7 вежби со фитнес топка за подобрување на рамнотежата и тонирање на целото тело -
Вие сакате да бидете подобри стабилност и лесно одржувајте ја рамнотежата? Фитнес-топката е идеална опрема за вас. Можеби на почетокот ќе биде потешко и можеби малку ќе ве вознемирува, но после секој потег ќе почувствувате колку е добро за подобрување на рамнотежата, стабилноста, зајакнување на целото тело па дури и ви помага да ги подобрите областите најмногу проблеми со телото.
1. Лебдат на топката за фитнес
За време на оваа вежба ќе почувствувате напнатост во рацете, рацете, но и во градите и стомакот.Како дојде?
• Седнете со стомакот на фитнес-топката и одете полека со рацете на подот додека фитнес-топката не достигне под бутовите.
• Затегнете го стомакот и свиткајте ги лактите како да правите класични склекови.
• Спуштете го горниот дел од телото на подот. Останете во оваа позиција 3 секунди и потоа застанете така што рацете ќе ви бидат испружени и да не се свиткани.
• Држете ја главата во права линија со 'рбетот и ќе почувствувате како работат стомачните мускули.
• Започнете со 5 комплети од 15 плови. Откако ќе направите 15 сета, одморете се 1 минута и започнете го вториот сет.
2. Клекнување со фитнес топка
Да, како што добро знаете, оваа вежба е совршен за обликување на бутовите и задникот. Како прво, потребна ви е поголема просторија, бидејќи за изведување на оваа вежба ви треба повеќе простор отколку што мислевте. Како дојде?
• Ставете ја фитнес-топката помеѓу theидот и долниот дел на грбот.
• Застанете со стапалата раздвоени на ниво на рамото.
• Свиткајте ги колената и спуштете го телото околу 12-24 см, држете ги рамената исправени и затегнете ги колковите. Останете во оваа позиција 3 секунди, а потоа застанете.
• Започнете со правење 5 сета од 12 свиоци на коленото. Одморете 30 секунди и продолжете со друга серија.
3. Клекнете со фитнес-топката над главата
Ако не сте личност која гордо носи шорцеви, после овие тензии ќе се чувствувате во квадрицепс и задник, дефинитивно ќе ја процените повторно ситуацијата. Како да ја направите оваа вежба?
• Земете ја фитнес-топката и држете ги нозете одделени на колковите.
• Истегнете ги рацете и подигнете ја топката над главата.
• Свиткајте ги колената, но држете ја тежината во стапалата и држете ги рацете испружени.
• Останете кратко во позиција на колена, а потоа полека вратете се на почетната позиција.
• Држете ги рацете испружени над главата и направете 12-15 свиоци на коленото.
4. Штица со штица
Оваа вежба што ќе ја тестира вашата рамнотежа е многу полесна отколку што изгледа. Се фокусирана мускулите на стомакот и на долниот дел на грбот. Како дојде?
• Ставете ја фитнес-топката на подот, ставете ги стапалата со тибијата на топката и ставете ги дланките на подот под рамената.
• Користете ги стомакот и нозете за да ја доведете топката што е можно поблиску до вашето тело. Погледот е насочен надолу, со главата помеѓу рацете. Телото треба да биде во форма на буквата V - ориентирано наназад.
• Останете во оваа позиција неколку секунди, а потоа вратете се на почетната позиција.
• Направете 12-15 повторувања. Бидете сигурни дека стомакот е напнат, а главата и 'рбетот се во права линија во текот на целата вежба.
5. Движење на топката
• Седнете на грб, земете ја фитнес-топката, подигнете ги колената и нозете така што нозете ќе бидат паралелни со подот.
• Подигнете ја главата, вратот, рацете и поставете ја топката помеѓу нозете.
• Спуштете ги стапалата на подот (со топка) и подадете ги рацете зад грб.
• Повторно подигнете ја главата, вратот и рацете и однесете ја топката назад.
• Повторете 10-12 пати.
6. Стоечки страничен дел се дели со топката
Оваа вежба инспирирана од јога ви помага истегнете ги косо мускулите многу добро. Оваа вежба може да се направи и без топче за фитнес, но ви дава дополнителна поддршка што ја заслужувате.
• Застанете околу 30 см зад топката со стапалата блиску еден до друг.
• Свиткајте се и ставете ги рацете на топката.
• Држете го торзото напнато, како и мускулите на стомакот и задникот и подигнете ја левата нога така што да биде паралелна со подот.
• Држете го внатрешниот бут свртен кон подот.
• Свртете го торзото налево и подигнете ја левата рака над главата.
• Свртете ја главата така што е свртена кон лево.
• Останете во оваа позиција околу 3 секунди.
• Спуштете ги раката и стапалото на почетната позиција.
• Повторете со другата нога.
7. Скокање
• Застанете зад топката, со нозете малку одвоени над ширината на колковите и со прстите свртени нанапред.
• Клекнете, свиткајте ги колената подлабоко од 90 степени и фатете ја топката со двете раце.
• Туркајте ги лактите во внатрешните бутови за да ја зголемите флексибилноста.
• Скокајте што е можно повисоко. Истегнете ги нозете и рацете додека ја кревате топката над главата.
• Направете 5-8 повторувања.