8-неделна програма за обука за пливање Техничарите
Целта на нашата програма за обука е: да пливаме по 45 минути истовремено. За да станете успешен постојан пливач, тренирате три пати неделно, два месеци.
На почетниците треба да им требаат најмалку осум недели за да ја постигнат својата прва цел, 45 минути континуирано пливање. Од суштинско значење е да го набудувате максималното вежбање на срцевиот ритам.
Структура на тренинг сесија за пливање
Секој тренинг вклучува загревање, вистински тренинг и ладење.
1. Загревајте се
100 метри лесно пливање со бавно темпо.
2. Пливање
Откако ќе се загреат мускулите, навистина можете да започнете. За да напредувате што е можно поефективно, треба да ја стекнете вистинската техника на пливање. Во првите неколку недели од обуката, покрај тоа, покрај цртање кругови, фино подесување на извршувањето на различните стилови на пливање е на програмата.
3. Оладете се и истегнете се
100 до 150 метри тивко пливање со малку напор. Контролирајте го забрзаниот ритам на срцето. Потоа треба да ги истегнете сите ваши мускули, обрнувајќи особено внимание на мускулите на раката и рамото.
Ако морате да престанете да вежбате една недела и покрај добрите решенија, започнете повторно со програмата за обука од минатата недела. Ако не можете да завршите три единици за обука неделно, добро е да ја повторите дадената неделна програма повторно во следната недела.
Во првите четири недели, главниот дел од обуката се состои од два елементи Дел А. за обука за техника и дел Б. за обука за издржливост.
| 1-та единица | 5 х 50 метри од која било техника за пливање. ПАУЗ: 45 секунди до 1 минута | 2 х 5 минути од која било техника за пливање. ПАУЗА: 1 минута |
| 2-та единица | А: 5х25 метри техника на гради или преден удар, рацете ја држат таблата за пливање |
О: Техника на градите или раката од 5 x 25 метри со пловило помеѓу бутовите
Б: 5 х 50 метри од која било техника за пливање. ПАУЗ: 45 секунди до 1 минута
| 1-та единица | А: Брзо ползење од 10 x 25 метри (позиција на градниот кош или лежечка положба) и наизменично 25 метри мирен граден удар |
Б: 5-10 минути бесплатна техника за пливање
6 х 25 метри само нозе со даска за пливање, различни техники: 6 х 25 метри само раце со
различни техники 6 x 25 метри бесплатно пливање, различни техники. ПАУК: секоја од 30 секунди
Б: 10-15 минути од која било техника за пливање
2 x 10 минути од која било техника за пливање. ПАУЗА: 1 минута
А: 6 х 100 метри (на секои 25 минути ползење, градите, грбот, ползењето); ПАУК: 30 секунди
Б: 10 минути од каква било техника за пливање
О: Ногарки од 10 х 25 метри со табла за пливање, ПАТУВА 30Е 30 секунди, раце од 10 х 25 метри со влечење. ПАУЗА: 30 секунди.