8 НАЧИНИ ЗА СТИМУЛИРАЕ НА АНАБОЛИЗАМ - Написи за блогови
Тука стратешки ги комбиниравме најважните аспекти на обука, исхрана и додатоци - тројна закана, така да се каже - за да ви помогнеме да добиете мускулна маса што побрзо што може вашето тело. Кај повеќето лица, максималната количина на чисто мускулно ткиво што може да се добие е ½-1 кг неделно. Ова планирање прави додавањето на 2 кг мускулна маса неделно да изгледа пристојно достигнување, уште повеќе од 4 кг за 2 месеци, ако ги земете предвид адаптацијата на телото и другите аспекти што можат да се појават за време на процесот. Со имплементирање на овие 8 стратегии можете да ја заборавите скромноста и да го однесете развојот на мускулите на друго ниво.
1. Нацртајте и следете го планот за дневно хранење за да го олесните растот
Кога се обидувате да го забрзате растот на мускулите, важно е да му се обезбеди на телото целата суровина што му е потребна за да го спроведе внатрешниот процес поврзан со растот на мускулите. Овие материјали вклучуваат високо квалитетни протеини на аминокиселини, здрави масти (па дури и некои заситени масти) кои придонесуваат за производство на хормони и јаглехидрати (особено сложени јаглехидрати) за исхрана на мускулите, енергија и за стимулирање на растот.
Потребна ви е и вкупна количина калории доволна за да го осигурите вашиот дневен капацитет за градење мускули. Поставете цел да акумулирате 21 калорија на ½ кг телесна тежина секој ден, а околу 40% од овие калории доаѓаат од протеини, 40% од јаглехидрати, а рамнотежата помеѓу овие калории (околу 20%) доаѓа од незаситени масти.
Заземете став: Користете го дневниот план што го дадовме како основа за вашата програма за исхрана. Нашиот план содржи 400 грама протеини, јаглехидрати и незаситени масти. Погледнете „Брз и бесен план“. Овој модел план
Диетата за еден ден е насочена кон бодибилдер со тежина од 90 кг, кој се обидува да консумира 47 калории на кг телесна тежина на ден (за вкупно околу 4200 калории). Прилагодете ги порциите по потреба, но обидете се да го следите односот макроелементи 40:40:20 (протеини, јаглехидрати, масти).
2. Консумирајте креатин пред и после тренинг
Еден начин на непосреден раст на мускулите е додаток на креатин. Бидејќи е хибридна аминокиселина, креатинот турка течност во мускулното ткиво, правејќи ги вашите мускули пообемни и посилни.
Бидејќи оваа реакција е акутна
ќе ослабне ќе ги забележите придобивките
непосредна изведба на обука, со што се генерираат подобри резултати. Покрај тоа, креатинот му помага на телото да произведе повеќе АТП (аденозин трифосфат), енергија што ви овозможува да кренете поголема тежина и да извршите повеќе повторувања. Креатинот, исто така, го стимулира преносот на хранливите материи во мускулите по тренингот, всушност подготвувајќи го теренот за подобро закрепнување и раст. Поради своите повеќекратни својства за забрзување на растот, креатинот е суштински додаток за брз напредок.
Заземете став: Земете 3-5 грама креатин во оброкот пред тренинг еден час пред да одите во теретана. Веднаш по обуката, земете уште 3-5 грама за да ви помогнеме во процесот на опоравување.
3. Креирајте тренинзи кои се фокусираат на тешки движења на сложени
Централниот дел од работата вклучена во растот на мускулите започнува во салата. Истражувањата се фокусираа на изнаоѓање на најдобриот начин за максимизирање на регрутирање на мускулни влакна и заклучено е дека тоа може да се постигне со помош на свиоци на коленото, притискање на нозете, склекови на градите, фиксни влечни влечки, овни. со тегови и исправувачи. Бидејќи тие се потпираат на координирано движење на неколку мускулни групи за движење на два (или повеќе) зглобови во едно движење, вашето тело има повеќе да добие преку овие движења отколку преку изолационите движења (со еден единствен зглоб). . Покрај тоа, високите тежини во категоријата 6-8 повторувања (или 4-6 повторувања до исцрпеност во најтешките серии) стимулираат поголем раст на мускулните влакна отколку пониските тежини со голем број повторувања.
Заземете став: Изградете ја вашата програма за обука околу сложени движења со големи тежини. Вклучете најмалку две сложени движења на секоја сесија и извршете ги пред изолирани движења. Тренирајте на овој начин 4 пати неделно, насочувајќи се кон нозете, грбот, градите и рамената. Резервирајте уште еден ден како дел од програмата за обука на рацете (плус стомак, ако сакате да го насочите конкретно).
4. Диверзифицирајте го тренингот со голем број повторувања за максимално пумпање на мускулите
Додека тешките движења на соединението се најдобрата стратегија за стимулирање на раст на мускулните влакна, сигурен начин да се забрза развојот на мускулите е да се вклучат најразлични стратегии за телото да не се навикне на еден протокол. Препорачливо е да го одржувате вашето тело во неизвесност (мускулна конфузија), а добар пристап во овој поглед е да направите радикална промена и да извршите неделен тренинг со многу повторувања и мали тежини. Една од предностите на оваа стратегија за средно тренирање е да се стимулира циркулацијата на крвта во мускулите, предизвикувајќи побрз раст на мускулите на сосема поинаков начин од тешкото соединение и водење на течности богати со хранливи материи до мускулите. Оваа техника можете да ја додадете и на крајот од тренингот за нежно да стимулирате одредена мускулна група.
Заземете став: Одвојте еден ден секоја недела за тренинг со многу повторувања и мала тежина. Направете само серија од 100 повторувања на вежба за главните делови на телото (притискање на градите од седење до машината, макара од грб до седење, квадрицепс/феморална преса, притискање на рамото до машината, бицепс, плови на седиштето на трицепс). Изберете тежина за секоја вежба што ви овозможува да направите 70 повторувања и направете колку што можете повеќе. Од 100 одземете го бројот на повторувања што можете да ги направите и одморете се во секунди за сметан за одмор. Продолжете да повторувате на овој начин додека не достигнете 100.
5. Знајте ги вашите потреби за јаглени хидрати и кога да ги користите
Консумирање на соодветни количини и видови јаглехидрати во вистинско време е клучна компонента за раст. Ако поголемиот дел од денот ви требаат јаглени хидрати за полека варење (сложени), пред тренинг ви требаат јаглехидрати за брзо варење, за брзо влегување во системот за да ја наполните вашата енергија. Веднаш по тренингот ви требаат јаглени хидрати кои брзо се варат за забрзано закрепнување, помагајќи во градењето на мускулите.
Јаглехидратите кои брзо варат се шеќери и храна со низок скроб. Добри примери на јаглени хидрати скроб се шеќер, мед, желе и декстроза. Идеален избор на јаглехидрати пред тренинг вклучува бел леб или бухти, тестенини со малку маснотии и влакна. Избегнувајте храна со шеќер во други периоди од денот, бидејќи најверојатно ќе се чува како маснотија.
Заземете став: Јадете околу 0,75 грама јаглени хидрати кои брзо се варат на кг телесна тежина 30 минути пред да одите во теретана. На пример, индивидуа од 90 кг треба да консумира околу 70 грама јаглени хидрати пред тренинг. Веднаш по тренингот треба да консумирате приближно иста количина, во зависност од вашата тежина. Фокусирајте се на шеќерите (во комбинација со протеини кои брзо варат како што е сурутка) што е можно побрзо по тренингот за да го забрзате растот.
6. Зголемете ги нивоата на тестостерон
Ако нивото на тестостерон во вашето тело е ниско, не можете да го зголемите мускулниот раст - краток и точен. Конзумирање на природни додатоци кои го зголемуваат нивото на тестостерон ќе помогне да се зголеми растот. Покрај тоа, кога земате додатоци кои го зголемуваат нивото на тестостерон, се чувствувате поенергично и избалансирано и подобро се изведувате за време на тренинзите. Постојат многу такви додатоци - некои се индивидуални додатоци, а други содржат разни состојки. Честопати, различни индивидуални додатоци го зголемуваат нивото на тестостерон преку малку различни механизми, затоа имаат додаток, па дури и мултипликационен ефект.
Заземете став: Направете малку истражување и експериментирајте со различни видови. Погледнете „Засилувачи на тестостерон“ подолу за предлози за дозирање и дозирање. (Белешка за уредникот: Секогаш следете ги упатствата на пакувањето за дозирање и администрација).
7. Јадете аргинин за да го зголемите протокот на крв
Аргининот е есенцијална аминокиселина во процесот на развој на мускулите.
Иако примате аргинин природно преку храната што ја јадете, можете значително да го забрзате процесот на раст на мускулите со дополнување со аргинин. Веднаш се претвора во азотен оксид (НЕ), кој ги шири (отвора) крвните садови и помага во регулирање на мускулниот раст. Проширените крвни садови овозможуваат поголем проток на крв во мускулите за време на тренингот, што доведува до подобрување на мускулната стимулација што е веднаш видлива. Во исто време, повеќе кислород, хранливи материи и анаболни хормони како тестостерон ќе стигнат до мускулите, придонесувајќи повеќе за растот. Аргининот, исто така, предизвикува зголемување на нивото на хормонот за раст, така што редовното дополнување доведува до повисоки нивоа на GH, што резултира во поголемо зголемување.
Заземете став: Земете 3-5 грама три пати на ден, еднаш наутро пред појадок, потоа на час пред тренинг и доза пред спиење. Утринските дози и дозите пред спиење ќе помогнат да се стимулираат нивоата на GH во текот на денот, а дозата пред тренинг очигледно ќе помогне во испумпување на мускулите за време на вежбање.
8. Негувајте ги вашите мускули постојано, вклучително и во текот на ноќта
Еден од најнезабележаните елементи во однос на градење на мускулна маса е колку добро ги храните вашите мускули пред периоди на пост, најважно е во текот на ноќта. Вашето тело има потреба од аминокиселини 24 часа на ден и ќе го уништи мускулното ткиво за да ги добие доколку не го надополнувате постојано со исхрана и додатоци. За да се спречи распаѓање на мускулите, од суштинско значење е да му се обезбеди на телото целосен опсег на аминокиселини за целиот ден и ноќ.
Заземете став: Ако брзиот раст е начин на работа што ве карактеризира, треба да земете ужинка пред спиење, која треба да се состои од протеини, казеин и здрава доза на влакна и маснотии. Земете околу 0,4 грама протеини на кг телесна тежина. Ова значи 80 g за индивидуа од 90 kg. За разлика од сурутката, казеинскиот протеин се вари бавно, така што аминокиселините се ослободуваат во циркулаторниот систем во текот на ноќта. Потрошувачката на незаситени влакна и маснотии дополнително го забавува варењето, помагајќи да се спречи мускулен катаболизам.
8. Совети за исхрана за побрз раст на мускулите
1. Консумирајте доволна количина калории, дозирани во текот на денот.
2. Јадете јаглехидрати со бавно варење во првиот дел од денот.
3. Јадете балансирана исхрана на заситени и незаситени масти.
4. Јадете протеини рамномерно во текот на денот.
5. Одлучете се на јаглени хидрати кои брзо се варат пред и после тренингот.
6. Јадете многу овошје и зеленчук.
7. Фокусирајте се на влакна за поефикасно варење.
8. Фокусирајте се на протеинот со бавно варење пред спиење.