8 грешки во исхраната со ниски хидрати
Намалувањето на внесот на јаглени хидрати во корист на диета богата со протеини и маснотии е веројатно еден од најдобрите начини да се добие посно.
Сè додека се држите до храна богата со хранливи материи и одржувате точни пропорции на протеини, јаглехидрати и масти, оваа диета ќе го забрза губењето на маснотиите и ќе ја заштити мускулната маса - со што ќе се подобри целокупниот состав на телото.
Јадењето повеќе протеини и маснотии е исто така многу ефикасен начин за подобрување на здравјето и намалување или намалување на факторите на ризик за кардиоваскуларни болести, рак и дијабетес. Сепак, како и со која било друга форма на диета, има многу грешки што можат да се направат. Намалувањето на јаглехидратите не е целосно без ризик и може да има негативни ефекти.
Диетите со малку јаглени хидрати кои се погрешно извршени запираат (!) Губење на маснотии, предизвикуваат масивна хормонална нерамнотежа и можат да предизвикаат хронично воспаление. Или едноставно ослабнете го имунитетот и воопшто се чувствувате лошо.
Решавање проблеми со диета со малку хидрати се разложува во две категории: едноставни теми и сложени теми. Едноставните работи се занимаваат со работи за кои сè уште не сте свесни и откако ќе ги погледнете, сè е лесно.
Посложените работи имаат тенденција да бидат во насока на систематска нерамнотежа - тоа е, вашето тело едноставно не работи како што треба. Тие се потешки за решавање, но од огромно значење. Затоа што ако не го направите тоа, барем го зголемувате ризикот од инфекција.
Оваа статија ќе се осврне на двата типа на проблеми и ќе обезбеди стратегии за нивно решавање. За што и да е подалеку од овој напис, треба итно да побарате некој што е запознаен со здравствената заштита и може да ви помогне на патот.
# 1 Потрошувачката на јаглени хидрати е превисока за да има какво било влијание врз губењето маснотии.
Ниско ниво на јаглехидрати/високо протеини е многу ефикасно за согорување на маснотии. Тоа е научен факт. Но, „нискиот хидрати“ е тешко дефиниран. Ако вашата цел е да го внесете телото во кетоза, така што тоа работи само на маснотии, а не на гликоза, вашиот карбинтајк мора да биде под педесет грама на ден - ако се верува на преглед во американскиот весник за клиничка исхрана.
Решение: Избегнувајте ги сите обработени јаглени хидрати и земете ги вашите 50 грама јаглехидрати на ден од зеленчук и одбрано овошје, како што се бобинки, калинка или киви. Елиминирајте ги сите видови житарки од вашата исхрана, и цели зрна и бело брашно.
# 2 Јадете премногу протеини додека се обидувате да навлезете во кетоза
Диетите со висока содржина на протеини се идеални за намалување на телесните масти затоа што се многу ситни, го намалуваат гладот и нудат висока заштита на мускулите.
Меѓутоа, ако претерате и јадете значително повеќе протеини отколку што му требаат на телото, некои од аминокиселините во протеините ќе се претворат во гликоза со помош на процес наречен глуконеогенеза. Ова значи дека вашето тело е помалку способно да согорува маснотии.
Решение: Намалете ја потрошувачката на протеини во корист на зеленчук (зеленчук што е без маснотии и содржи малку јаглени хидрати). Бидете сигурни дека конзумирате високо квалитетен протеин во форма на производи од животинско потекло (вклучително и морска храна), така што имате најголем внес на аминокиселини по калории.
Може да ги проверите и телата на кетоните, во аптеката има такви кетостикси, со кои може да развиете чувство за тоа кога сте во кетоза, а кога не. За жал, овие тестови не се стопроцентни сигурни затоа што концентрацијата на кетонско тело во урината не мора да ја покажува концентрацијата во крвта - тестовите за кетонска крв би биле алтернатива, но се екстремно скапи.
# 3 Лошо здравје на цревата од диета богата со животински протеини и ниска со несварливи влакна
Цревните бактерии живеат од тоа што го јадете. Луѓето кои консумираат повеќе животински протеини имаат тенденција да јадат помалку овошје и зеленчук и на тој начин да добиваат помалку растителни влакна - тоа не е случај за поборниците на Палео.
Ниско ниво на растителни влакна (малку влакна) и високо протеински диети ги зголемуваат воспалителните цревни бактерии, поради што големата потрошувачка на месо честопати се поврзува со висок ризик од заболување.
Пример за опасното дејство на воспалителните цревни бактерии е тоа што тие ослободуваат супстанција наречена ТМАО, што предизвикува таложење на плаки во артериите и повторно го зголемува нивото на воспаление.
Решение: Поддржете го вашето цревно здравје со разновиден зеленчук, овошје и пробиотичка храна како кисела зелка, ким чи, јогурт и кефир.
Според блогерот Ричард Николеј, еден од најлесните начини да ја подобрите вашата флора во цревата е да консумирате суров, немодифициран скроб од компир бидејќи го стимулира производството на антиинфламаторни цревни бактерии.
# 4 Хронично воспаление од голема потрошувачка на маснотии/протеини и малку овошје/зеленчук
Луѓето кои јадат многу протеини постојано се "дијагностицираат" како слаби. Помалку телесни маснотии, поголема чиста маса. На пример, консумирањето 10 грама есенцијални аминокиселини со секој оброк се чини дека е во корелација со маснотии во стомакот.
Но, има и негативни ефекти од јадење повеќе протеини и помалку јаглени хидрати: Прилично неодамнешно истражување на Универзитетот Тафтс откри дека младите и здрави луѓе со поголема чиста маса се исто така изложени на поголем оксидативен стрес и зголемено ниво на воспаление.
Истражувачите сметаат дека ова се должи на малата потрошувачка на овошје/зеленчук, што доведува до ниско ниво на антиоксиданси во крвта - имајте на ум дека месојадите имаат тенденција да јадат малку растителни производи.
За да се добие идеја за тоа како бесрамна е недостатокот на луѓе кои јадат на овој начин, направено е истражување: Луѓето кои биле на диета со малку хидрати/високо протеини консумирале само 2 до 7 грама растителни влакна на ден, што било страшно ниско Потрошувачката на зеленчук се затвора.
Решение: Ако сте со многу малку јаглехидрати, проверете го следниот зеленчук: Брокула и швајцарска блитва, зелка, глуварче и сенф, ракета, бриселски зелки, авокадо и црвен пипер - сите полни со антиоксиданси.
Ако дозволите уште неколку јаглехидрати во вашата исхрана, треба да ги вклучите централите: боровинки, вишни, малини, капини, калинки, киви и грозје.
Протеини од сурутка, зелен чај и кафе се исто така богати со антиоксиданти.
# 5 Мислата „Ако нешто е добро, многу е многу добро“
Веројатно не е толку паметно да вметнувате работи како путер или кокосово масло (или други заситени масти) во себе.
Според студиите, заситените масти и холестеролот не се виновни за срцевите заболувања.
Исто така, диетата богата со заситени масти и малку јаглени хидрати (помалку од 130 грама) може да го подобри имунитетот и да обезбеди витамини А, Д, Е и К во форми што телото може многу лесно да ги апсорбира.
Сепак - луѓето се познати по тоа што мислат дека КОЛКУ МОSНО Е ВЕЛИК - вратете го тоа назад, сите знаеме дека тоталното претерување нема смисла во која било област.
Постојат извештаи дека високиот внес на маснотии ги зголемува липидите во крвта, што го зголемува ризикот од срцеви проблеми. Ако вашиот аполипопротеин Б и вашиот ЛДЛ пробијат одредени бројки, тоа е сериозен показател дека имате премногу високи нивоа на кардиоваскуларни воспаленија.
Решение: Бидете свесни колку маснотии трошите - и какви масти. Следете ја вашата диета и анализирајте ја.
# 6 Претерување со добри масти - како да се удавите во рибино масло
Рибиното масло е уште една прекрасна маст, но тоа не значи дека треба да земате екстремни количини од тоа. Дали некогаш сте размислувале од каде доаѓа оваа идеја?
Причината за консумирање многу рибино масло е што нивото на Омега 6 е превисоко, што за жал е нормално според западните стандарди. Целта беше да се подобри рамнотежата на Омега6 Омега3. Баланс од 2: 1 до 4: 1 е идеален - за жал 25: 1 овде.
Бидејќи луѓето консумираат многу високо ниво на масти О6, се роди идејата дека конзумирањето високи нивоа на О3 едноставно ќе го надомести. Така и со рибиното масло.
Подобра алтернатива би било едноставно да се намали потрошувачката на омега 6 со елиминирање на растителните масла и целата преработена храна. Одлучете се за животински масти кои имаат малку О6. Тие не оксидираат толку брзо кога се готват. Зголемете го внесот на омега 3 со разновидна морска храна.
Според Фентон, се случува луѓето ненамерно да внесуваат премногу омега-3 во исхраната кога јадат мрсна риба, капсули од рибино масло и разни храни збогатени со О3 (јајца, путер, масло - има деновиве) неколку пати неделно всушност секое глупости во верзија која е „богата со омега 3 масни киселини“).
Кога се консумираат омега 3 масти кои се оксидираат (што често се случува со лошо квалитетно рибино масло затоа што омега 3 мастите имаат многу нестабилни двојни врски на јаглерод) тие ПОТОА можат да ги оштетат ткивата.
Без разлика дали предозирањето е намерно или случајно, имунолошкиот одговор може да биде нарушен и телото станува подложно на инфекции и болести.
Решение: Обидете се драстично да го намалите внесот на омега 6 со сечење растителни масти на помалку од 10 грама на ден. Се обидувате да го балансирате преостанатиот број со омега 3 масти. Најдобро од различни извори - масна риба, месо од пасиште и високо квалитетно стабилно рибино масло.
# 7 Аномалии со низок хидрати во шеќерот во крвта.
Диетите со ниски хидрати може значително да ја подобрат толеранцијата на шеќер во крвта и здравјето на инсулин кај луѓето со дијабетес и отпорност на инсулин.
Како што веќе знаете (затоа што од време на време се занимававте со темата диети со малку јаглени хидрати), долготрајните диети со малку јаглени хидрати со многу малку јаглехидрати можат да ги исфрлат метаболните хормони инсулин и лептин од вистинскиот пат. Недостаток на инсулин поради масивно, хронично ограничување на јаглени хидрати значи дека не се ослободува повеќе лептин - патем, лептин е хормон кој го потиснува гладот.
Тоа е една од причините што некој вид на велосипедизам со јаглени хидрати може да има смисла. Јадењето јаглени хидрати на половина пат (околу секои 5-7 дена) ја одржува живата чувствителност на инсулин во клетките, а мозокот е во состојба да може да реагира на лептин - ова ги избегнува ѓубрето.
Станува проблематично само кога ќе ја изгубите контролата над измамниот оброк.
Размислете што се случува со вашето тело ако јадете оброк со многу јаглени хидрати и висока содржина на маснотии - или едноставно јадете нормално високо-масно, малку јаглени хидрати и потоа завршете ја целата работа со награда со висока содржина на јаглени хидрати (чоколадо)?
Секој вишок гликоза што лебди наоколу во крвта ќе се прикачи на достапниот протеин, познат како гликација. Ова создава оксидативен стрес и, долгорочно, го зголемува ризикот од болест. Еден од оние протеини кои често се фаќаат се нарекува ЛДЛ холестерол.
Кога тоа ќе се случи, се формира негативен полнеж на површината на протеинот, привлекувајќи го во артеријата и предизвикувајќи натрупување на плаки. Колку е поголем шеќерот во крвта (и тој е брутално висок по овие трепкања што јадат јаглехидрати), толку повеќе се одвива овој процес и се влошува штетата.
Решение: Прво на сите - секој треба да го испита/мери нивото на трезен шеќер во крвта, без оглед на тоа дали е со малку хидрати или не. Постената гликоза го покажува вашето однесување на инсулин, а со тоа и ризикот од воспаление.
Вредноста треба да биде околу 70-90mg/dl, оптимално под 84mg/dl.
И . бидете искрени и внимателни за сè што ќе ставите во уста. Размислете за јаглехидрати за возење велосипед наместо да планирате измамнички оброци, претпочитајте сложени јаглехидрати од сладок компир, тиква, овошје и можеби варени зрна.
Трето, направете тест за HbA1c (хемоглобин A1c) за да добиете идеја за тоа како вашето тело се справило со гликозата во текот на изминатите 3 месеци. HbA1c го рефлектира хемоглобинот кој е оштетен од гликозата. Ниво под 5,5 проценти е означено како „здраво“ и треба да биде наменето под 5,3%.
# 8 Изложеноста на хронична киселина ја разградува чистата маса и го зголемува ризикот од рак.
Ако јадете многу животински протеини, млечни производи и пченица, ова предизвикува таложење на киселина во вашето тело. Спротивно на тоа, потрошувачката на овошје и зеленчук доведува до производство на бикарбонат, што на алкално ниво му помага на организмот да ја неутрализира киселината.
Здравите луѓе со добро функционирање на органи кои јадат одредена количина овошје и зеленчук, обично се добри во справувањето со киселината, така што не е ни опасно. Но, како што стареете, бубрезите не се справуваат и со киселината.
Или - ако имате високо протеини, многу маснотии и не јадете многу растителни работи, си пукате многу киселина. Телото реагира со обид да се распадне и подели чистата маса и коските за да се неутрализира киселината.
Ако слушате неколку студии, истражувачите сè уште не постигнале консензус за тоа дали има смисла да се следи рН за превенција на болести (pH е индикатор за киселинска базна рамнотежа).
Сепак, се чини дека високата pH вредност е добра за градење на мускулите и за поправка на структурата на коските. Храната што ви е потребна за подобрување на pH вредноста е иста како онаа поврзана со здравјето и долгиот животен век - така што тоа зборува во прилог на овошје, бобинки, зеленчук и против житарици.
Решение: Покрај дебатата за тоа како да се следат нивоата на киселина во организмот, јадењето повеќе свеж зеленчук е тешко лоша идеја. Реално, ви требаат најмалку 2-3 килограми зеленчук на ден за диети со голема потрошувачка на протеини. Ако веќе не сте, пробајте неколку недели и проверете дали ве прави да се чувствувате подобро.