9 храна богата со ретинол
Вклучете храна богата со ретинол во вашата исхрана како што се црн дроб, бубрези, риба. Тие содржат витамин А што му е потребен на вашето тело.
Ако барате храна богата со ретинол, јадете органско месо како црн дроб и бубрези, јагула, туна, скуша и кавијар.
Млечни производи како сирење и путер се исто така добри.
Вегетаријански извори на ретинол вклучуваат маргарин, збогатени пијалоци, путер од кикирики и житни култури.
На вашето тело му треба витамин А за физиолошки процеси, нормална имунолошка и репродуктивна функција и здравје на мрежницата.
Ретинол, форма на овој витамин растворлив во масти, може да се најде во разновидна храна од животинско потекло.
9 храна богата со ретинол. На вашето тело му треба витамин А.
Ретинолот е достапен како претходно формиран витамин А од животински извори.
Кога станува збор за витамин А во вашата исхрана, работите може да станат малку збунувачки поради многуте форми на хранливи материи во различна храна.
Овошјето и зеленчукот како слатки компири или моркови се богати со бета-каротен, форма на витамин А (каротеноиди провитамин А), кој е одговорен за нивната карактеристична боја.
Од друга страна, животински извори на витамин А го содржат како претходно формиран витамин А - чија форма е ретинол.
Веганските извори на хранливи материи мора да се претворат во физиолошки достапен ретинол пред да можат да ги користи телото.
За да објасните точно што е важно, еве погледнете ја количината на секоја форма на витамин А што треба да ја добиете, еквивалентно на 1 мг физиолошки достапен ретинол:
- 1 микрог ретинол (животински извори)
- 12 mcg бета-каротен (извори на овошје и зеленчук)
- 24 мг алфа-каротин (извори на овошје и зеленчук)
- 24 мг бета-криптоксантин (извори на овошје и зеленчук).
Како што можете да видите, за да добиете поефикасен ретинол од исхраната, животински извори работат добро.
Веганите ќе треба да консумираат витамин А во други форми и да се потпрат на телото за да го претворат во ретинол.
Препорачаната доза на витамин А е утврдена на 900 mcg на ден за возрасни мажи, додека за жените е 700 mcg.
Ако сте бремени, дозата е поголема на 770 mcg и ако доите, тоа е 1300 mcg.
Дневната вредност, мерка што се користи за следење на хранливото богатство на храна за витамин А е утврдена на 900 mcg за возрасни и ќе ги вклучува сите форми на витамин А.
Бидејќи ретинол/витамин А е витамин растворлив во масти, тој се складира во организмот и може да предизвика проблеми со токсичност доколку се консумира прекумерно.
Затоа е важно да се балансира внесувањето и да се комбинира со некои растителни извори, бидејќи потрошувачката на бета-каротен во големи количини во исхраната не е толку штетна.
9 храна богата со ретинол или витамин А.
1. Црн дроб
Црниот дроб може да биде безбеден начин за добивање на ретинол. Количината на витамин А што ја содржи е толку голема што лесно можете да достигнете вишок храна.
Значи, не го прави црниот дроб единствениот извор на ретинол во вашата исхрана.
- Говедско црн дроб, варен, 100 гр: 8014 мкг ретинол
- џигер од јагнешко месо, пржени, 100 гр: 6367 мкг ретинол
- Пилешки црн дроб, пржен, 100 гр: 3649 мкг ретинол
2. Бубрези
Бубрезите содржат 119 mcg на 30 грама сурово месо и може да бидат вкусни откако ќе ја совладате уметноста за нивно готвење.
Јас одам одлично со карамелизиран кромид и сос од црвено вино. Или фрлете ги бубрезите во брашно, пржете ги со сладок кромид со сенф и сос од домати, свеж магдонос.
3. Ангила
30 гр зготвена јагула без коски содржи 322 mcg ретинол.
Гответе ја јагулата како морска храна. Одете со посилни вкусови, вклучувајќи лук, лимонова трева и зачини.
Природно е мрсно, но сепак можете да уживате во крцкав пржен рецепт, направен во италијански или сицилијански стил.
4. Риба
На 100 гр порција сина туна има 643 мкг ретинол. Ставете туна на скара за поздрава алтернатива на бифтек од говедско месо.
Можете да направите вкусно јадење за послужување со салата во медитерански стил со домати, анасон, салата, краставица и маслинки.
Есетра е друга добра сорта за земање ретинол. 100 гр пушена пушена риба има 238 мкг ретинол.
Скушата има 214 mcg ретинол
Харингата кисела содржи 73 мкг ретинол на грам.
5. Кавијар
Кавијарот е помалку разигран начин да се добие ретинол.
100 g кавијар имаат 72 mcg ретинол. Малку високата цена ве тера да ја ставите на дното на вашата листа.
6. Сирења
Сирењата се друг извор на ретинол, но имате широк спектар на производи.
- коза од коза (тешка), 100 гр: 136 мкг
- сирење Рикотта, ½ шолја: 145 мкг
7. маргарин
Лажица маргарин, што е околу 14 грама, ќе ви даде 181,6 мг ретинол.
Оваа алтернатива за путер е достапна во супермаркетите и е лесен начин да се добие ретинол.
Единствениот проблем е што не работи како замена за путер за печење.
Исто така, многу брендови содржат транс масти кои не се добри за вас, па затоа ќе мора да изберете паметни.
8. Путер
Лажица путер ви дава 95 мг ретинол. Грижете се за маснотиите што ги содржи.
Или додајте го на печење или готвење ако немате други здравствени проблеми или медицински состојби за кои е потребно намалување на внесот на маснотии.
9. olолчка од јајце
Јајцата се уште еден добар начин да се добие ретинол без премногу врева. Брзи и лесни за готвење, тие се одлични за појадок, па дури и за ручек и вечера.
Направете едноставно варено или пржено јајце, дури и во формата што ја сакате. 1 жолчка има околу 63 mcg ретинол.
Маслото од црн дроб на треска е богат извор на ретинол. Само една лажичка содржи 1350 mcg ретинол.
Ретинол извори на храна за вегетаријанци
Провитамин А каротеноиди како што се бета-каротен, алфа-каротен и бета-криптоксантин може да се претвори во ретинол во вашето тело.
Сепак, ова не е толку ефикасно како оние од животински извор.
Ако пробате балансирана исхрана со свежо овошје и зеленчук, можете да консумирате извори на бета-каротен, кој е подобро претворен во ретинол отколку алфа-каротен и бета-криптоксантин.
Како што можете да видите, 1 mcg физиолошки достапен ретинол доаѓа од само 12 mcg бета-каротен, но потребни му се 24 mcg алфа-каротен и бета-криптоксантин. 25
Еве неколку добри извори на витамин А.
- печен сладок компир: 1.403 мкг
- Спанаќ, варен, 1 чаша: 1146 мкг
- Моркови, сурови, 1 чаша: 918 мкг
- Кале, варено, 1 чаша: 886 мкг
- Диња, 1 чаша: 270 мг
- Слатка, црвена, сирова пиперка, 1 чаша: 234 мкг.
Некои збогатени јадења содржат ретинол
Збогатената храна е уште еден начин да се добие ретинол од вегетаријански извори.
Секогаш проверувајте ја етикетата за да видите колку содржи секоја марка, бидејќи може да варира.
Чаша млеко со малку маснотии со витамини А и Д содржи 142 mcg хранливи материи.
Користете во пецива, готвење и сл.
- Путер од кикирики, 2 лажици: 375 мкг
- Чоколадо во прав, 2 лажички: 150 мкг
- Инстант овес, 43 гр: 298 мкг
Како што можете да видите од оваа листа, постојат многу начини да добиете витамин А од вашата исхрана.
Кога станува збор за ретинол, вие сте во голема мера ограничени на животински извори или збогатена храна.
Комбинирајте ги со некои вегетаријански извори што ви носат други форми на витамин А, од кои некои се претвораат во ретинол и ќе ги достигнете препорачаните дневни вредности без премногу проблеми.