8 причини поради кои не можете да спиете
Престанете со овие „крадци на спиење“ пред да влијаат на вашето здравје.
Се сеќавате на времето кога можевте веднаш да заспиете и да имате мирен сон скоро до пладне следниот ден? Сега, вашиот сон е прилично површен и спорадичен и кога ќе се разбудите наутро, понекогаш не се чувствувате одморени.
Недостаток на квалитетен сон може да биде природна последица од промена на циклусите на спиење-будење што се јавуваат по менопаузата. Исто така е можно да имате физичка причина што може да се санира. Многу болести можат да го прекинат вашиот одмор и може да се лекуваат. Важно е да ги откриете овие елементи. Недостаток на сон значи повеќе од состојба на летаргија. Хроничната несоница е причина за различни здравствени проблеми, вклучувајќи дебелина, висок крвен притисок, срцеви заболувања, дијабетес и депресија.
Прелистајте ја оваа листа за да видите дали имате една од овие состојби што ви го „крадат“ сонот. Исто така, одете во канцеларијата на вашиот лекар. Одредени лекови, вклучувајќи кортикостероиди, бета-блокатори, лекови против настинка и грип, и одредени антидепресиви може за возврат да го попречуваат спиењето.
1. Апнеја при спиење
Конвенционалната слика на апнеја при спиење е онаа на маж со прекумерна тежина што рчи, но исто така и жени без оглед на телесната тежина можат да ги развијат овие паузи за време на дишењето додека спијат. „Womanена со тесна вилица или промена на мускулниот тонус може да развие апнеа“, вели д-р iaулија Шлам Еделман, клинички инструктор по акушерство и репродуктивна биологија на Медицинскиот факултет Харвард, автор на успешни стратегии за спиење за жени. Спиење кај жени) и прашања во менопауза: ваш водич за долг и здрав живот (проблеми поврзани со менопаузата: ваш водич за долг и здрав живот). Било кое од овие анатомски проблеми може да спречи кислород да стигне до белите дробови (а потоа и до остатокот од телото) додека спиете. Рчењето можеби не е главниот симптом ако немате апнеја при спиење, но ќе забележите дека сте многу поспани во текот на денот.
Решение: Консултирајте се со пулмолог за студија за спиење. Може да ја подобрите апнејата со неколку промени во животниот стил, како што се спиење на страна или губење на тежината. Вашиот лекар може исто така да предложи орален уред или уред CPAP што дува воздух во вашите дишни патишта за да ги задржите отворени ноќе.
2. Диета
Она што го јадете може да влијае на вашиот сон. Зачинета храна може да придонесе за металоиди. Постојаните оброци доведуваат до непријатна исполнетост и со текот на времето можат да придонесат за дебелина - добро познат фактор на ризик за апнеја при спиење. Премногу кофеин може да ве остави будни, дури и ако го испиете последното кафе наутро. „Потребни се шест часа за да исчезне половина кофеин од вашето тело. Ако количината на кофеин е голема, тој сепак ќе биде присутен во вашето тело во 4 наутро “, вели д-р Еделман. И иако чаша или две вино за време на вечерата ќе ви помогнат да се опуштите или дури и да заспиете, тие нема да ви помогнат да спиете. „Може да заспиете, но откако ќе заспиете, спиењето не е длабоко“, вели д-р Еделман.
Решение: Јадете вечера најмалку два часа пред да одите во кревет и проверете дали оброкот е лесен. Избегнувајте зачинета и мрсна храна, како и алкохол и кофеин. Исто така, не пијте премногу течност пред спиење. Потребата да станете од кревет за да одите во тоалет може да го прекине вашиот сон.
3. Недостаток на вежбање
Спиењето и вежбањето се комплементарни. Редовната обука може да ви помогне да спиете подобро и, обратно, веројатно е да вежбате ако добро се одморите преку ноќ.
Решение: Вежбајте секој ден ако можете, идеално наутро. Изведување на многу енергична програма за аеробна гимнастика премногу близу до времето на спиење може да има спротивен ефект од очекуваниот, правејќи да се чувствувате премногу полни со енергија за да заспиете. Сепак, можно е лесна вежба за јога за истегнување пред спиење дури и да ви помогне да се опуштите.
4. болка
Болки во зглобовите или кој било друг вид на болка не ви дозволува да имате мирен сон. И обратно, недостатокот на сон може да ја зголеми болката. Истражувачите веруваат дека недостатокот на сон може да ги активира воспалителните патишта кои ја влошуваат болката во зглобовите. Неквалитетниот сон може да ве направи почувствителни на чувството на болка.
Решение: Во прилог на лекови за болка препорачани од вашиот лекар, обидете се да користите електрично ќебе или да направите топла бања пред спиење за да ги смирите болните зглобови или мускули. Ако користите перница за тело, може да најдете поудобна положба додека спиете.
5. Синдром на немирни нозе
Womenените имаат двојно поголема веројатност да развијат синдром на немирни нозе (СПН) - состојба што создава пецкање и неконтролирани движења на стапалата во текот на ноќта. Оваа состојба често е предизвикана од хормонални промени што се јавуваат во пубертетот и за време на бременоста, но СПН може да продолжи со возраста. СПН не само што е крајно непријатно - истражувачите од Харвард веруваат дека оваа состојба предиспонира за зголемен ризик од срцеви заболувања и депресија кај жени.
Решение: Прво пробајте едноставни интервенции. Вежбајте секој ден, бањајте се пред спиење, масирајте ги нозете и откажете се од работи што можат да ве потресат - на пример кофеин и тутун. Доколку овие мерки не успеат, вашиот лекар може да препорача еден од лековите што ги намалуваат симптомите на СПН - вклучително и ропинирол (Реквип), прамипексол (Мирапексин), ротиготин (Неупро) или габапентин енакарбил.
6. депресија
„Депресијата е чест фактор во спиењето и е почеста кај жените отколку кај мажите“, вели д-р Еделман. Депресивните жени може да спијат повеќе од вообичаено, но нивниот сон не е мирен. Покрај тоа, некои антидепресиви кои се насочени кон депресија, особено SSRI, може да се мешаат во спиењето.
Решение: Консултирајте се со вашиот матичен лекар, психолог, психијатар или терапевт за помош, што може да се состои од лекови, советување или и двете. Ако се чини дека антидепресивите ве будат, замолете го вашиот лекар да ви ги смени лековите.
7. стрес
Невозможно е да спиете кога проблемите во денот ве притискаат. Да најдете спокојство пред спиење не е лесно - особено кога не можете да се извлечете од барањата на денот.
Решение: Поставете период на релаксација. Изведете тивка, релаксирачка активност пред спиење, нешто што не вклучува екран. Разговарајте со пријател или член на семејството, шијте или прочитајте вистинска книга - ниту една на таблет со задно осветлување. „Дозволете си неколку тивки моменти“, додава д-р Елдман. И не спијте со паметниот телефон на ноќната маса.
8. Погрешни навики за спиење
Понекогаш несоницата потекнува од длабоко вкоренето однесување, како што е да останете будни доцна навечер или да се занимавате со стимулативни активности пред спиење.
Решение: Еве неколку основни стратегии за хигиена во сонот. Легнете и будете се секој ден во истите часови. Чувајте ја спалната соба ладна, темна и пријатна. Користете го креветот само за спиење и секс. Ако не можете да заспиете за 15 минути, станете и излезете од спалната соба. Читајте или правете друга тивка активност 15-20 минути, сè додека не заспиете. „Би ги охрабрила жените прво да пробаат стратегии за спиење“, вели д-р Еделман. „Тогаш, ако овие стратегии не функционираат, би препорачал разговор со експерт за спиење.