8 начини на природно зголемување на нивото на тестостерон - Виктор Дијаконеску
Топ 5 додатоци за раст на мускулите, губење на тежината, тренинг и здравје
Како да добиете тежина - 3 едноставни чекори
Тестостеронот е главниот машки полов хормон.
И жените го имаат, но во мали количини. Тоа е стероиден хормон, произведен во машки тестиси и женски јајници. Надбубрежните жлезди произведуваат и мали количини.
За време на пубертетот кај момчињата, тестостеронот е еден од главните двигатели на физичките промени, како што се раст на мускулите, раст на гласот и косата. Сепак, да се има оптимално ниво е исто така важно во текот на целата зрелост, па дури и до староста.
Кај возрасните, нормалното ниво е важно за целокупното здравје, ризик од болести, состав на тело, сексуална функција и скоро за сè друго. Покрај тоа, зголемувањето на нивото на тестостерон може да предизвика брзо зголемување на мускулната маса и виталност за само неколку недели.
Исто така, игра важна улога во здравјето и сексуалната благосостојба на жените. Двата пола треба да бидат сигурни дека имаат здраво ниво на тестостерон, особено како што стареат.
1. Вежби и кревање тегови
Вежбање спорт е еден од најефикасните начини да се спречат многу болести на животниот стил. Интересно, тој исто така може да го стимулира тестостеронот. Голема студија за преглед покажа дека луѓето кои редовно тренирале имале поголемо ниво на тестостерон. Кај постарите лица, вежбите го зголемуваат нивото на тестостерон, времето за фитнес и времето на реакција.
Ново истражување кај дебели мажи сугерира дека зголемената физичка активност е дури и покорисна од диетата за слабеење за зголемување на нивото на тестостерон. Обука за издржливост, како што е кревање тегови, е најдобриот вид на вежба за зајакнување на тестостеронот и на краток и на долг рок.
Интернациона обука со висок интензитет (HIIT) исто така може да биде многу ефикасна, иако сите видови на вежби треба да работат до одреден степен.
Земањето додатоци на кофеин и креатин монохидрат може дополнително да ги зголеми вашите нивоа кога се комбинираат со програма за вежбање.
2. Јадете здрави протеини и маснотии
Она што го јадете има големо влијание врз тестостеронот, како и врз другите нивоа на хормони. Затоа, треба да обрнете внимание на вашата долгорочна стратегија за внесување и исхрана.
Постојана диета или прејадување може да го наруши нивото на тестостерон. Доволното внесување протеини може да помогне во одржување на здраво ниво и да помогне во губење на маснотии, што е исто така поврзано со вашиот тестостерон.
Внесот на јаглени хидрати, исто така, игра важна улога, истражувањата покажуваат дека јаглехидратите можат да помогнат во оптимизирање на нивото на тестостерон за време на обука за отпор. Сепак, истражувањата покажуваат дека доволно здрави масти се добри и за тестостерон и здравје.
Исхраната базирана главно на целосна храна е најдобра, со здрав баланс на масти, протеини и јаглехидрати. Ова може да ги оптимизира и нивоата на хормони и долгорочното здравје.
3. Минимизирајте го нивото на стрес и кортизол
Истражувањата секогаш ги истакнуваат опасностите од долгорочен стрес, што може да го подигне нивото на хормонски кортизол.
Неприродното зголемување на кортизолот може брзо да го намали тестостеронот. Овие хормони работат на сличен начин да се балансираат: како што едниот оди нагоре, другиот се спушта.
Стресот и високиот кортизол исто така може да го зголемат внесот во исхраната, зголемувањето на телесната тежина и складирањето на телесните масти околу органите. За возврат, овие промени можат негативно да влијаат на нивото на тестостерон.
И за оптимално здравје и за нивото на хормоните, треба да се обидете да ги намалите повторените стресни ситуации во вашиот живот.
Фокусирајте се на диета заснована на целосна храна, редовно вежбање, добар сон, смеа и балансиран начин на живот, сето тоа може да го намали стресот и да го подобри вашето здравје и нивото на тестостерон.
Заклучок: Високото ниво на стрес е лошо за долгорочното здравје и може да го намали нивото на тестостерон.
4. Останете на сонце или земете додаток на витамин Д.
Витаминот Д брзо станува еден од најпопуларните витамини во светот.
Истражувањата покажаа дека има различни здравствени придобивки и исто така може да функционира како природен стимуланс на тестостерон.
Едно 12-месечно истражување покажа дека додатоците со приближно 3.000 IU витамин Д3 на ден ги зголемуваат нивоата на тестостерон за приближно 25%.
Кај постарите лица, витамин Д и калциум исто така ги оптимизираа нивоата на тестостерон, што доведува до намален ризик од пад.
За да го зајакнете тестостеронот и да ги искористите другите придобивки од витамин Д, обидете се да имате редовно изложување на сончева светлина или да земате околу 3.000 IU витамин Д3 дневно.
5. Земете витамини и минерални додатоци
Иако жестоко се расправа за придобивките од мултивитамини, специфичните витамини и минерали можат да бидат корисни.
Во една студија, додатоците на цинк и витамин Б го зголемија квалитетот на спермата за 74%. Цинкот исто така го стимулира тестостеронот кај спортистите и кај оние со недостаток на цинк.
Други студии исто така сугерираат дека витамините А, Ц и Е може да играат улога во сексуалниот хормон и тестостеронот, иако се потребни повеќе истражувања.).
Од сите достапни витамини и минерали, истражувањето на тестостерон покажува дека додатоците на витамин Д и цинк може да бидат најдобри.
Заклучок: Витаминот Д и цинкот имаат најсилни докази како засилувачи на тестостерон. Другите микроелементи може исто така да имаат придобивки, но бараат дополнително истражување.
6. Имајте мирен, висококвалитетен сон
Добриот сон е исто толку важен за вашето здравје како и диетата и вежбањето.
Исто така, може да има големи ефекти врз нивото на тестостерон.
Идеалната количина на сон варира од личност до личност, но едно истражување покажа дека спиењето само 5 часа во текот на ноќта е поврзано со 15% пад на нивото на тестостерон.
Долгорочна студија покажа дека оние кои спијат само четири часа на ноќта имаат ограничено ниво на попреченост.
Други долгорочни студии го поддржуваат ова. Една студија пресметала дека за секој дополнителен час спиење, нивото на тестостерон се зголемува за 15% повеќе, во просек.
Иако се чини дека на некои луѓе им оди добро со помалку сон, истражувањата сугерираат дека околу 7-10 часа сон на ден е најдобро за долгорочно здравје и тестостерон.
Заклучок: бидете сигурни дека имате висококвалитетен сон за да одржувате здрави нивоа на тестостерон и да го оптимизирате вашето долгорочно здравје.
7. Земете некои од овие природни стимуланси на тестостерон
8. Следете здрав начин на живот и избегнувајте соединенија слични на естроген
Постојат неколку други фактори кои можат да влијаат на нивото на хормоните.
Здравиот сексуален живот игра важна улога во регулирањето на нивото на полов хормон и тестостерон.
Зголемената изложеност на хемикалии слични на естроген, исто така, може да влијае на вашето ниво, затоа обидете се да ја минимизирате дневната изложеност на БПА, парабени и други хемикалии кои се наоѓаат во одредени видови пластика.
Веројатно не е изненадување што прекумерната употреба на алкохол или дрога, без разлика дали е медицинска или рекреативна, исто така може да го намали нивото на тестостерон.
Напротив, смеата, среќата и успехот можат да помогнат во зголемување на вашето здравје и нивоа на тестостерон - проверете дали се дел од вашиот секојдневен живот.
Заклучок: Намалувањето на изложеноста на супстанции слични на естроген, алкохол и лекови може позитивно да влијае на нивото на здравјето на тестостеронот.
Зошто е важно да имате нормално ниво на тестостерон?
Од 25-30 години, нивото на тестостерон кај мажот започнува да опаѓа природно.
Ова е проблем бидејќи истражувањето покажува силна врска помеѓу нискиот тестостерон и дебелината, зголемениот ризик од болести и предвремена смрт.
Здравите нивоа на тестостерон се исто така важни за жените, заедно со другите клучни хормони како естроген и прогестерон.
Затоа, секој треба да ги преземе потребните чекори за оптимизирање на нивото на тестостерон. Willе го подобрите вашето здравје и тело истовремено.