7 докажани ефекти на аминокиселини со разгранет синџир (BCAA)
BCAA (аминокиселини со разгранет ланец) се есенцијални аминокиселини со разгранет ланец кои најмногу ги користат бодибилдерите. БЦАА им помага на многу спортисти да ги подобрат перформансите, да го намалат заморот и да ја подобрат загубата на маснотии [извор, извор, извор, извор].
Сепак, прекумерната употреба на аминокиселини со разгранет ланец може да има негативни несакани ефекти, како што се намалени перформанси и зголемен ризик од дијабетес тип 2 [извор, извор]. Затоа, овој пост ќе се фокусира на BCAA и поврзаните прашања, како на пример
- Што е БЦАА?
- Зошто се BCAA толку здрави?
- Кои предности ви ги нудат?
- Кои се несаканите ефекти?
- Постојат несакани ефекти?
- Дали има ефекти на синергија?
- Како може да земете BCAA?
- Која е оптималната доза?
- Што друго има да се знае?
Ако сте iousубопитни сега и сакате да дознаете повеќе, тогаш прочитајте ја другата статија и задоволете ја вашата curубопитност! 😉
Кои се BCAA?
Ете го три BCAA: леуцин, изолеуцин и валин, кои се есенцијални аминокиселини дејствува дека не може да се произведува од телото, но потребни се за опстанок. BCAA се залага за Аминокиселини со разгранет ланец (Англиски) [извор, извор]. BCAA се најголемата акумулација на аминокиселини во организмот и сочинуваат до 35% од мускулните протеини [R].
Обично, БЦАА брзо се чистат. Посредници на BCAA може да биде токсичен во високи концентрации, така што функционалното распаѓање на BCAA е од витално значење [Извор, извор]. Формулациите на BCAA се на пазарот од 1996 година, главно за Третман на заболувања на црниот дроб како што се цироза и хипоалбуминемија [Извор]. Во денешно време, BCAA главно се користат од бодибилдери за тренинг, да се зголеми енергијата и да се зголеми синтезата на протеините (особено леуцинот) [Извор].
Овој производ BCAA се препорачува
Го препорачувам овој прашок BCAA од следниве причини:
Здравствени придобивки и ефекти
Ваурм БЦАА? - здравствени придобивки и ефекти
1) додаток на BCAA ги подобрува перформансите на вежбите
Вежбањето доведува до потрошувачка на аминокиселини.
BCAA брзо се трошат по вежбање и ги покажуваат можните позитивни ефекти од додатоците на BCAA [извор]. Во двојно слепо, рандомизирано контролирано испитување (ДБ-РЦТ) на 218 маратонци Додатоците на БЦАА ги подобрија менталните перформанси [Извор]. Времето на трчање на спорите спортисти се подобри, но побрзите тркачи не видоа никакво подобрување [извор].
Во студија (ДБ-РЦТ) на 12 тест лица BCAA го зголеми зголемувањето на перформансите. Сепак, намалениот замор и напор може да бидат причина за зголемување на силата [извор, извор]. Во друга ДБ-РЦТ со 36 мажи Додатоците на BCAA ја зголемија нивната мускулна сила во споредба со другите додатоци како што се протеини од сурутка и додатоци на јаглени хидрати [извор]. Овој ефект може да биде предизвикан од зголемување на кортизолот, како што е забележано во ДБ-РЦТ со 10 волонтери. Кортизолот го контролира одговорот на борбата или летот, што може да ги преплави мускулите со гликоза, обезбедувајќи кратки, но големи количини на енергија.
Во студија со 12 спортисти, сепак, немаше зголемување на силата на рацете по додавањето на БЦАА [извор]. Покрај тоа, А. прекумерното додавање на BCAA може да ги намали перформансите на вежбите. Студија за стаорци покажа дека 3,57% додадена со БЦАА диета го зголеми времето на пливање до истоштеност за 37%. Сепак, повисока (4,76%) диета надополнета со БЦАА го намали времето на пливање за 43% во споредба со контролите [извор].
Додатоците на BCAA можат да ја подобрат загубата на маснотии
Во ДБ-РЦТ со 7 волонтери Додатоците на BCAA ја зголемија загубата на маснотии, поврзани со подобрувања во аеробното вежбање [извор]. Сепак, во ДБ-РЦТ со 24 скијачи, додатоците на БЦАА предизвикаа помалку губење на тежината (наспроти слабеењето) во споредба со контролите (1,2% во споредба со 2,1%).
Додавањето на BCAA ја зголемува мускулната маса
Во DB-RCT со 36 бодибилдери Додатоците на БЦАА ја зголемија мускулната маса во просек за 4 кг, што беше повеќе од другите додатоци за боди-билдинг како додатоци на јаглени хидрати и протеин од сурутка [извор].
Додатоците на BCAA го намалуваат заморот и ја зголемуваат издржливоста
Во студија (ДБ-РЦТ) на 218 маратонци Додатоците на БЦАА го намалија заморот по трката. Во друг ДБ-РЦТ од 7 волонтери, нивниот замор се намали во просек за 17,2% [извор, извор]. Слично на тоа, додатоците на BCAA можат да ја зголемат издржливоста. Во ДБ-РЦТ од 10 тркачи за издржливост, тркачи на кои им беа доделени додатоци на БЦАА, трчаа подобро време во два последователни дена, и на трката на 5.000 и на 10.000 метри [извор].
Додатоците на БЦАА исто така го зголемија прагот на лактат (ЛТ) во една студија (ДБ-РЦТ) на 8 волонтери. LT ги мери перформансите на издржливост. Ако секоја вежба е под LT, тоа значи дека лактатот не се таложи во мускулите [извор]. Потрошувачката на кислород (VO2) е мерка на LT и студијата покажа дека Вкупните мерења на VO2 се зголемени за 13%, а максималното VO2 за 4,2% [Извор].
Сепак, ДБ-РЦТ со 10 волонтери кои биле подложени на аеробна вежба, го покажал тој Додатоците на БЦАА немаа никакво влијание врз заморот. Постојат и други студии кои ги потврдија овие резултати [извор, извор]. Покрај тоа, А. Прекумерното додавање на BCAA доведува до зголемено производство на амонијак, што промовира замор [Извор].
Додавањето на BCAA го подобрува дишењето
Дополнување на BCAA го намали нивото на CO2 во крвта за 9%, што обично се зголемува со вежбање [извор]. Тоа исто така, зголемено просечно внесување на кислород (за 19%) и минутно проветрување (за 22%), што го мери волуменот на вдишан гас од белите дробови во минута [извор]. После се Додатоците на BCAA ја зголемуваат реакцијата на вентилација, што му овозможува на телото да го обработува и апсорбира кислородот со повисоки стапки [извор].
Додавањето на BCAA може да ја намали болката
Во ДБ-РЦТ со 12 здрави жени волонтери, Додатоците на БЦАА ја намалија болката во мускулите со одложено појавување (ДОМС) за 80%. Болката ги намали перформансите на вежбите во следните денови [извор]. Сепак, во ДБ-РЦТ со 21 постара волонтерска суплементација на БЦАА не ја подобри болката во мускулите [извор].
Додавањето на BCAA може да го намали оштетувањето на мускулите
Дополнувањето со BCAA го намалува распаѓањето на протеините во мускулите [Извор]. Понатамошните студии покажаа дека дополнувањето со метаболит на леуцин (HMB) резултираше со пониски нивоа на ензими, што е показател за оштетување на мускулите.
Додатоците на БЦАА не влијаат на срцевиот ритам
Иако некои корисници на БЦАА го споменуваат како вообичаен проблем пред да започнат со дополнување, тоа го покажуваат научни докази BCAA самите не влијаат на срцевиот ритам. Во студија на 12 мажи кои земале додатоци на БЦАА и јаглени хидрати, додатоците не го зголемија срцевиот ритам [Извор].
Други студии покажаа дека отчукувањата на срцето не се менуваа, па дури и не се намалија [извор, извор, извор] Зголемениот ритам на срцето што го гледаат некои корисници може да се должи на други компоненти во додатоците како кофеин.
Додавањето на BCAA може да го скрати времето на одговор
Во ДБ-РЦТ од 10 фудбалери, оние што добија додатоци на БЦАА, покажаа еден Намалување на времето на одговор до 10% во споредба со контролите [извор].
Дополнувањето на BCAA може да го намали перцепираниот напор
Во ДБ-РЦТ со 7 велосипедисти Дополнувањето на BCAA го намали перцепираниот напор на спортистите до 7%. Дури и ако нивниот напор бил помал, нивната изведба за вежбање не се променила [извор].
Додатоците на БЦАА ја намалуваат перцепираната болка
Норадреналин се ослободува во мозокот за лекување на болка. Додаток на BCAA кај стаорци го зголемува норадреналинот, што ја намалува болката [Извор].
Додавањето на BCAA може да ги подобри перформансите на краткотрајната меморија по вежбање
ДБ-РЦТ со 12 испитаници покажа дека спортистите без БЦАА ја намалија краткотрајната меморија по вежбањето. Перформансите на меморијата кај волонтерите додадени на БЦАА не се намалија [Извор].
2) додаток на BCAA може да спречи срцева слабост
Во студиите за стаорци Додавањето на BCAA ги подобри резултатите по срцева слабост и срцева кахексија (сериозно слабеење) и подобрени карактеристики како што се [извор]:
- Намален ритам на срцето
- Зголемена функција на срцето
- Зголемено време на преживување
- Намалено слабеење
- Зголемена митохондријална функција
Кај луѓето, дефицитот на распаѓање на БЦАА е поврзан со зголемен ризик од срцеви заболувања [извор].
3) додаток на BCAA може да им помогне на бубрезите
Дополнување на BCAA го намалува ризикот од откажување на бубрезите до 40%. Го зголемува нивото на аминокиселина, но не и внесот на протеини, што го намалува оштетувањето на бубрезите [извор, извор]. Додатокот на БЦАА исто така го подобри апетитот и исхраната кај пациентите со дијализа [извор].
4) додаток на BCAA може да го подобри спиењето
Некои пациенти со проблеми со бубрезите развиваат нарушувања на спиењето, како што се апнеја, што може да го намали квалитетот и времето на спиење [извор]. Во студија на 7 пациенти, земањето додатоци на БЦАА во текот на ноќта резултирало со еден Зголемување на РЕМ сонот и намалување на нивото на СО2 при крајна плима, што е важно за сонување и дишење функција за време на спиењето [извор].
5) BCAA можат да ја зголемат енергијата
Во време на високи нивоа на аминокиселини, аминокиселините се натпреваруваат со гликозата за да обезбедат енергија и на тој начин стануваат секундарен извор на енергија. Во една студија, на луѓе со високо ниво на аминокиселини им требаше 36% помалку гликоза [извор].
Кај стаорци Изолеуцинот (BCAA) ја намали потрошувачката на глукоза за 20% во крвта и за 71% во мускулите [Извор, извор, извор]. Изолеуцинот и валин исто така може да се претворат во гликоза за енергија [извор]. Еден грам BCAA е приближно 4 калории [извор].
6) додаток на BCAA може да го подобри здравјето на црниот дроб
Во ДБ-РЦТ Додатоците на BCAA не само што го подобрија нутритивниот статус, попрво исто така го подобри спиењето и заморот кај пациенти со цироза на црниот дроб [извор]. Во ДБ-РЦТ со 16 контроли и 20 пациенти со хроничен хепатитис и 100 пациенти со цироза, додатоците на БЦАА значително го зголемија албуминот во крвта, што доведе до намалување на обете заболувања на црниот дроб [извор]. Стапката на преживување на црниот дроб без штетен настан беше 63,6% со додаток на БЦАА [извор].
7) BCAA можат да бидат корисни како инсулинска резистенција и маркери за ризик од дијабетес
Инсулинската резистенција го зголемува нивото на шеќер во крвта. Во ДБ-РЦТ од 27 пациенти или со инсулинска резистенција или со хепатитис Ц., додаток на БЦАА ја подобри мускулната инсулинска резистенција кај 10 од пациентите (но остана остана непроменет во останатите) [Извор]. Покрај тоа, BCAA може да се користи за да се предвиди отпорност на инсулин. Во студија за слабеење со 500 учесници во корелација на инсулинска резистенција со зголемено ниво на БЦАА [Извор].
Инсулинската резистенција е водечка причина за дијабетес тип 2. Во долгорочна студија со 2422 волонтери, 201 пациент со инсулинска резистенција развил дијабетес тип 2 и имал поголеми нивоа на БЦАА по 12 години [извор]. Нивото на леуцин во урината исто така беше значително поголемо кај 55 пациенти со дијабетес тип 2 [извор]. Самиот додаток на БЦАА го зголемува ризикот од дијабетес тип 2. Во 15-годишна студија со 155 средовечни жени, зголемувањето на внесот на БЦАА до 20% го зголеми ризикот од дијабетес тип 2 за 7% [извор].