8 трикови за зајакнување на имунитетот - Сè за слабеење
Силен имунолошки систем е камен-темелник на здравјето, тој е вашиот личен херој кој се бори за вас со болести и инфекции и ве лекува побрзо кога ќе се разболите.
И покрај рецептите на етикетите на некои прехранбени производи и додатоци, всушност нема специфична храна или хранливи материи за кои клинички е докажано дека самостојно го „стимулира“ имунитетот. Наместо тоа, потребна ви е диета која обезбедува природно богатство на витамини, минерали и фитонутриенти кои работат заедно за да одржат оптимална нутритивна рамнотежа и имунолошка функција.
Како што е веќе докажано научно, витамините Ц, А, Е, растителни влакна, омега 3, цинк и селен, заедно со мирен сон и секојдневно вежбање, се совршена комбинација која поддржува силен имунолошки систем.
1. Витамин Ц за убава кожа и антитела во крвта
Витаминот Ц е неопходен во производството на бели крвни клетки и антитела кои се борат против инфекциите, а исто така е моќен антиоксиданс кој помага да се заштитат клетките од напад на слободни радикали, со други зборови го одржува вашето здравје, младост и убавина.
Најдобар начин да се обезбеди оптимално ниво на витамин Ц е да се земе преку диета. Всушност, неколку студии покажаа дека додатоците на витамин Ц не ги носат скоро истите придобивки, а други тврдат дека наместо да се заштитат, овие додатоци можат да доведат до несакани несакани ефекти под одредени услови. Покрај тоа, храната богата со витамин Ц често е богата со други соединенија кои го штитат здравјето.
Ако витаминот Ц е поврзан во вашиот ум само со портокали или лимони, не заборавајте да продолжите да читате! Рибизли, дињи, грејпфрут, киви, манго, папаја, малини, јагоди и мандарини се уште побогати со витамин Ц од портокалите. Поточно, секоја порција од овие плодови содржи најмалку 25-30% од препорачаната дневна доза на витамин Ц.
За завидна фигура, јадете свежо или замрзнато овошје и избегнувајте овошни сокови, компоти, џемови и џемови!
Дури и побогат со витамин Ц од овошјето има некои зеленчуци како што се магдонос, брокула и пиперки (жолтата пиперка има скоро 2 пати повеќе витамин Ц на 100 гр отколку портокалите!).
2. Бета-каротен за заштита на клетките
Бета-каротенот е исто така моќен антиоксиданс кој ги штити клетките од оштетување на слободните радикали (нестабилни молекули кои се појавуваат како производи на клеточен метаболизам и го напаѓаат интегритетот на телесните клетки).
Бета-каротен се наоѓа и во зелена салата, црн дроб од мисирка, спанаќ, моркови, говедско црн дроб, сладок компир, тиква, диња или брокула.
Изберете зеленчук што е можно поразновиден и уживајте на секој оброк во здравото виножито што ви го нуди природата!
Додека бета-каротенот ужива највисоко признание, тој е само член на големото семејство на каротеноиди, кои носат многу придобивки за здравјето и имунитетот. Овие вклучуваат лутеин од жолчка од јајце, пченка и зелен лиснат зеленчук и ликопен од црвено овошје и лубеница. Истражувачите откриле дека овие каротеноиди работат подобро со други витамини и минерали во промовирање на здравјето и спречување на рак, па затоа се препорачува да земате каротеноиди од храна, а не од додатоци.
3. Витамин Е за здрави артерии
Заедно со витамин Ц, каротеноиди и селен, витамин Е е дел од категоријата антиоксиданти кои се борат против масните наслаги на крвните садови, феномен што промовира атеросклероза или задебелување на артериите, хипертензија, срцеви заболувања и мозочен удар.
Растителни масла, семиња и мрсно овошје (ореви, лешници, бадеми, авокадо и др.) Се исклучително здрави, но и исклучително калорични! Јадете ги во умерени количини!
Кога станува збор за имунолошкиот систем, витаминот Е е особено важен за неговото правилно функционирање. RDA е во просек 15 mg кај возрасни од двата пола. Масло од пченични никулци, семиња и сончогледово масло, бадеми, ореви од секаков вид и лешници - непечени! - се одлични извори на витамин Е.
4. Цинк и селен за спречување на инфекции
Најдобар извор на храна на селен е морска храна, туна, школки и ракчиња.
цинк Тој е уште еден важен минерал за здрав имунолошки систем, а луѓето со недостаток на цинк имаат тенденција да имаат послаб имунолошки одговор. Цинкот е потребен за производство и активирање на одредени видови бели крвни клетки кои се борат против инфекциите. Храна богата со цинк се остриги, ракови, говедско и зелен зеленчук.
Во ладни периоди препорачувам да јадете морска храна и риба најмалку двапати неделно. Тие одат најдобро со вечера, заедно со дарежлива зелена салата.
Препорачаната дневна доза на селен е во просек 45 - 55 микрограми за жени и возрасни мажи, соодветно, што може да земете од единечен дел од 100 - 125 грама варени ракчиња (дел што нема да ве чини повеќе од 150 калории, ако ги готвите на скара).
5. Влакна од цели зрна за превенција од рак
Препорачаната RDA на влакна е 15 g на 1000 калории, и за мажи и за жени. Најдобар начин да ја постигнете оваа доза е да вклучите трици, леб од интегрално брашно, интегрални тестенини или ориз или брашно од интегрално брашно во вашата дневна исхрана.
Податоците од повеќе од 40 неодамнешни студии покажуваат дека ризикот од рак е намален во просек за 34% кај луѓето кои јадат цели зрна дневно, во споредба со оние кои јадат ретко или воопшто не јадат.
6. Здрави масти за срцето и мозокот
Улогата на Омега-3 мастите (оние во масна риба, ореви и семиња) во имунитетот исто така активно се изучува, бидејќи веќе се знае дека има повеќе придобивки за заштита на срцето и мозокот.
Препорачаната дневна доза на здрави масти е 1100 mg кај жени и 1600 mg кај мажи
Здрави масти може да се најдат во растителни масла и семиња, масна риба, маслинки, ореви и маслодајни семе.
Ако сте вегетаријанец или постете, семето од лен е еден од ретките растителни извори на Омега-3. Омега-3 формата во ленено семе се нарекува алфа-линоленска киселина и ве штити од срцеви заболувања и некои видови на рак.
7. Спијте најмалку 7 часа во текот на ноќта
Доволно спиење го стимулира имунолошкиот систем, што го прави вашето тело поефикасно во борбата против болести. Па колку часови спиење се доволни?
Јасно е дека 7 часа во текот на ноќта е идеален број часови на сон за здрави возрасни лица.
Исто така, квалитетот на спиењето е исто толку важен колку и квантитетот. Ако се будите многу пати во текот на ноќта, сонот не е квалитетен. Ако често чувствувате поспаност во текот на денот, дури и по зголемување на количината на сон, треба да се консултирате со лекар кој е во состојба да ја идентификува причината за вашите нарушувања на спиењето и да ви понуди совети и решенија за подобро спиење.
8. Бидете поактивни
Ако не вежбавте подолго време, препорачувам да започнете да пешачите, со лесна и пријатна прошетка, која секој може да ја направи, во кое било време и на кое било место. Започнете со одење дополнителни 5-10 минути на ден.
Не го занемарувајте одбранбениот систем на вашето тело! Помогнете му да биде ефикасен давајќи му потребни хранливи материи, односно диета богата со витамини А, Е и Ц, цинк, селен, растителни влакна, здрави масти, нужно надополнети со мирен сон од 7 часа секоја вечер и 30 минути умерено вежбање секој ден.
Ви благодариме што стигнавте до крајот на статијата. Вашето мислење е важно за мене, затоа оставете коментар тука или поставете ми прашање.