7 причини зошто броењето калории не работи
Деловен калкулатор на бела изолирана позадина. 3д
Што всушност е калорија?
Пред да продолжиме понатаму, прво треба да знаеме што всушност е „калорија“. Терминот КАЛОРИЕ доаѓа од физиката и е стара единица за мерење на енергијата. Калорија е количина на енергија што е потребна за да се загрее 1 g вода за 1 степен Келвин. Обично секогаш зборуваме за килокалории. Во физиката, префиксот „кило“ секогаш се залага за 1000. Значи, во нашиот пример количината на енергија е наменета за загревање на 1000 гр вода за 1 степен Келвин.
Како да се одреди количината на енергија во храната?
Калории тврди за храна
Јас веќе напишав во неколку статии дека хранливите информации и калориите за производите се многу неточни. Пакуваната и индустриски произведена храна има отстапувања од најмалку 10%. Колку е непреработена и природна храна, толку е помалку прецизна.
Вистинската храна нема информации за исхраната: СЕКОЈ природен производ е различен, содржината на калории е под влијание на бројни фактори како што се времето на берба, складирање, начинот на подготовка итн.
Индикацијата на хранливите вредности е крајно непрецизна и не дава никаква додадена вредност.
Фанатичкиот фокус на калориите има уште една лоша страна. Храната се сведува на нивната содржина на калории наместо да се рангира врз основа на нивната густина на хранливите материи. Како резултат, храната што е исклучително богата со витамини и други есенцијални микроелементи погрешно се казнува. Покрај тоа, ефектите на храната врз организмот се целосно игнорирани.
Еве еден пример за да илустрираме што мислам:
Овде можете да видите два различни оброка. Можете ли да процените кој од двата оброка е поздрав врз основа на калориите и/или макроелементите?
Оброк број 1: 932 kcal
Оброк број 2: 930 kcal
Двата оброка се во основа идентични во однос на нивната содржина на калории и нивниот состав на макронутриенти. Но, како што ќе видите за момент, тие се далеку од еквивалентни.
Еве го решението
Оброк број 1: 2 големи јајца, брокула, органска сланина, органски путер, печен компир и вода
Оброк број 2: Биг Мек, среден помфрит и лесен кокс
Само затоа што табелата покажува дека два оброка имаат исти калории не значи дека се подеднакво добри за нас
„Моделот на енергетска рамнотежа“ е лесен за разбирање. Ако трошам повеќе енергија отколку што користам, тогаш добивам тежина. Секако, ова важи и обратно - за да ослабам, едноставно морам да јадам помалку отколку што консумирам. Втората претпоставка во овој модел е дека е можно, па дури и потребно, свесно да се регулира потрошувачката на енергија со цел да се надомести со потрошувачката на енергија. Звучи логично? Едноставноста е импресивна, но за жал погрешна на толку многу нивоа.
„Ние не сме машини, туку комплексни биолошки системи“
Човечкото тело не е калориметар, во кое едноставно се фрла гориво и ова гориво секогаш испорачува иста дефинирана количина на енергија. Нашиот организам е комплексен систем на ензими, хормони и контролни циклуси. Колку калории има една храна, е од многу поголемо значење за тоа како нашето тело реагира на соодветната храна [01] Massiera F, et al. Диетата со масти слична на запад е доволна да предизвика постепено зголемување на масната маса во текот на генерациите. J Lipid Res. 2010 август; 51 (8): 2352-61. дои: 10.1194/jlr.M006866. Epub 2010 20 април. .
Внесот на јаглени хидрати предизвикува различен хормонски одговор од внесот на протеини или маснотии.
Кога броите калории, тоа значи дека скалата во кујната е вашиот постојан придружник. Се разбира, секој залак треба внимателно да се измери. Мали отстапувања од неколку грама се акумулираат со денови и недели во големи „грешки“. Премногу е непрецизно да се оди само со „чувство за пропорција“. Не можете да јадете со него ниту во рестораните - практично е невозможно да се проверат користените состојки. И дали е користена една или две лажици масло е несфатливо
Илузија на прецизност
Идејата дека треба само да внесеме сè што јадеме во табелата и дека ова тогаш ќе ни гарантира дека ќе изгубиме тежина е примамлива - но погрешна. Погрешно е на неколку нивоа.
Дали е можно да се измери колку енергија троши човекот и колку користи?
Дали е можно надвор од лабораторија?
Под лабораториски услови и со голем технички напор, можно е прецизно да се измери потрошувачката и потрошувачката на енергија. Ова не е можно кај населението со слободно живеење. Нутриционистички информации даваат информации за тоа дали храната е составена главно од маснотии, јаглехидрати или протеини, а оваа информација е корисна за потрошувачите. Ниту калориските информации, ниту макроелементите точни на грамот не се прецизни информации. Во случај на индустриски преработена храна, неточноста е околу 10%; во случај на природна необработена храна, таа е поблиску до 30-40% или поголема.
Постојана недоволно снабдување со калории предизвикува нашето тело да започне програма за итни случаи. Се разбира, се соочивме со периоди на глад во текот на нашата историја на создавање. Соодветно прилагодување е потребно за опстанок. Ако се снабдува помалку енергија, ние исто така почнуваме да користиме помалку енергија, така што основната метаболичка стапка треба да се намали. Телото има неколку опции за ова.
· Ако трошите помалку енергија, се троши помалку енергија
· Забавување на сите метаболички процеси
· Намалување на телесната температура
· Намалување на варијабилноста на срцевиот ритам и срцевиот ритам
· Производството на хормони е ограничено
· Мускулната маса е намалена - мускулната маса е енергетски скапо ткиво
Когнитивните перформанси се ограничени (само мозокот има потреба од 25% од енергијата)
· и маснотиите во телото исто така се намалуваат - но за која висока цена?!
Ако нешто знаеме од гледањето на комплексни биолошки системи, тоа е дека целата е поголема од збирот на неговите делови. Не само што сите јаглехидрати, масти или протеини имаат ист ефект во организмот, комбинацијата на индивидуални макроелементи, исто така, влијае на реакцијата на организмот.
Студија објавена во 2014 година во Весник за компликации со дијабетес е објавен. Истражувачите го испитале влијанието на квалитетот на протеините врз ситоста [03] Бајам, Б.Е. 2014. Рандомизирано испитување за манипулирање со квалитетот наместо со количината на диетални протеини за да се влијае на маркерите на ситост. Ј Компликации со дијабетес.
20 прекумерна тежина, но инаку здрави луѓе
Појадок од јајца (висок квалитет на П) наспроти житни снегулки (низок квалитет на П)
Содржината на калории и распределбата на макронутриенти се идентични во обете групи.
Појадокот со јајца е подобар од појадокот со житни снегулки. Во групата јајца, истражувачите откриле значително влијание врз перцепираната ситост, како и врз хормоните на ситост, грелин и ППИ.
Комбинација на хранливи материи
Накратко го споменав во претходниот пасус. Комбинацијата од различна храна, исто така, има големо влијание врз тоа како реагира телото. Бидејќи ретко јадеме само еден извор на протеини или само еден извор на јаглехидрати во изолација, а оброците обично се состојат од комбинација на неколку намирници, овој факт е исклучително релевантен [iv].
Влијание на комбинацијата на макронутриенти врз постпрандијална гликоза, инсулин, гликозно-зависни инсулинотропски полипептиди (GIP) и одговор на пептид-1 (GLP) сличен на глукагон кај здрави јапонски мажи. [04]
Kameyama N1, Maruyama C1, Matsui S2, Araki R2, Yamada Y3, Maruyama T4.
Бр Ј Нутр. 2014 мај; 111 (9): 1632-40. дои: 10.1017/S0007114513004194. Епуб 2014 10 февруари.
Учесниците добија стандардизирана количина ориз. Потоа имаше уште три комбинации.
3. Ориз + протеини + маснотии + зеленчук
Гледаме дека комбинацијата на ориз со протеини, маснотии и зеленчук има драматично влијание врз скоковите на шеќерот во крвта и инсулинот после јадење, како и на GIP и GLP.
GIP и GLP имаат позитивни ефекти врз согорувањето на мастите.
Свесното „гладување“ и ограничувањето на калориите не се одржливи стратегии за контрола на телесната тежина, ниту пак доведуваат до подобрување на општата здравствена состојба.
Во сенка на Втората светска војна, дебелината не претставуваше проблем, тоа беше гладното европско население. За да може да се развијат подобри стратегии за помош во вакви исклучителни ситуации, беше извршен драматичен експеримент.
За една година, од ноември 1944 година до декември 1945 година, 36 млади, здрави мажи требаше да бидат изложени на екстремен глад во експериментален амбиент (1).
Оваа студија ни го кажува следново за диета и слабеење:
И покрај овие мерки, СИТЕ учесници достигнаа плато околу 20-та недела и НЕ беше можно понатамошно губење на тежината!
Ова не е дозвола за јадење никакви глупости. Напротив, треба да се јаде вистинска непреработена храна густа во хранливи материи.
Сумирајќи, би сакал да појаснам: Да, се дебелеете ако трошите повеќе енергија отколку што користите. Сепак, погрешно е да се верува дека можете или мора свесно да го регулирате ова.
Точното броење калории е фантазија и не е можно во природна средина (т.е. надвор од лабораторија) и е сосема непотребно за постигнување и одржување на здрава телесна тежина. Покрај тоа, квалитетот на храната и разликите во хормоналниот одговор и метаболичките патишта се целосно игнорирани во овој концепт.
Исто како што несвесно ја регулираме и контролираме телесната температура, pH вредноста и крвниот притисок, имаме и регулаторен механизам за глад и ситост. Не премногу храна, но ПОГРЕШНАТА храна го расипува овој фино нагоден систем.
Kameyama N1, Maruyama C1, Matsui S2, Araki R2, Yamada Y3, Maruyama T4.
Бр Ј Нутр. 2014 мај; 111 (9): 1632-40. дои: 10.1017/S0007114513004194. Епуб 2014 10 февруари.