7 чекори до здравјето
Мрсна, слатка и солена
Слатки, колачи, производи со брза храна со висок шеќер и/или многу маснотии, закуски, грицкања и лимонади се помалку препорачливи од нутриционистички аспект и треба да се консумираат ретко - максимум една порција од овие слатки или масни закуски на ден. Користете билки и зачини и помалку сол (на ден). Избегнувајте високо солена храна како што се Излечена храна, грицки, солени ореви, готови сосови, ...
масти и масла
1 - 2 лажици дневно растителни масла, ореви или семиња. Квалитет над квантитетот. Високо квалитетни растителни масла како што се маслиново масло, масло од репка, но и други растителни масла како што се орев, соја, лен, сусам, пченкарен микроб, сончоглед, семки од тиква и масло од грозје, како и ореви и семиња содржат вредни масни киселини и затоа може да се користат во умерени количини ( 1 - 2 лажици) треба да се консумираат дневно. Малку користете масти што може да се шират, масти за печење и пржење, како што се путер, маргарин или свинска маст и млечни производи со многу маснотии, како што се шлаг, павлака и крема.
Риба, месо, колбаси и јајца
Јадете најмалку 1 - 2 порции риба (приближно 150 гр. Секоја од нив) неделно и претпочитајте високо-масни морски риби како скуша, лосос, туна и харинга или локална риба со ладна вода како што е јаглен. Јадете максимум 3 порции месо со малку маснотии или производи со ниска масленост колбаси неделно (300-450 гр неделно). Јадете црвено месо (како говедско, свинско и јагнешко) и колбаси ретко. Може да консумирате до 3 јајца неделно.
млеко и млечни производи
Консумирајте 3 порции млеко и млечни производи дневно. Претпочитајте варијанти со малку маснотии. Една порција одговара на: млеко (200 ml), јогурт (180 - 250 g), урда (200 g), урда (200 g), сирење (50 - 60 g). Најдобро е 2 порции „бело“ (на пр. Јогурт, матеница, урда) и 1 порција „жолт“ (сирење).
Ceитарки и компири
Јадете 4 порции житарици, леб, тестенини, ориз или компири секој ден (5 порции за активни спортисти и деца). Една порција одговара на: леб/интегрален леб (приближно 50 - 70 гр.), Пецива на пр. Б. Векерл, Корнвекерл, ролни од леб, итн. (Приближно 50 - 70 гр.), Мусли или житни снегулки (приближно 50 - 60 гр.), Тестенини (сурови приближно 65 - 80 г., Зготвени приближно 200 - 250 г.), Ориз или жито (сирово приближно 50 - 60 гр. Варен прибл. 150 - 180 гр.), Компир (варен приближно 200 - 250 гр., 3 - 4 средни). Претпочитајте производи направени од цели зрна.
Зеленчук, мешунки и овошје
Јадете 5 порции зеленчук, мешунки и овошје секој ден. Идеални се 3 порции зеленчук и/или пулсирања и 2 порции овошје. Една порција одговара на: варен зеленчук (200 - 300 гр.), Суров зеленчук (100 - 200 гр.), Салата (75 - 100 г.), Мешунки (сиро. Приближно 70 - 100 г., Приготвен прибл. 150 - 200 г.), Овошје ( 125 - 150 g), зеленчук или овошен сок (200 ml).
Правило на палецот: Стегната тупаница е еквивалентна на порција овошје, зеленчук или мешунки. Јадете малку зеленчук сиров и при избор на видови зеленчук и овошје, обрнете внимание на сезонските и регионалните понуди.
Безалкохолни пијалаци
Пијте најмалку 1,5 литри течност секој ден, по можност нискоенергетски пијалоци во форма на вода, минерална вода, незасладени овошни или билни чаеви или разредени сокови од овошје и зеленчук. Нема ништо лошо во дневната умерена потрошувачка на кафе, црн чај (3 - 4 чаши) и други пијалоци со кофеин.