8 СОВЕТИ ЗА ЛЕСНО ОБРАБОТКА НА МАСТИТЕ (БЕЗ БРОЈ КАЛОРИ)
Веројатно веќе знаете, броењето калории никогаш не било мој стил.
Сметам дека тоа е непотребно ограничувачко, одзема многу време и психолошки стресно. Исто така, открив дека ако се фокусирам на бројките, го губам најважниот аспект на добрата исхрана: квалитетот на храната што ја јадам.
Како личност од типот А, знам дека лесно би можела да бидам опседната со броење калории. Можев да седам таму цела ноќ и да ги пресметувам совршените макроа врз основа на мојот БМР и дневната потрошувачка на енергија. Но, тоа не е здраво и не е забавно.
Според мое мислење, кога гледате на храната како чиста математика, ја одземате радоста и слободата што доаѓа со јадење добра, здрава и хранлива храна.
Добрата вест е дека не мора да броите калории за да ги исполните целите на вашето здравје или фитнес.
Не мора да броите калории за да согорувате маснотии, да градите мускули и да го создадете телото од вашите соништа.
Јас цврсто верувам дека 99% од луѓето на земјата би биле посреќни и поздрави ако посветат помалку внимание на броењето калории и повеќе за сопствените тела и квалитетот на храната што ја јадат.
Можете ли да изгубите тежина со броење калории? Секако дека можеш!
Сепак, постои полесен, поздрав и попријатен начин да го направите тоа.
# 1: Јадете повеќе влакна
Ова е едно од моите златни правила за лесно губење на маснотии без броење калории. Науката е едноставна: влакната го забавуваат процесот на варење и ве одржуваат сити подолго. Јадењето храна со висока содржина на влакна во време на оброк ќе помогне да се избегнат закуски и безумно јадење, додека се држат под контрола големините на порциите.
пример: Споредете јадење две парчиња бел леб со јадење цел печен компир. Двете содржат приближно иста количина на јаглени хидрати и калории, но печениот компир е далеку посилен.
Тоа е затоа што печениот компир е „цела храна“ - што значи дека содржи сите природни влакна, вода, аминокиселини, витамини и минерали што треба да ги содржи компирот. Споредете го ова со пченицата што се користи за производство на леб, а која беше лишена од сите хранливи материи и влакна при преработката.
Влакната, исто така, помагаат во одржување на стабилноста на нивото на шеќер во крвта, така што помалку ќе посакувате слатки и слатки закуски.
Пред да купите додаток на влакна, треба да знаете дека тој е комплетен извор на влакна во исхраната.
Помислете на свежо Овошје, зеленчук, ореви, семиња и мешунки. Леќа, црн грав и наут овие се едни од моите омилени бидејќи имаат и многу протеини. За да го зголемите внесот на влакна, важно е да започнете бавно.
Постепено зголемувајте го внесот на влакна со денови и недели наместо преку ноќ за да избегнете музички несакани ефекти.
# 2: јадете полека
Кога бев слабо 14-годишно дете и се обидував да се здебелам по секоја цена, јас и моите пријатели ручавме на училиште и јадевме што побрзо.
Ова го направивме за да јадеме повеќе затоа што колку побрзо јадевме, толку повеќе храна можевме да лопатиме во лицето пред да се чувствуваме сити. Ние погодивме храна колку што можевме, најбрзо што можевме, пред стомакот да сфати што се случува и да ни каже да престанеме!
Тоа не е мудро и сигурно не е здраво; но 14-годишното момче не знаеше ништо подобро. Сепак, тоа го потврдува моето верување дека Забавувањето на оброците е една од најдобрите работи што можете да ги направите за да ја подобрите ситоста после јадење.
Ова се должи на одложениот одговор на известувањето помеѓу мозокот и стомакот. Потребни се 5-10 минути за вашиот стомак да му каже на вашиот мозок дека е доволно. Поради ова, 14-годишното момче би собрало што е можно повеќе калории во првите неколку славни минути од оброкот.
Забавувањето со оброците ќе ја зголеми свеста кога сте навистина сити и ќе ја намалите можноста за прејадување. Исто така, ќе ви овозможи повеќе да уживате во вашата храна, што резултира во поголемо задоволство додека јадете.
# 3: вклучете протеини во вашите оброци
Протеините се најхранливите состојки кои ќе ви помогнат да го одржувате апетитот под контрола и да го одржувате стабилно нивото на шеќер во крвта.
За полесно слабеење, препорачувам секој ваш оброк да го комбинирате со умерена порција протеини. Доволно е 20-30 g протеини 3-4 пати на ден.
Пример за тоа како изгледа ова во пракса е:
- појадок: Каша со ленено семе, банани и кашу путер = 22 гр протеини
- Ручек: Голема салата со наут, авокадо, семки од тиква, зелена салата, краставица, домати, цвекло, јаболков оцет итн. = 24 гр протеини
- После обука: ПЕРФОРМАТЕ протеински шејк со банана, бобинки и бадемово млеко = 26 гр протеини
- вечера: Леќа со сладок компир и спанаќ = 25 g протеини
Ова резултира со вкупен внес на протеини од 97g, што е доволно за повеќето луѓе. Повеќе протеини не значат секогаш подобро, но додавањето на извор на протеини на секој оброк ќе го одржи апетитот под контрола и желбите за закуска за шеќер на минимум.
# 4: земете пробиотик
Колку повеќе учиме за нашите цревни бактерии (пробиотици А.К.А.), толку повеќе ја препознаваме клучната улога што тие ја играат во многу различни области на нашето здравје. И да, тоа ја вклучува нашата способност да согоруваме маснотии.
Пробиотиците се корисни за губење на маснотии од неколку причини. Првиот е дека нашите цревни бактерии се одговорни за претворање на храната што ја јадеме во хранливи материи и енергија. Лош состав на цревни бактерии може да значи дека ја претворате вашата храна во енергија помалку ефикасно и затоа ја чувате поефикасно како маснотија.
Исто така, постојат силни докази дека нашите цревни бактерии исто така можат да влијаат на нашиот глад. Ова не е изненадување со оглед на силната врска помеѓу нашиот мозок и цревата долж сигналната патека позната како вагусниот нерв.
Лошите бактерии како Кандида успеваат со шеќер, па затоа му даваат сигнал на нашиот мозок да копнее закуски со шеќер за да може да се размножува!
Исто така, постојат докази дека пробиотиците можат да го зголемат ослободувањето на хормонот наречен GLP-1, што се покажа дека ја зголемува стапката со која согоруваме калории.
Ако се борите со желби за шеќер или незаситна желба за слатки, виновни можат да бидат вашите цревни бактерии.
Јадењето пробиотска храна со добар квалитет како киселата зелка и кимчи е одличен начин за зајакнување на цревните бактерии. Минимизирајте го стресот и избегнувајте преработена храна.
# 5: спијте повеќе
Ако сте сериозни во врска со губење на маснотии, спиењето не може да се преговара. Квалитетниот сон е клучот за здрава хормонална рамнотежа, што е основа за вашето тело оптимално да согорува маснотии. За време на спиењето, гледаме најголемо зголемување на производството на хормон за раст, анаболен хормон кој ги масти маснотиите како врел нож преку путер.
На другата страна на паричката, недостатокот на сон предизвикува производство на кортизол, хормонот на стресот кој буквално ги програмира нашите тела да ја чуваат храната што ја чуваме како масна!
Недостатокот на сон прави хаос и со нашето производство на грелин, кое ги регулира апетитот и желбата за храна.
Дури и една ноќ со слаб сон е доволна за сериозно да го прекинете производството на грелин, така што следниот ден вашето тело копнее по храна со шеќер и калории.
Доволно спиење не е толку секси како книгите за диети и детоксикациите за телото во бикини, но тоа е една од најважните работи што можете да направите за да започнете со губење на здрави маснотии. Одвојте 7-8 часа добар сон секоја вечер и доживејте колку полесно станува сè друго.
# 6 - готви дома
Ако сакате да ја контролирате сопствената тежина, тогаш зошто не сте подготвени да ја преземете контролата врз вашата храна?
Знам дека изгледа полесно да се фати багета од локалното кафуле за ручек или да се однесе на пат за дома за вечера. Сепак, како што се навикнувате да подготвувате свои оброци, тоа ќе има значително влијание врз вашата половина и паричникот.
Колку и да ги потенцираат „здравите“ опции на нивните менија, приоритет број еден во еден ресторан е сепак да го направи јадењето што е можно поквалитетно, за да се вратите.
Ова не значи дека тие ќе испржат и ќе премачкаат сè во MSG, но значи дека тие веројатно ќе бидат малку полиберални со маслата, брашното и шеќерот отколку ако сте го правеле тоа за себе. Со текот на времето, овие дополнителни калории почнуваат да се натрупуваат.
Одвојувањето време за подготовка на оброците е една од најлесните промени што можете да ги направите за лесно губење на маснотиите. Кога подготвувате свои оброци, имате целосна контрола врз она што влегува во вашето тело. Големините на порциите, преливите, зачините и методите за готвење можете да ги прилагодите за да одговараат на вашите специфични цели и апетит.
Тоа не значи дека никогаш не можете да излезете да јадете! Само направете го тоа еднаш или двапати месечно како специјално задоволство наместо како дневен настан. Кога ќе излезете надвор, занесете се што сакате на менито и уживајте во тоа без вина и жалење.
За да ја олесните подготовката на оброкот, препорачувам серија готвење за време на викендите. Можете исто така лесно да направите двојни порции за вечера и да ги понесете со вас на ручек следниот ден.
# 7 - Престанете да пиете калории
Не мора да броите калории за да знаете каде демнат. Ви ветувам дека ако ги џвакате сите, губењето маснотии ќе биде многу полесно.
Причината за потрошувачката на калории е толку проблематична што ги заобиколува нашите механизми на ситост и во суштина додава „празни калории“ во вашата диета без да предизвика никаква храна или надуеност.
Алкохол, безалкохолни пијалоци, кремасти кафиња, па дури и овошни сокови ќе го преплават вашето тело со дополнителни калории, честопати без да сфатите.
Ако е можно, држете се до вода или билен чај за побрзо губење на маснотиите. Додадете краставица, клин од вар или цеден лимон за да биде поудобно. И пијте најмалку 2-3 литри на ден.
Смутито е добро, но секогаш обидувајте се да додадете извор на протеини (протеински прав, семе од чиа, путер од ореви, итн.) За да ги направите позадоволни.
Уште подобро, направете ги толку дебели што ќе мора да ги јадете со лажица и ќе се чувствувате како да сте имале соодветен оброк.
О, и обидете се да заштедите колку што можете повеќе на алкохолот! Дури и ако само го следите овој совет, вашата загуба на маснотии ќе биде многу полесна.
# 8 - Фрлете ги вагите
Конечно, извадете ги вагите и фрлете ги засекогаш од вашата куќа.
Опсесивно следењето на бројот на вагата никогаш не било во можност побрзо да ослабне. Поголемиот дел од времето, стресот да го направите ова ќе ве исцрпи, и ако вагата не се закопчи, тоа ќе ги отежне работите.
Можете да направите неверојатни промени во составот на вашето тело без да се помести скалата. Всушност, познавам многу луѓе (и мажи и жени) кои добиле тежина (благодарение на зголемувањето на мускулната маса) и изгледаат 10 000 пати подобро како резултат.
Скалата може да ви даде само нумерички приказ на вашата врска со гравитацијата. Ништо повеќе. Не ги мери вашето здравје или среќа и, секако, НЕ ве дефинира како личност.
Ако сакате да го измерите вашиот напредок, препорачувам да фотографирате. Заклучете го 90 дена и споредете го со неодамнешна фотографија и ќе видите колку сте стигнале.
Бидете трпеливи, бидете доследни и бидете kindубезни кон себеси.Една мала грешка на патот не ве прави губитник. Те прави човек.