9-те најдобри намирници пред спиење - вашето здравје
Најдобри 9 оброци пред спиење
Добриот сон е неверојатно важен за целокупното здравје.
Може да го намали ризикот од развој на одредени хронични заболувања, да ги одржува мозокот и варењето здраво и да го зајакне имунитетот.
Општо е препорачливо да имате непрекинат сон од 7 до 9 часа секоја вечер, иако многу луѓе се борат да добијат доволно.
Постојат многу стратегии што можете да ги користите за промовирање на добар сон, вклучително и правење измени во вашата исхрана, бидејќи некои намирници имаат својства кои го поттикнуваат спиењето. .
Еве ги првите 9 намирници што можете да ги јадете пред спиење за да го подобрите квалитетот на спиењето.
1. Бадеми
Бадемите се вид на орев од дрвја со многу здравствени придобивки .
Тие се одличен извор на многу хранливи состојки бидејќи една унца содржи 14% од вашите дневни потреби од фосфор, 32% за манган и 17% за рибофлавин.
Редовната потрошувачка на бадеми е исто така поврзана со помал ризик од неколку хронични болести, како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања. Ова се припишува на нивната содржина на масти, влакна и здрави мононезаситени антиоксиданти.
Речено е дека бадемите исто така можат да помогнат во зголемување на квалитетот на спиењето.
Ова е затоа што бадемите, заедно со другите видови ореви, се извор на хормонот регулиран во мелатонинот при спиење .
Бадемите се исто така одличен извор на магнезиум, обезбедувајќи 19% од вашите дневни потреби за само 1 унца. Консумирање соодветни количини на магнезиум може да помогне во подобрување на квалитетот на спиењето, особено за оние со несоница.
Се смета дека улогата на магнезиум во промовирање на спиењето се должи на неговата способност да го намали воспалението. Покрај тоа, може да помогне во намалување на нивото на стрес хормонот кортизол, за кој се знае дека го нарушува спиењето. .
Сепак, истражувањето на бадемите и спиењето е ретко.
Една студија ги разгледа ефектите на исхраната на стаорците со 400 мг екстракт од бадем. Откриено е дека стаорците спијат подолго и подлабоко отколку што не консумираат екстракт од бадем. .
Потенцијалните ефекти на спиењето се миграторни, но потребни се пообемни студии на луѓе.
Ако сакате да јадете бадеми пред спиење за да утврдите дали влијаат на квалитетот на вашиот сон, треба да биде соодветна порција од 1 унца (28 грама) или околу неколку грсти.
РЕЗИМЕ:Бадемите се извор на мелатонин и магнезиум кои промовираат спиење, две својства што ги прават прекрасна храна за јадење пред спиење.
2. Турција
Турција е вкусна и хранлива.
Богато е со протеини, обезбедувајќи 4 грама на унца (28 грама). Протеините се важни за одржување на силни мускули и за регулирање на апетитот .
Покрај тоа, мисирката е добар извор на неколку витамини и минерали. Порција 1 унца (28 грама) содржи 5% од дневните потреби на рибофлавин, 5% фосфор и 9% потреби од селен .
Многу луѓе тврдат дека мисирката е прекрасна храна за јадење пред спиење поради нејзината способност да промовира поспаност, иако ниту една студија не ја испитувала нејзината улога во сонот, особено.
Сепак, мисирката има неколку својства што објаснуваат зошто некои луѓе може да се уморат откако ќе ја јадат. Што е најважно, содржи аминокиселина триптофан, што го зголемува производството на мелатонин кој го регулира спиењето.
Протеинот од Турција исто така може да придонесе за неговата способност да промовира замор. Постојат докази дека јадењето умерени количини на протеини пред спиење е поврзано со подобар квалитет на спиење, вклучително и помалку будење во текот на ноќта.
Потребни се повеќе истражувања за да се потврди потенцијалната улога на мисирка во подобрувањето на спиењето.
Сепак, јадењето мисирка пред спиење може да вреди да се испроба, особено ако имате проблем да заспиете.
РЕЗИМЕ:Турција може да биде одлична храна за јадење пред спиење поради високата содржина на протеини и триптофан, и двете можат да предизвикаат замор.
3. Чај од камилица
Чајот од камилица е популарен чај од билки кој може да понуди различни здравствени придобивки .
Добро е познат по својата содржина на флавони, класа на антиоксиданти кои го намалуваат воспалението што често доведува до хронични болести како што се рак и срцеви заболувања.
Постојат и некои докази дека конзумирањето чај од камилица може да го зајакне вашиот имунолошки систем, да ја намали анксиозноста и депресијата и да го подобри здравјето на кожата. Покрај тоа, чајот од камилица има некои уникатни својства кои можат да го подобрат квалитетот на спиењето .
Поточно, чајот од камилица содржи апигенин, антиоксиданс кој се врзува за одредени рецептори во вашиот мозок, што може да промовира поспаност и да ја намали несоницата.
Истражување спроведено на 34 возрасни лица покажало дека оние кои конзумирале 270 мг екстракт од камилица два пати на ден во тек на 28 дена, заспале 15 минути побрзо и доживеале помалку ноќно будење во споредба со оние кои не го правеле тоа. го конзумирале екстрактот .
Друга студија открила дека жените кои пиеле чај од камилица две недели пријавиле подобрување на квалитетот на спиењето во споредба со оние кои не пијат чај.
Оние кои пиеле чај од камилица имале и помалку симптоми на депресија, што често се поврзува со проблеми со спиењето.
Консумирање чај од камилица пред спиење дефинитивно вреди да се испроба доколку сакате да го подобрите квалитетот на спиењето.
РЕЗИМЕ:Чајот од камилица содржи антиоксиданси кои можат да промовираат поспаност, а пиењето докажано го подобрува целокупниот квалитет на спиењето.
4. Киви
Кивите се нискокалорично и многу хранливо овошје.
Просечно киви содржи само 50 калории и значителна количина на хранливи материи, вклучувајќи 117% од вашите дневни потреби од витамин Ц и 38% од витамин К.
Исто така, содржи пристојна количина на фолати и калиум, како и неколку минерали во трагови.
Покрај тоа, јадењето киви може да има корист од вашето дигестивно здравје, да го намали воспалението и да го намали нивото на холестерол. Овие ефекти се должат на големата количина на влакна антиоксиданти и каротеноиди што ги обезбедува,
Според студиите за нивниот потенцијал за подобрување на квалитетот на спиењето, кивите можат да бидат и една од најдобрите јадења пред спиење.
Во четиринеделно истражување, 24 возрасни јаделе по два киви час пред спиење секоја вечер. На крајот од студијата, учесниците заспале 42% побрзо отколку кога не јаделе ништо пред спиење.
Покрај тоа, нивната способност да спијат ноќе без будење се подобри за 5%, додека вкупното време на спиење се зголеми за 13%. .
Ефектите на киви кои го поттикнуваат спиењето се сметаат заради содржината на серотонин, мозочна хемикалија која ви помага да го регулирате циклусот на спиење. .
Исто така, се сугерира дека антиоксидантите во киви, како што се витамин Ц и каротеноиди, може да бидат делумно одговорни за нивните ефекти кои го поттикнуваат спиењето. Се верува дека се должи на нивната улога во намалување на воспалението .
Потребни се повеќе научни докази за да се утврдат ефектите што можат да ги имаат кивите врз подобрувањето на спиењето. Сепак, јадењето 1-2 средни киви пред спиење може да ви помогне да заспиете побрзо и да спиете подолго.
РЕЗИМЕ:Кивите се богати со серотонин и антиоксиданти, и двете можат да го подобрат квалитетот на сонот кога ќе се јадат пред спиење.
5. Торта од цреша
Сокот од цреша има неколку импресивни здравствени придобивки .
Прво на сите, тоа е богато со некои важни хранливи материи. Порција 8 унци (240 ml) содржи 62% од дневните потреби на витамин А, 40% за витамин Ц и 14% за манган.
Покрај тоа, тој е богат извор на антиоксиданти, вклучително и антоцијанини и флавоноли. Антиоксидансите можат да ги заштитат вашите клетки од штетно воспаление што може да доведе до хронични болести како што се дијабетес и срцеви заболувања.
Познато е дека сокот од цреша од послужавник промовира поспаност, па дури е проучен и за неговата улога во ублажувањето на несоницата. Од овие причини, јадењето сок од вишна од цреша пред спиење може да го подобри квалитетот на вашиот сон.
Ефектите што го поттикнуваат сонот од курва од цреша се должат на високата содржина на мелатонин, кој е хормон кој го регулира вашиот внатрешен часовник и му дава сигнал на вашето тело да се подготви за спиење.
Во две студии, возрасните со несоница кои испиле 8 унци (237 мл) сок од цреша двапати на ден за две недели, спиеле околу час и половина подолго и пријавиле подобар квалитет на спиење со моментот кога не пиеле сок.
Иако овие резултати ветуваат, потребни се повеќе истражувања за да се потврди улогата на сокот од вишна во подобрувањето на спиењето и спречувањето на несоница.
Сепак, консумирањето курва сок од цреша пред спиење дефинитивно вреди да се испроба ако се мачите да спиете или да спиете ноќе.
РЕЗИМЕ:Поради својата содржина на мелатонин хормон кој го поттикнува спиењето, курва сок од цреша може да помогне да се предизвика добар сон.
6. масна риба
Масна риба, како лосос, туна, пастрмка и скуша, се неверојатно здрави.
Она што ги прави уникатни е нивната исклучителна содржина на витамин Д. На пример, 3,5 грама (100 грама) дел од лосос лосос содржи 525-90 IU витамин Д, што е над 50% од вашите потреби. дневно.
Покрај тоа, масната риба е богата со здрави омега-3 масни киселини, особено ЕПА и ДХА, за кои е познато дека го намалуваат воспалението. Омега-3 масните киселини исто така можат да заштитат од срцеви заболувања и да го зајакнат здравјето на мозокот.
Комбинацијата на омега-3 масни киселини и витамин Д во масна риба има потенцијал да го зголеми квалитетот на сонот, бидејќи се покажа дека и двете го зголемуваат производството на серотонин, хемикалија која го подобрува спиењето.
Во една студија, мажите кои јаделе 300 грама лосос во Атлантик три пати неделно, шест месеци, заспале околу 10 минути побрзо од мажите кои јаделе пилешко, говедско или свинско месо.
Овој ефект се смета дека се должи на содржината на витамин Д во лососот. Оние во групата риби имаа поголемо ниво на витамин Д, што беше поврзано со значително подобрување на квалитетот на спиењето.
Јадењето неколку унци масна риба пред спиење може да ви помогне да заспиете побрзо и да спиете подлабоко, но потребни се повеќе студии за да се направи јасен заклучок за способноста на масната риба да го подобри спиењето.
РЕЗИМЕ:Масната риба е одличен извор на витамин Д и омега-3 масни киселини, и двете имаат својства што можат да го подобрат квалитетот на спиењето.
7. Ореви
Оревите се популарен вид орев од дрво.
Изобилуваат со многу хранливи материи, обезбедувајќи над 19 витамини и минерали, покрај 2 грама влакна, во порција 1 унца (28 грама). Оревите се особено богати со магнезиум, фосфор, бакар и манган.
Покрај тоа, јаткастите плодови се одличен извор на здрави масти, вклучувајќи омега-3 масни киселини и линолеинска киселина. Исто така, обезбедува 4 грама протеини на унца, што може да биде корисно за намалување на апетитот.
Оревите исто така можат да го зајакнат здравјето на срцето. Проучени се за нивната способност да го намалат високиот холестерол, што е главен фактор на ризик за срцеви заболувања.
Покрај тоа, се тврди дека потрошувачката на ореви го подобрува квалитетот на спиењето, бидејќи тие се едни од најдобрите извори на храна на хормонот мелатонин кој го регулира спиењето.
Шминкањето масни киселини од орев може исто така да придонесе за подобар сон. Тие обезбедуваат АЛА, омега-3 масна киселина што се претвора во ДХА во телото. DHA може да го зголеми производството на серотонин, хемикалија која го подобрува спиењето.
За жал, тврдењата за ореви кои го подобруваат спиењето не се поткрепени со многу докази. Всушност, немало студии кои се фокусираат конкретно на улогата на оревите во промовирање на спиењето.
Без разлика дали се борите со спиењето, јадењето ореви пред спиење може да ви помогне. Околу неколку ореви е соодветен дел.
РЕЗИМЕ:Оревите имаат неколку својства што можат да промовираат подобар сон, вклучително и нивната содржина на мелатонин и здрави масти.
8. Страствен чај од цвеќе
Чајот од пасион е друг чај од билки кој традиционално се користи многу години за лекување на низа здравствени состојби.
Тој е богат извор на флавоноидни антиоксиданти, кои се познати по нивната улога во намалување на воспалението, зајакнување на имунитетното здравје и намалување на ризикот од срцеви заболувања.
Покрај тоа, птичјиот чај е проучен за неговиот потенцијал да ја намали анксиозноста.
Ова се припишува на неговата содржина на апигенин, антиоксиданс кој произведува смирувачки ефект врзувајќи се со одредени рецептори во вашиот мозок.
Исто така, постојат некои докази дека конзумирањето на чај од цветен страст го зголемува производството на ГАБА, мозочна хемикалија која работи на инхибиција на други мозочни хемикалии кои предизвикуваат стрес, како што е глутамат.
Смирувачките својства на чајот од цвет од пасија можат да промовираат поспаност, па затоа е корисно да го пиете пред спиење.
Во седумдневна студија, 41 возрасен испил чаша чај од цвет од страст пред спиење. Тие значително го оценија квалитетот на спиењето кога пиеле чај во споредба со кога не пиеле чај.
Потребно е повеќе истражување за да се утврди способноста на чајот од цветен страст да го промовира спиењето, но дефинитивно вреди да се проба доколку сакате да го подобрите квалитетот на спиењето.
РЕЗИМЕ:Возбудливиот цветен чај може да влијае на спиењето поради неговата содржина на антиоксиданс апигенин, како и неговата способност да го зголеми производството на ГАБА.
9. Бел ориз
Белиот ориз е жито кое широко се консумира како главна храна во многу земји.
Најголемата разлика помеѓу белиот и кафеавиот ориз е што белиот ориз има трици и микроби да се отстранат, што го прави помалку во растителни влакна, хранливи материи и антиоксиданти.
Сепак, белиот ориз сепак содржи пристојна количина на некои витамини и минерали. Порција 100 грама бел ориз (100 грама) бел ориз обезбедува 14% од дневните потреби на фолати, 11% тиамин и 24% манган.
Белиот ориз, исто така, има висока содржина на јаглени хидрати, обезбедувајќи 28 грама во порција од 100 грама 3,5 унци. Содржината на јаглени хидрати и недостатокот на влакна придонесуваат за висок гликемиски индекс, што е мерка за тоа колку брзо храната го зголемува шеќерот во крвта. .
Предложено е дека јадењето храна со висок гликемиски индекс, како што е белиот ориз, неколку часа пред спиење може да помогне во подобрување на квалитетот на спиењето. .
Во една студија, навиките за спиење на 1.848 луѓе биле споредувани врз основа на внесувањето бел ориз, леб или јуфки. Поголемиот внес на ориз беше поврзан со подобар сон, вклучително и подолг сон .
Исто така е објавено дека белиот ориз може да биде најефикасен во подобрувањето на спиењето ако се консумира најмалку еден час пред спиење.
И покрај потенцијалната улога што потрошувачката на бел ориз може да ја има во промовирањето на спиењето, најдобро се консумира во умерени количини, како резултат на недостаток на влакна и хранливи материи.
РЕЗИМЕ:Белиот ориз може да биде корисен за јадење пред спиење поради високиот гликемиски индекс, што може да промовира подобар сон.
Друга храна што може да го поттикне спиењето
Неколку други намирници имаат својства кои го поттикнуваат спиењето, но не се специфично проучувани за нивните ефекти врз спиењето.
- Млеко: о друг познат извор на триптофан, докажано е дека млекото го подобрува спиењето кај постарите лица, особено кога се зема со мелатонин и се спојува со вежбање.
- банани: Бананите содржат триптофан и се добар извор на магнезиум. Двете својства можат да ви помогнат да спиете добро.
- Овесна каша: Слично на оризот, овесната каша има многу јаглени хидрати и е пријавено дека предизвикува дремливост кога се консумира пред спиење. Покрај тоа, овесот е познат извор на мелатонин .
- Сирење: содржи значителна количина на казеин, што е млечен протеин кој е добро познат дека поддржува поправка и раст на мускулите преку ноќ кога се консумира пред спиење.
РЕЗИМЕ:Многу храна има познати својства за подобрување на квалитетот на спиењето, но нивната специфична улога во спиењето не е поддржана од научни докази.
Крајна линија
Доволно спиење е многу важно за вашето здравје.
За среќа, многу храна може да помогне, поради нивната содржина на хормони што го регулираат спиењето и хемикалии во мозокот, вклучувајќи мелатонин и серотонин.
Покрај тоа, некои намирници содржат големи количини на специфични антиоксиданти и хранливи материи, како што е магнезиум, за кои е познато дека го зголемуваат спиењето помагајќи ви да заспиете побрзо или да спиете подолго.
За да ги искористите придобивките од храната што го подобрува спиењето, можеби е најдобро да ја јадете 2-3 часа пред спиење. Тоа е затоа што јадењето непосредно пред спиење може да предизвика дигестивни проблеми како што е киселински рефлукс.
Општо, потребни се повеќе истражувања за да се заклучи специфичната улога што храната ја игра во промовирање на спиењето, но нејзините познати ефекти се многу ветувачки.