7 едноставни принципи кои треба да ги имате предвид кога правите основна обука за сила
Основи Обука за сила - особено со тегови - е исклучително моќен начин за подобрување на вашата кондиција и вашето тело.
Меѓутоа, ако занемарите неколку основни работи додека вежбате, ќе постигнете многу бавен или воопшто нема да напредувате.
Во оваа статија ги сумирав 7-те најважни принципи за вас, кои се неопходни за успех во обуката и кои секогаш треба да ги почитувате.
Ова не се никакви чудни трикови или тајни, туку едноставно основите со кои функционираат тренинзите на силата и градење мускули.
1) Мора да тренирате интензивно
Ако навистина сакате да го промените вашето тело преку вашиот тренинг, вистинскиот интензитет е клучен градежен блок за вашиот успех.
Бидејќи само кога тренирате напорно и интензивно, можете да го натерате вашето тело да стане посилно и да гради мускули како одговор на тренингот.
Интензивно не значи дека треба да тренирате на неконтролиран и бурен начин, туку дека ви треба голема тежина што доволно ги бара вашите мускули.
Во овој контекст, секако е тешко да се види релативно. Во зависност од тоа колку сте силни, тоа може да биде 10 килограми, но и 100 килограми и повеќе за вас.
2) Воз во правилен опсег на претставници
Постојано добивам е-пошта од читатели кои ми велат дека можат да направат 100 повторувања на одредена вежба, но сепак не гледаат напредок.
Причината за ова е премногу повторувања и употреба на премалку тегови. Како резултат, интензитетот за време на тренингот е пренизок и мускулите не се доволно под стрес.
Ако сакате да напредувате и да градите мускули преку тренингот за сила, треба да користите мали повторувања и големи тежини.
Бројот на повторувања што е оптимален за градење на мускулите е помеѓу 8 и максимум 15 повторувања по сет кога користите соодветно големи тежини.
3) Редовно подобрувајте се
Оваа точка е индиректно поврзана и со принципот на интензитет. За да се одржи ова трајно, потребно е редовно да го зголемувате товарот за време на обуката.
Бидејќи вашето тело се навикнува на оптоварувањето на тренингот и теговите што се користат со текот на времето, стимулот за обука веќе не е доволен по некое време.
Со цел да се зголеми и на тој начин да се задржи потребниот интензитет на тренингот, затоа е потребно да ги зголемите тежините што се користат во редовни интервали.
Преку оваа чекор-по-чекор адаптација според вашето зголемување на силата, вие обезбедувате трајно висок интензитет и на тој начин можете да продолжите да се подобрувате.
4) Вежбајте редовно и континуирано
Видливиот напредок во градењето на мускулите трае време. Не можете да го внесете вашето тело во форма преку ноќ - дури и ако некои реклами ветуваат спротивно.
Ако штотуку започнавте да вежбате, ќе видите побрз напредок во споредба со поискусните спортисти.
Без да ја правите обуката постојано и редовно во подолг временски период, нема да бидете успешни дури и како почетник.
Затоа, бидете свесни дека континуитетот на обука за сила е важен фактор што не можете едноставно да го игнорирате. Само со редовна и постојана обука постепено ќе ги постигнувате своите цели.
5) Планирајте доволно паузи за одмор
Не е неопходно да се вежба секој ден за да се изградат мускули. Напротив, кога тренирате со тегови, тоа дури може да биде пречка за вашиот напредок.
Она што многу почетници не го сметаат е фактот дека вашите мускули не растат директно за време на тренингот, туку на паузите помеѓу тренинзите.
За време на тренингот, со преоптоварување на вашите мускули, го поставувате само стимулот неопходен за градење на мускулите. Со цел да се претвори овој стимул во раст на мускулите, на вашето тело му треба доволно време да се опорави.
Со цел да му дадете на вашето тело овој пат и да не го преоптоварувате, не треба да планирате повеќе од 3 единици за обука со најмалку 48 часа пауза помеѓу нив, особено на почетокот.
6) Изберете ги вистинските вежби
Изборот на правилни вежби за градење мускули е исто така важен фактор за успехот што ќе го имате со вашиот план за обука.
Таканаречените основни вежби се од особено значење. Овие вежби вклучуваат сквотот, кревање на мртвите, ред со мрена, притискање на клупа, притискање на рамото и повлекување.
Овие вежби се карактеризираат со фактот дека работат одеднаш неколку мускулни групи. Секвенците на движење се многу поприродни отколку со повеќето изолациони вежби.
Тие, исто така, ви заштедуваат време и го обучуваат вашето тело како целина многу поефикасно отколку што би можеле да направите само со употреба на изолациски вежби.
7) Вежбајте го целото тело
Типичен псевдо тренинг, на кој за жал честопати му се „воодушевував“ во минатото во фитнес студиото, се состои од клупа за преса и бицепс кадрици.
Ако приправникот тогаш навистина сака да знае, на крајот може да има неколку (претежно слабо извршени) стомачни или притиснати.
Дека ваквата обука за сила не може да ви донесе напредок е всушност очигледна. Вие нема да стигнете далеку само со обука на индивидуални мускулни групи.
Ако сакате успешно да ги градите мускулите и да добиете привлечно тело, важно е да го гледате вашето тело како единица и да го обучувате како такво.
Користете основни вежби за зајакнување на целото тело и користете изолациски вежби за да ги надополните онаму каде што е потребно.
Што требаше да научиш во оваа статија
Правилно изведената обука за сила е многу моќна алатка за да ја постигнете целта за привлечно и затегнато тело.
И во основа не е комплицирана работа да тренирате правилно, да станете посилни и да градите мускули се додека знаете што да барате и какви грешки да избегнувате на тренинг.
Интензивно тренирајте, редовно прилагодете го вашиот план за обука на вашиот напредок и користете ги вистинските вежби за зајакнување на целото тело.
Исто така, проверете дали планирате доволно периоди на опоравување и дека не тренирате само неколку недели, туку трајно.
Токму овие основни работи се клучни за успехот во градењето на мускулите и за кои треба да бидете свесни пред сè друго.
Затоа, пред да се справите со какви било невообичаени методи на обука, прво научете да ги совладувате и следете ги точно овие основи на обука за сила.