9 вежби за мускулите на задникот
Последен пат ја изменив статијата на: 14.11.20
Испакнатиот грб секогаш се враќа на трендовите, затоа вежбањето треба да го тонизира и заокружува овој дел од вашето тело секогаш се бара, особено на крајот на студената сезона, кога сите почнуваат да се подготвуваат за летни патувања и многу повеќе облека. воздушеста, прифаќајќи убави и извајани форми.
Иако свиоците на коленото се основна вежба, тие можат да станат здодевни и не секогаш влијаат самостојно, затоа што се претпочита да ги вежбате сите глутеални мускули, а со нив и бутовите и колковите. Еве неколку посложени опции што ќе дадат варијација на вашиот сезонски тренинг.
Странични свиоци со клекнување
Оваа вежба главно ви работи задник, помагајќи до одреден степен убаво да ги извајате бутовите. Можете да направите, за почеток, 20 повторувања за секој дел, по што, откако ќе се навикнете на техничката форма, да го зголемите бројот на повторувања.
За дополнително комплицирање на вежбата, можете да користите гира од 2,5 кг, која ја држите со двете раце до градите, на почетокот со нозете близу до телото, малку раздвоени. Чекор со левата нога настрана, да се направи свиок во овој дел, виткајќи го коленото. Десната нога е испружена, во косо позиција. Држете ги градите напред, тежината е на левата пета.
Лесно туркајте со левата нога, носејќи ја десната напред и благо свиткајте ги двете колена додека не достигнат агол од 90 степени. Чекор назад кон лево за да се вратите на свиокот и потоа вратете се на почетната позиција.
Мостот до душекот
Оваа вежба можете да ја направите во два круга од 15 повторувања, за почеток, по што ќе го зголемите бројот на сетови. Потребен ви е душек за да бидете поудобно на подот, бидејќи вежбата се одвива на подот. И, со цел да ги направите пробите уште потешки и да ги тренирате задникот поинтензивно, можете да користите додавање на тежина во областа на колкот, или еластична лента над бутовите.
Седите на грб, со малку свиткани колена и со дланките на земја, ова е почетната позиција. Затегнете ги глутеалните мускули и подигнете ги торзото и бутовите што е можно повисоко додека телото не достигне права линија до колената. Потоа полека спуштете го торзото на земја и повторете го.
Степер повторувања
Можете исто така да користите еден од најдобрите степери за да добиете резултати во однос на испакнато дно. Но, се препорачува да направите целосни движења, да ја одржувате вашата тежина во петиците, а не на прстите, така што задникот е обучен.
Можете да направите такви вежби на класичен степер, тип клупа. Од нозете, држете го грбот исправен и искачете се со едната нога на платформата, а потоа подигнете ја другата нога. Потоа слезете се со екстремитетите по истиот редослед како што се искачивте нагоре. Можете да направите онолку повторувања колку што сакате.
водич
Тоа помага не само да се "подигне" грбот, туку и да се вежба лумбалната област. Потребна ви е средна тежина (гира, котлебел, топче за лекови) што може да ја подигнете преку рамената.
Со нозете малку раздвоени, поставени во областа на колкот, земете ја тежината во раката и свиткајте се додека не се допре до земјата (свиткајте ги колковите и малку свиткајте ги колената), а потоа подигнете го телото малку додека не достигнете права позиција, кревајќи ги рацете со тежина Над главата.
Надградби на задните нозе
Постојат неколку начини на кои можете да ја направите оваа вежба, едноставно или со помош на кабелски машини. Едноставниот начин, што можете да го направите дома, вклучува употреба на душек, кој го ставате во рацете и колената, со исправен грб. Колената се малку разделени, во позиција слична на колковите, свиткана под агол од 90 степени.
Подигнете ја десната нога обидувајќи се да го доведете бутот паралелно со земјата, истегнете ја ногата малку назад. Една варијација е продолжување на ногата што лежи на страна. Потоа полека вратете го екстремитетот на земја, повторувајќи со другата нога. За почетници, можете да направите 2 сета од по 15 повторувања за секоја нога.
Сумо клекнат
Почетната позиција е со нозете нешто повеќе од нивото на рамото, со врвовите напред. Свиткајте се малку во свиокот на коленото, насочувајќи ги врвовите кон надвор, а потоа свиткајте се додека бутовите не бидат паралелни со земјата, држете 3 секунди и стојте исправено, стискајќи го задникот на крајот.
За уште поголема тешкотија, откако ќе застанете на колена, подигнете ја едната нога на врвот, одржувајќи ја својата позиција, а потоа повторете ја со другата нога и само тогаш застанете. Можете да започнете со два сета од 15-20 повторувања.
Мртов кревање со една нога
Можете да користите тежина или да направите едноставна вежба. Постојат неколку варијации на овој вид движење. Една од нив е ова:
Започнувате со нозете, со грбот исправен и едната нога свиткана напред, со колената на колкот.
Стиснете го задникот додека се потпирате малку напред со раширени раце, допирајте ја земјата додека ја свртите левата нога назад и истегнете ја додека не биде паралелна со земјата.
По кратка пауза, полека вратете се на почетната позиција. Повторете со другата нога.
Вежба за виножито
Почнувате од душекот, на колена и на дланките. Продолжете ја левата нога нанадвор, со врвот што е можно поширок, а потоа подигнете ја малку кон таванот. Правејќи полукруг во воздухот, обидете се да „слетате“ со врвот надесно, на страната на десното стапало, а потоа повторете го „виножитото“ и вратете се налево, со екстремитетот совршено затегнат.
Додека ја кревате ногата, ќе ги затегнувате задникот посилно за да работите подобро. Можете да започнете со два сета од по 15 повторувања за секоја нога.
Клекнување со тегови
Почнувајќи од едноставна флексија на коленото, може да завршите со многу добри резултати, особено ако додадете доволно голема тежина. За почетници се препорачува да пробаат до 5 кг, а ќе ги зголемите гира или котле, како што ќе се навикнете на движењето.
Започнувате од стапалата, со стапалата малку раздвоени, и двете раце на одбраната тежина (може да биде и шише вода ако сакате да импровизирате нешто дома). Сега можете да ја задржите тежината на карлицата, со лактите малку свиткани, оставајќи ве во колена (бутовите треба да бидат паралелни со земјата кога се виткаат), ставајќи ја тежината на потпетиците и користејќи ги нозете и задникот за да станете. правилна позиција.
Алтернативно, можете да ја подигнете тежината до нивото на градите со нишање, а потоа да клекнете надолу и да се обидете да ја поместите тежината меѓу нозете. Кога ќе се вратите со гира во градите, затегнете го задникот за да го зафатите глутеусот мускул.