе согорувате маснотии, туку истовремено ќе го подобрите вашето здравје и кардиоваскуларна кондиција. Сепак, премногу кардио е контрапродуктивно за регенерација и градење на мускули. Значи, ако веќе губите доволно тежина со вашата диета, тогаш заштедете се на тренингот за издржливост.
4. Помалку реченици се повеќе
За време на диетата, тоа ќе го направите поради помалиот внес на калории помалку енергија за вежбање а потоа полека се опоравува. Сепак, не занесувајте се со користење помалку тежина или помалку повторувања. Наместо тоа, намалете го бројот на сетови за обука за околу 20 до 30 проценти. Тоа е, ако вообичаено правите четири комплети преса за клупи, прескокнете еден сет додека држите диета. Со вкупно 20 комплети по тренинг, треба да се спуштите на 14-16.
5. Кардио не мора да биде досадно
Тренингот за издржливост не мора - и не треба - да биде досаден. Затоа, слезете се од лентата за трчање со вас и направете нешто во што уживате, како пливање, пешачење, ролери или лизгање на мраз. Сите овие спортови ве натераат да се потите и многу позабавно од чистењето милји по милји на неблагодарна работа пред ТВ во студиото. Изгорена калорија е согорена калорија, без оглед како сте ја потрошиле.
6. Држете се подалеку од диететски производи!
Многу производи рекламираат „малку маснотии“ и „малку шеќер“. Звучи одлично за вашата диета, нели? Наместо не. Производи со малку маснотии обично поседуваат повеќе шеќер и средство за врзување, за да имаат подобар вкус. Производите со низок шеќер ќе се свртат Додадени маснотии, за подобрување на вкусот. Како што свртувате, двата производи се старо. Наместо да користите готови производи, подобро е да користите природна храна како месо, зеленчук, овошје, млечни производи, јајца и производи од цели зрна. Нивната густина на хранливи материи е многу пати поголема, така што тие седат подолго. Готови производи за исхрана често доведуваат до Foodелби за храна, бидејќи тие имаат помала густина на хранливи материи и преку замени како што се засладувачите, манипулираат со центарот за наградување на мозокот, а со тоа и со чувството на ситост на организмот.
7. Бидете креативни во кујната
Диетите не мора да бидат досадни. Наместо да јадете салата и мисирка ден за ден, можете малку да го зачините менито. Постојат многу предлози во нашиот дел за рецепти. Билки, зачини и домашни сосови и преливи исто така може да им дадат на вашите јадења ударот што им е потребен.
8. Не оди заедно со секој тренд
План за исхрана треба да биде за вашите навики во исхраната одговара Затоа, не слушајте ги другите и сигурно не придружувајте се на секој нов тренд на диети. Секој ќе има добронамерен совет за вас, но на крајот најдобро знаете што ви одговара, а што не. Затоа, размислете што сакате да јадете, што дебелее и што треба да промените за да бидете успешни.
Кој з. Ако, на пример, обожавате тестенини во вашиот живот, не треба да ги исфрлате целосно од планот за исхрана, туку да се почастувате со мал дел од тестенини од цело зрно од време на време. Јадењето помалку навечер може да биде добар начин за слабеење, но нема да ви донесе добро доколку вежбате доцна после работа затоа што на вашето тело му требаат хранливи материи потоа. Во овој случај, заштедете поголем дел од дневните калории за вечер. Дали сакате да јадете закуски? Потоа подгответе оние богати со протеини и малку јаглени хидрати.
Најдобро е да ги запишувате своите навики во исхраната една недела, а потоа да изградите една од нив план богат со протеини и здрава исхрана што ви одговара. На крајот, полесно се држите до таквиот план отколку до наметнатата диета со која всушност не можете да направите ништо.
9. Не биди премногу еуфоричен на почетокот
Тежината што ја изгубивте во текот на првата недела зборува малку за успехот на вашата диета. Кога ќе го намалите внесот на калории, тоа е обично со намалување на јаглехидратите. Со префрлување на поздрава, свежа храна, содржината на натриум во вашата храна исто така ќе се намали. Јаглехидратите и солта врзуваат вода, колку помалку внесувате, толку повеќе вода ќе излачува вашето тело. Така, килограмите што ги исфрливте во текот на првата недела од диетата се претежно вода, а не маснотии.
Од втората недела, процесот на дехидратација обично е завршен, сега ќе изгубите помалку тежина - но сега најмногу маснотии. Оттогаш, можете да процените колку е успешна вашата диета или дали треба уште повеќе да го прилагодите внесот на калории.
10. Мамење со глава
Еден измамен оброк неделно има смисла се додека не се претвори во хранење оргија. Прво, се наградувате за приватноста на диетата, што е добро за душата. Второ, ги држиш твоите Метаболизам на прстите, што инаку во одреден момент се прилагодува на помалото количество калории и едноставно согорува помалку.
Мамењето сепак не значи да јадете што сакате за еден ден. Се препорачуваат две варијанти на „Денот на измами“:
- Можете да јадете здрава храна колку што сакате за еден час. Така, навистина можете повторно да го наполните стомакот, но задржете го вишокот калории во границите.
- Еден грев неделно. Може да јадете што сакате, без разлика дали пица, тестенини, плескавица или торта - се додека се почестите со една чинија со целосна големина. Оваа варијанта е особено погодна за семејни прослави, деловни свечености или одмори каде што не сакате да ја носите вашата туна во Tupperware за промена.
Препорачуваме да не поставите фиксен ден за мамење. Само оставете вашите околности да одлучат кога да измамат, а кога не. Дали имавте стресен ден на работа денес и ви требаше нервна исхрана? Тогаш денес е вашиот измамен ден, вашата торба чипс веќе чека пред ТВ! Денес имате состанок со жешката русокоса од теретана? Потоа уживајте во италијанскиот ресторан зад аголот! Важно е само секогаш да се држите до една од двете варијанти што ги опишавме погоре. За многу спортисти, измамниот ден брзо се претвора во измамен викенд - тоа не е поентата!